Officielt registreret rekord uden en drøm sæt American Robert McDonald: Han var vågen 453 H 40 min, det er næsten 19 dage. Vi råder dig ikke til at gentage det samme eksperiment, da manglen på søvn forårsager hovedpine, forringelse af fordøjelsen, inhiberingen af reaktioner og andre negative virkninger. Forståelse af, hvor svært det er at falde i søvn, når ubehagelige nyheder fra medierne, fra arbejde, fra det personlige liv, besluttede at hjælpe med at finde bevist medicinsk forskning til at slappe af og hurtigt falde i søvn.
Lavere stuetemperatur.
I løbet af efteråret i søvn ændres temperaturen i din krop: maven og bagsiden afkøles, og benene og hænderne bliver varme. Resultaterne af undersøgelsen "Termoregulering som et søvnsignalsystem" viser, at en behagelig til at falde i søvn er en temperatur på 15-23 grader i soveværelset. Installer termometeret i rummet for at kontrollere temperaturen, før du går i seng. Hvis du ikke kan lide at falde i søvn i kulden, skal du åbne vinduet til ventilationstilstanden og gå til det varme brusebad. Når du vender tilbage, vil din krop afkøle hurtigere på grund af fordampning - effektiviteten af denne metode er bevist af undersøgelsen "søvn, årvågenhed og termosensitivitet" for 2011.
Værelset bør ikke være varmt
Foto: Unsplash.com.
Ånde anderledes
Metode "4-7-8" er en populær vejrtrækningspraksis i USA, hvilket bidrager til afslapning og normalisering af den følelsesmæssige tilstand. Der er ikke noget videnskabeligt bevis for effektiviteten af denne metode, men ifølge beskrivelsen fungerer det klart bedre end en uendelig redegørelse for at hoppe kaserne med lukkede øjne. Essensen af "4-7-8" -metoden er, at under dyb udånding og indånder dig, sænker pulsen og reducerer blodtrykket, det vil sige kunstigt udføre de processer, der opstår med kroppen, når de falder i søvn. Det er nødvendigt at trække vejret som dette:
Først læg spidsen af spidsen til de øverste front tænder.
Udånder helt gennem din mund og lav en whistling lyd.
Luk munden og ånde gennem næsen, mentalt tæller til fire.
Hold vejret og mentalt tæller til syv.
Åbn munden og tydeligt udåndes, gør en fløjte og mentalt tæller til otte.
Gentag denne cyklus mindst tre gange.
Indstil skioversigt
Din krop har sit eget regulatoriske system, som kaldes en cirkadisk rytme. Disse interne ure giver et signal til din krop, så du er en kraftig eftermiddag og mere rolig om natten, som bekræftes af undersøgelsen "En officiel amerikansk thoracic Society-erklæring: Betydningen af sund søvn. Anbefalinger og fremtidige prioriteter for 2015. I samme undersøgelse erklæres det, at voksne anbefales at sove 7-9 timer om dagen. Læger anbefaler at komme op og falde ind på samme tid hver dag, herunder weekenden, så kroppen tilpasser dit regime og justerer produktionen af hormoner - melanin om natten og cortisol om morgenen. Overholdelse af dvaletilstand observeres som en effektiv måde at styrke hjerneaktiviteten på, som bekræftes af undersøgelsen "Circadian rytmer, søvn deprivation og menneskelig ydeevne" For 2014: Forskere udførte test på testene i 36 timers vågenhed for at spore deres hjerne aktivitet. Det er vigtigt, at du i løbet af dagen arbejder med et lyst solskin eller kunstigt lys og gik i seng i mørket, ellers er de cirkadiske rytmer brudt.
Glem ikke om fysisk aktivitet
I løbet af dagen anbefaler læger at engagere sig i aktiv sport for at tilbringe ubrugt energi, og om aftenen for at betale yoga tid eller meditation. Disse fremgangsmåder hjælper med at bekæmpe stress, hvilket er en af hovedårsagerne til søvnløshed, som er angivet i undersøgelsen "Yoga for at forbedre søvnkvaliteten og livskvaliteten for ældre voksne". Som skrevet i teksten af videnskabeligt arbejde, under yoga, lærer folk at trække vejret ordentligt og langsomt, strække musklerne, forstærke blodgennemstrømningen til lemmerne, fjerne spændingen - alt dette bidrager til hurtig faldende i søvn. Samtidig kan meditation øge niveauet af melatonin og hjælpe hjernen med at opnå tilstanden af Half-Raise - den er skrevet i "Meditation og dens lovgivningsmæssige rolle i søvn". Udøvelsen af en eller alle disse teknikker kan hjælpe dig med at sove godt og vågne op munter.
Meditation og yoga hjælper med at roe sig ned
Foto: Unsplash.com.
Se ikke på tiden
Selvom du vågnede om natten, må du ikke se på uret. Sådan adfærd, ifølge arbejdet med "nattidsovervågningsadfærd (" clock-watching ") hos patienter, der præsenterer til et søvnmedicinsk center med søvnløshed og posttraumatiske stress symptomer, bidrager til angst, at han ikke tillader dig at falde i søvn igen. Hvad der er endnu værre, regelmæssig wakefulness uden at falde i søvn, kan føre til, at din hjerne vil træne vane, med det resultat at du vil vågne op hver gang midt om natten. Hvis det er muligt, skal du fjerne telefonen væk fra dig - Sæt den i boksen til sengetabellen eller lad på skrivebordet, så der ikke er nogen fristelse til at tjekke tiden. Læger anbefaler også ikke at bruge telefonen 30-60 minutter før søvn og sætte den natten over for en stille tilstand - en sådan mulighed er i alle moderne smartphones.