Når det kommer til sport og atletik, er skaden en ubehagelig del af spillet. Heldigvis kan visse produkter og kosttilskud hjælpe med at reducere den tid, som din krop kræver for at genoprette efter sportsskade. Denne artikel indeholder enister 14 produkter og tilsætningsstoffer, som skal tilføjes til din kost, for hurtigt at komme sig fra skade:
Protein rige fødevarer
Protein er et vigtigt byggemateriale til mange stoffer i din krop, herunder muskler. Efter sportsskade viser den skadede del af kroppen ofte ud til at blive immobiliseret. Dette fører normalt til et fald i udholdenhed og muskelmasse. Men opnåelse af en tilstrækkelig mængde protein kan hjælpe med at minimere dette tab. Derudover kan en proteinrig kost hjælpe med at forhindre for meget betændelse og fremskynde dit opsving. Desuden vil en lille stigning i proteinforbruget efter at træne den skadede del af kroppen igen, det vil hjælpe dig med at genoprette de tabte muskler. Af alle disse grunde skal du sørge for at medtage i dine daglige menuprodukter rig på protein, såsom kød, fisk, fugl, tofu, bønner, ærter, nødder eller frø.
Protein er et vigtigt byggemateriale til mange væv i din krop, herunder muskler.
Foto: Unsplash.com.
Fødevarer rig på fiber
Efter skade sænker mobiliteten af den beskadigede del af kroppen. Så det fører ikke til udseendet af uønsket fedt i kroppen, er det vigtigt at spise lidt mindre. En måde at reducere forbruget af kalorier på er at holde fast i en diæt rig på fiber. Dette sammen med brugen af de ovennævnte produkter, der er rige på protein, vil hjælpe dig med at spise mindre uden at føle sult. Produkter, der er rige på fiber, såsom frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, hjælper hurtigt med at tilfredsstille. Som en ekstra bonus indeholder de produkter, der er rige på fiber, som regel, mange andre næringsstoffer, der er nødvendige for dit opsving, herunder C-vitamin, magnesium og zink. Bemærk dog, at for streng kaloriebegrænsning kan sænke sårets helbredelse og bidrage til tabet af muskelmasse, hvilket negativt påvirker genopretning. Derfor bør folk, der forsøgte at nulstille overvægt til skade, tænke på udsættelse af deres vægttabsindsats. I stedet fokuserer på at opretholde kropsvægt indtil fuldstændig opsving.
Frugt og grøntsager rig på vitamin C
C-vitamin hjælper din krop med at producere kollagen, hvilket hjælper med at opretholde integriteten af dine knogler, muskler, læder og sener. Således opnåelse af en tilstrækkelig mængde vitamin C fra sin kost er således en fantastisk måde at hjælpe kroppen genoprette stoffer efter skade. Derudover har C-vitamin antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at fremskynde dit opsving, hvilket forhindrer et for stort inflammationsniveau. Heldigvis er C-vitamin et af de enkleste vitaminer, der kan opnås fra mad. Produkter, hvor det mest omfatter citrus, rød og gul sød peber, mørke greens, kiwi, broccoli, bær, tomater, mango og papaya. Det er dog i øjeblikket uklart, om tilsætningsstoffer giver nogen fordele for dem, der allerede modtager en tilstrækkelig mængde C-vitamin fra deres kost. Et lille antal mennesker, der ikke kan forbruge nok produkter, der er rig på C-vitamin, kan dog overveje muligheden for at tage tilsætningsstoffer til fødevarer.
Omega-3 fedtsyrer
Efter skade er den første fase af helbredelse altid forbundet med inflammation. Denne inflammatoriske respons er nyttigt og nødvendigt for korrekt helbredelse. Men hvis denne inflammation forbliver for stærk for længe, kan den sænke dit opsving. En måde at forhindre, at nedbrydning af opsving på grund af overdreven inflammation er at spise nok omega-3 fedtstoffer. Disse fedtstoffer, der er indeholdt i produkter som fisk, alger, valnødder, hørfrø og Chia frø, har antiinflammatoriske egenskaber. Du kan også forhindre overdreven eller lang inflammation, der begrænser mængden af omega-6 fedtstoffer, som normalt er indeholdt i majs, kanal, bomuld, sojabønne og solsikkeolier. Det er kendt, at forbruget af for meget omega-6 fedtstoffer bidrager til inflammation, især hvis forbruget af omega-3 fedtstoffer også er lavt. Derudover er det i nogle undersøgelser rapporteret, at omega-3 kosttilskud kan bidrage til at øge produktionen af muskelprotein, reducere muskeltab under immobilisering og bidrage til restaurering efter en hjernerystelse. Det høje forbrug af omega-3 fedtstoffer fra additiverne kan dog reducere kroppens evne til at genoprette muskelmassen, når du vender tilbage til træning. Derfor er det muligt bedre at øge forbruget af omega-3 fra produkter og ikke fra additiver.
Zink rige fødevarer
Zink er en komponent af mange enzymer og proteiner, herunder dem, der er nødvendige for sårheling, restaurering og vækst af væv. Faktisk viser undersøgelser, at en utilstrækkelig mængde zink fra din kost kan sænke sårheling. Følgelig kan brugen af zinkrige fødevarer, såsom kød, fisk, bløddyr, bælgfrugter, frø, nødder og fuldkorn, hjælpe dig med mere effektivt at genvinde efter skade. Nogle mennesker kan have en fristelse, blot tage kosttilskud med zink for at sikre overholdelse af deres anbefalinger. Men zink konkurrerer med kobber til absorption, så modtagelse af høje doser af zink fra additiver kan øge sandsynligheden for kobbermangel. Generelt, hvis dit zinkniveau er godt, vil yderligere zinkadditiver fra additiver sandsynligvis ikke accelerere sårheling.
Fødevarer rig på vitamin D og calcium
Calcium er en vigtig del af knogler og tænder. Det deltager også i sammentrækningen af musklerne og overførslen af nervesignaler. Derfor er det vigtigt at altid få nok calcium - ikke kun når du gendanner efter skade. Calcium rige fødevarer omfatter mejeriprodukter, grønne greens, sardiner, broccoli, bumia, mandler, tang og beriget med calcium tofu og grøntsagsmælk. D-vitamin udfører også ikke mindre vigtig funktion, fordi det hjælper kroppen med at absorbere calcium indeholdt i de produkter, du spiser. Sammen med calcium spiller han en vigtig rolle i genopretning efter knogleskade. Derudover kan opnåelse af en tilstrækkelig mængde D-vitamin øge chancerne for god opsving efter operationen. For eksempel har undersøgelser vist, at en god status af D-vitamin kan forbedre genoprettelsen af kræfter efter operationen på et forreste tværformet bundt. Få produkter indeholder naturligvis D-vitamin, men din krop kan producere D-vitamin under indflydelse af solen. Dem, der bor i det nordlige klima eller udfører en begrænset mængde udendørs tid, kan tilsætningsstoffer være påkrævet for at opnå en tilstrækkelig mængde vitamin D.
Få produkter indeholder naturligvis D-vitamin, men din krop kan producere D-vitamin under solens indflydelse
Foto: Unsplash.com.
Kreatin.
Kreatin er et stof, der naturligt er indeholdt i kød, fugl og fisk. Det hjælper din krop til at generere energi, mens du løfter vægte eller højintensitetsøvelser. Den menneskelige krop kan også producere det i mængden på ca. 1 gram pr. Dag. Kreatin er blevet et populært additiv, der almindeligvis bruges til at øge muskelmassen og forbedre resultaterne i forskellige sportsgrene. Interessant nok kan hun også hjælpe dig med at komme sig fra skade. En undersøgelse viste, at kreatinadditiver øger sætet af muskelmasse og styrke tabt i en to-ugers immobiliseringsperiode, mere end placebo. En anden undersøgelse viste, at folk, der tog kreatin, tabte mindre muskler øverst i kroppen i den ugentlige immobiliseringsperiode end dem, der fik placebo. Imidlertid har ikke alle undersøgelser vist disse resultater. I begge undersøgelser, der viser positive resultater, blev kreatinadditivet introduceret i fire doser på fem gram hver dag. Det er vigtigt at bemærke, at der i øjeblikket ikke er nogen konsensus om kreatin og genopretning efter sportsskader. Ikke desto mindre afslørede undersøgelsen i dag ikke nogen negative virkninger. Kreatin forbliver et af de mest studerede og sikre additiver, så det er muligt at prøve det.
Glucosamin.
Glucosamin er et naturligt stof indeholdt i de flydende omkringliggende led. Han deltager i skabelsen af sener, ledbånd og brusk. Din krop producerer naturligvis glucosamin, men du kan også øge sit niveau ved hjælp af additiver. Tilskud fremstilles normalt enten fra bløddyrskaller eller fermenteret majs. Undersøgelser af personer med arthritis viser, at glucosamin kan være nyttigt at reducere ledsmerter. Derudover viser forskning på raske mennesker, at tilsætning af 1-3 gram glucosamin om dagen kan bidrage til at reducere forringelsen af leddene. En nylig undersøgelse af dyr viste også, at det daglige indtag af glucosamin efter en brud kan fremskynde reformationen af knogler. Baseret på disse konklusioner tager nogle mennesker glucosaminadditiver til at reducere smerter efter skaderne af led og knogler eller fremskynde genopretning efter brud. Der er dog behov for yderligere forskning, før du kan foretage overbevisende konklusioner. Det er værd at bemærke, at glucosamin additiver kan være farlige for mennesker, der lider af allergier eller bløddyr eller jod, gravide kvinder og mennesker med diabetes, højt kolesteroltal, astma eller højt blodtryk.
Andre produkter, der er nyttige i skader
Ud over at opnå en tilstrækkelig mængde calcium og D-vitamin kan godt forbrug af de følgende næringsstoffer bidrage til en hurtigere genvinding efter knoglefrakturer:
Magnesium: Øger styrken og elasticiteten af knogler. Det er indeholdt i mandler, cashewnødder, jordnødder, kartoffelskræl, brun ris, bønner, sorte øjne, linser og mælk.
Silicium: Spiller en vigtig rolle i de tidlige stadier af knogledannelse. De bedste kilder er fuldkorn og korn, gulerødder og podcol.
Vitaminer K1 og K2: Send calcium til knoglerne og hjælpe med at forbedre knoglestyrken. De bedste kilder omfatter ark greener, brusselkål, svesker, sauerkål, natto, miso, slagteaffald, æggeblommer og mejeriprodukter fra køer af urtefedt.
Bor: Fremmer kendetegnene for knogler på grund af en stigning i beholdningen af calcium og magnesium og forstærker virkningen af vitamin D. Prunes - den bedste kostkilde.
Inositol: Hjælper med at forbedre calciumsugningen i knoglerne. Indeholdt i melon, grapefrugt, appelsiner og svesker.
Arginin: Denne aminosyre er nødvendig til fremstilling af nitrogenoxid, de nødvendige forbindelser til helbredende frakturer. De bedste kilder omfatter kød, mejeriprodukter, fugle, skaldyr, nødder og havregryn.