Det glykæmiske indeks er en indikator, der bruges til at styre blodsukkerniveauet. Det glykæmiske fødevareindeks påvirkes af flere faktorer, herunder dets sammensætning, en fremgangsmåde til fremstilling, produktmodenhed. Det kan ikke kun hjælpe dig med at indse, at du sætter på en plade, men også øge vægttabet, reducere blodsukkerniveauet og reducere kolesterolniveauet. Vi giver oversættelsen af det engelske sprogmateriale i Healthline Edition, hvor det klart forklares, hvorfor har du brug for at kende det glykæmiske produktindeks.
Hvad er et glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks (GI) er den værdi, der bruges til at måle, hvordan definerede produkter øger blodsukkerniveauet. Produkter er klassificeret som lave, mellemstore eller høje glykemiske indeksprodukter og er rangeret på en skala fra 0 til 100. Jo lavere det GI-specifikke produkt, desto mindre kan det påvirke blodsukkerniveauet i henhold til undersøgelsen "Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning: Måleproblemer og deres virkning på diætsygdomsforhold.
High Gi produkter sænker slankende
Foto: Unsplash.com.
Her er tre GI rating:
Lav: 55 eller mindre
Gennemsnit: 56-69.
Høj: 70 eller højere
Produkter med høje raffinerede kulhydrater og sukkerarter fordøjes hurtigere og har ofte høj GI, mens højt protein, fedtstoffer eller fiberprodukter normalt har lav GI. Produkter, der ikke indeholder kulhydrater, har ikke GI og omfatter kød, fisk, fugl, nødder, frø, urter, krydderier og olier. Andre faktorer, der påvirker GI-produkterne, omfatter modenhed, madlavningsmetoden, sukkertype, som den indeholder.
Husk på, at det glykæmiske indeks adskiller sig fra den glykæmiske belastning (GL). I modsætning til GI, som ikke tager højde for mængden af mad, der er spist, bestemmer GL mængden af kulhydrater i dele af produktet for at bestemme, hvordan dette kan påvirke blodsukkerniveauet. Af denne grund er det vigtigt at tage hensyn til både det glykæmiske indeks og en glykæmisk belastning, når man vælger produkter for at opretholde et sundt blodsukkerniveau.
Lav glykæmisk indeks kost
En lavglycemisk indeksdiet omfatter en udskiftning af høje GI-produkter på dem, der har lav GI. Overholdelse af en lav glykæmisk indeks kost kan gavne sundhed, herunder:
Forbedring af reguleringen af blodsukkerniveauer. Mange undersøgelser, for eksempel "fald i glykæmisk indeks associeret med forbedret glyce" viste, at overholdelse af lav GI-kost kan reducere blodsukkerniveauet og forbedre blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes.
Hurtigt vægttab. Nogle undersøgelser viser, at overholdelsen af lav GI-kost kan føre til kortsigtet vægttab. Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan dette påvirker langsigtet vægtstyring.
Reducerede kolesterolniveauer. Overholdelse af lav GI kost kan hjælpe med at reducere niveauerne både i fælles og LDL (fattige) kolesterol, som er risikofaktorer for kardiovaskulære sygdomme.
Fjern ikke kulhydrater overhovedet - alle produkter er nyttige.
Foto: Unsplash.com.
Sådan følger du kost
En sund lavglycemisk indeksdiet bør omfatte hovedsageligt lave GI-produkter, såsom:
Frugt: æbler, bær, appelsiner, citroner, limes, grapefrugt
Rig på fibergrøntsager: broccoli, blomkål, gulerødder, spinat, tomater
Hele korn: Svanen, Couscous, Byg, Buckwheat, Farro, Havre
Bælgfrugter: linser, sorte bønner, nødder, bønner
Fødevarer uden en GI-værdi eller med meget lav GI kan også bruges som en del af en afbalanceret kost med et lavt glykæmisk indeks. De omfatter:
Kød: oksekød, bison, lam, svinekød
Seafood: tun, laks, rejer, makrel, ansjos, sardiner
Fjerkræ: Kylling, Tyrkiet, Duck, Goose
Olier: Olivenolie, kokosnødolie, avocadoolie, vegetabilsk olie
NUTS: mandler, macadamia, valnødder, pistacienødder
Frø: Frø Chia, sesamfrø, cannabisfrø, hørfrø
Urter og krydderier: Gurkemeje, sort peber, Cumin, Dill, Basil, Rosemary, Kanel
Selvom ingen produkter er strengt forbudt for at spise mad, bør produkter med høj GI begrænses.
Produkter med høj GI omfatter:
Brød: Hvidt brød, Bagels, Naan, Lavash
Fig.: Hvid Ris, Jasmine Rice, Rice Arborio
Korn: Hurtig capture havre, tør morgenmad
Pasta og nudler: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Stivelsesmæssige grøntsager: Mos kartofler, kartofler, pommes frites
Bagning: Kage, Donuts, Cookies, Croissanter, Muffins
Snacks: Chokolade, Crackers, Mikrobølgeovn, Popcorn, Chips, Pretzels
Sukkerholdige drikkevarer: sodavand, frugtsaft, sportsdrikke
Prøv ideelt at erstatte disse produkter på produkter med lavere GI.
Efter en lavglycemisk indeksdiet indebærer udveksling af produkter med høj GI med alternativer med lav GI. En lavglycemisk indeksdiet kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, reducere kolesterolniveauet og fremskynde det kortsigtede vægttab.