Nøglen til sund kost er at spise i fødevaren af den korrekte mængde kalorier, afhængigt af hvor aktiv du er aktiv for at balancere den energi, der forbruges med forbrugt energi. Hvis du spiser eller drikker mere end den krop, du har brug for, går du vægt på, fordi den energi, du ikke bruger, opbevares i form af fedt. Hvis du spiser for lidt og drikker, vil du tabe sig. Du skal også have et bredt udvalg af produkter for at være sikker på, at du holder en afbalanceret kost, og din krop får alle de næringsstoffer, du har brug for. Mænd anbefales at bruge omkring 2500 kalorier om dagen. Kvinder bør forbruge omkring 2000 kalorier om dagen. Her er nogle tips til at spise lækre og hjælpsomme:
Basere din kost på stivelsesholdige kulhydrater med høj fiber
Stivelsesholdige kulhydrater skal være lidt mere end en tredjedel af den mad, du spiser. De omfatter kartofler, brød, ris, pasta og korn. Vælg højkvalitetsprodukter eller fuldkornsprodukter, såsom fuldkornspasta, brun ris eller skinløse kartofler. De indeholder mere fiber end hvide eller raffinerede stivelsesholdige kulhydrater og tillader rawness længere. Prøv at inkludere mindst et stivelsesprodukt i hvert hovedmåltid. Nogle mennesker tror, at stivelsesmaden bidrager til fuldstændigheden, men kalorier pr. Gram kulhydrater, som de indeholder, giver mindre end halvdelen af indholdet af fedtindholdet. Pas på fedtstoffer, som du tilføjer, når du laver mad eller sender disse produkter, fordi det er de, der øger calorienheden - for eksempel olie i chips, smør på brød og fløde saucer i Macarona.
Læs også: 26 Videnskabeligt bevist LifeHakams at tabe sig hurtigere
Spis en masse frugter og grøntsager
Det anbefales, at der er mindst 5 portioner af forskellige frugter og grøntsager hver dag. De kan være friske, frosne, dåse, tørrede eller juice. Få 5 portioner om dagen lettere end det ser ud til. Hvorfor ikke skære en banan med ringe til morgenmad eller erstatte den sædvanlige morgenmad på en salat af frisk frugt? Den del af friske, dåse eller frosne frugter og grøntsager er 80 g. Del af tørrede frugter - 30 g. Et glas frugtsaft, vegetabilsk juice eller en smoothie på 150 ml anses også for at være 1 servering, men begrænser mængden af dig Behovet, størrelsen på ikke mere end 1 kop om dagen, da disse drikkevarer er søde og kan beskadige dine tænder.
Spis mere fisk, herunder fedt
Fisk er en god kilde til protein og indeholder mange vitaminer og mineraler. Prøv at spise mindst 2 portioner fisk om ugen, herunder mindst 1 servering af olieagtig fisk. Fedtfisk er rig på omega-3 fedtstoffer, som kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Fedtfisk omfatter: laks, ørred, sild, sardiner, makrel. En fedtfattig fisk omfatter: Piksha, Kambala, Torsk, Tunfisk, Heck. Du kan vælge mellem friske, frosne og dåseprodukter, men husk at dåse og røget fisk kan indeholde en stor mængde salt. De fleste mennesker skal have flere fisk, men for nogle arter af fisk er der anbefalede begrænsninger.
For mange mættede fedtstoffer kan øge mængden af kolesterol i blodet
Foto: Unsplash.com.
Reducer forbruget af mættede fedtstoffer og sukker
Du har brug for nogle fedtstoffer i din kost, men det er vigtigt at være opmærksom på mængden og typen af fedtstoffer, du spiser. Der er 2 hovedtyper af fedtstoffer: mættet og umættet. For mange mættede fedtstoffer kan øge mængden af kolesterol i blodet, hvilket øger risikoen for at udvikle hjertesygdomme. Mænd bør ikke bruge mere end 30 g rige fedtstoffer om dagen, og kvinder er ikke mere end 20 g om dagen. Mættede fedtstoffer er indeholdt i mange produkter, såsom: fedt skiver kød, naturlige pølser, smør, solid ost, slik.
Prøv at reducere forbruget af mættede fedtstoffer og vælge produkter, der indeholder umættede fedtstoffer, såsom vegetabilske olier og spreads, fedtfisk og avocado. For et mere sundt valg, brug en lille mængde vegetabilsk eller olivenolie eller en pasta med et reduceret fedtindhold i stedet for smør, bas eller smeltet olie. Når du spiser kød, skal du vælge ikke-store stykker og afskære synligt fedt.
Den regelmæssige brug af højt sukkerprodukter og drikkevarer øger risikoen for fedme og karies. Søde produkter og drikkevarer indeholder ofte mange kalorier, og hvis de bruges for ofte, kan det bidrage til vægtforøgelse. De kan også forårsage karies, især hvis der er mellem måltider.
Fri sukker er ethvert sukker tilsat til mad eller drikkevarer eller indeholdt i honning, sirupper, usødet frugtsaft og smoothies. Du bør reducere forbruget af dette sukker og ikke sukker indeholdt i frugter og mælk. Mange pakkede produkter og drikkevarer indeholder et overraskende stort antal frie sukkerarter. Free Sugar er indeholdt i mange produkter, såsom: søde kulsyreholdige drikkevarer, søde morgenmad flager, kager, kager, kager og pudder, slik og chokolade, alkoholholdige drikkevarer.
Etiketter på mad kan hjælpe. Brug dem til at kontrollere, hvor meget sukker i produkter. Mere end 22,5 g generel sukker pr. 100 g betyder, at der er meget sukker i fødevarer, og 5 g eller mindre generel sukker pr. 100 g betyder, at der er lidt sukker i fødevarer.
Spis mindre salt: ikke mere end 6 g pr. Dag for voksne
For stor mængde salt kan øge blodtrykket. Folk med højt blodtryk har flere chancer for at få hjordiske sygdomme eller slagtilfælde. Selvom du ikke tilføjer salt til mad, kan du stadig spise for meget. Omkring tre fjerdedele af saltet du spiser er allerede indeholdt i produkterne, når du køber dem, såsom tørre morgenmad, supper, brød og saucer. Brug etiketter med fødevarer til at reducere forbruget. Mere end 1,5 g salte pr. 100 g betyder, at der er meget salt i mad.
Vær aktiv og vær sund
Ud over sund ernæring kan regelmæssige øvelser reducere risikoen for alvorlige sygdomme. Det er også vigtigt for dit helbred. Overvægt eller fedme kan føre til sygdomme som type 2-diabetes, nogle former for kræft, hjertesygdom og slagtilfælde. De fleste voksne skal tabe sig, forbruge mindre kalorier. Hvis du forsøger at tabe sig, så prøv at spise mindre og være mere aktiv. Sund og afbalanceret kost vil hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Prøv at undgå søde ikke-alkoholiske og kulsyreholdige drikkevarer, da de er høje kalorier
Foto: Unsplash.com.
Ikke føler tørst
Du skal drikke meget væske for at forhindre dehydrering. Læger anbefaler at drikke 6-8 briller hver dag. Dette er ud over det væske, du får fra mad, som spises. Alle alkoholfrie drikkevarer tages i betragtning, men vand, lavt fedtindhold og lavsukkermælkspulver, herunder te og kaffe, er et sundere valg. Prøv at undgå søde ikke-alkoholiske og kulsyreholdige drikkevarer, da de er højt kalorieindhold. De er også skadelige for dine tænder. Selv usødet frugtsaft og smoothies indeholder en masse fri sukker. Det samlede antal drikkevarer fra frugtsaft, vegetabilsk juice og smoothie bør ikke overstige 150 ml om dagen, hvilket er et lille glas. Glem ikke at drikke mere væske i varmt vejr eller under træning.
Gå ikke glip af morgenmad
Nogle mennesker springer til morgenmad, fordi de tror, det vil hjælpe dem med at tabe sig. Men et sundt dæk og lavt fedt, sukker og salt morgenmad kan være en del af en afbalanceret kost og hjælpe dig med at få næringsstoffer, der er nødvendige for godt helbred. Helkornsflager med lavt sukker sukker med semi-coiled mælk og skiveskåret frugt er en lækker og nyttig morgenmad.