Stretching er en temmelig populær direktør for træning. Stretching viser sig at være nyttige ikke kun for at kunne sidde på garnet. Samtidig forhindrer god muskelelasticitet udseendet af problemer med leddene, smerter i ryggen og benene, letter graviditeten og fødslen. Vi fortæller reglerne for kompetent strækning.
Hvad skal man forberede på klasser
For klasser har du brug for et tæppe lavet af gummi eller skum, to skumblokke til yoga, elastisk tyggegummi og lidt ledig plads. Det er vigtigt at øve strækning i et godt ventileret rum ved stuetemperatur - 25-28 grader. I de kolde muskler reduceres, og de er afslappet i varme, så du vil hurtigt mærke resultatet fra klasser. Spring en bekvem fitness, ikke begrænsninger bevægelser. Efter vores mening er den mest hensigtsmæssige mulighed sports top og legninger, tynde sokker eller barfodet på benene.
Hvor meget skal lektionen sidst være
Bedre, hvis du strækker dig, vil du udføre efter hovedtræningen. Specielt viser sig selv at strække musklerne efter kørsel eller hurtig gang. Start aldrig at strække uden forvarme muskler, ellers kan du skade dem. Gør artikulær gymnastik: fra nakken til fødder og hænder. Efter træningen ligger på tæppet og sving pressen - så din krop er forberedt på belastningen, hævning af pulsen og trykket. Vi råder dig til at udøve i ca. en time - 10 minutter for at varme op og trykke, 40 minutter på strækningen selv og 10 minutter til meditation. For hurtigt at sidde på garnet, gør hver dag.
Gør opvarmning før strækning
Foto: Pixabay.com.
Hvilke øvelser at udføre
- Stop med at strække sig fra opvarmning af nakke muskler og skulderbæltet - lav cirkulære bevægelser og mod uret, sidder på tæppet. Hold altid ryggen lige, prøv at forbinde knivene: En god kropsholdning er en sikker strækning.
- Efter at have udført skråningerne til siderne af siddepositionen: slip lodgen på albuen, træk den frie hånd til den side, hvor vi lænede sig. Du skal føle strækningen af siderne og hænderne.
- Derefter lav en "sommerfugl": Forbind fødderne og forsøger at flytte dem så tæt som muligt på lysken. Hold palmerne til venstre skunks, og albuerne sætter på knæene. Du kan nå dine hænder fremad og forsøge at sænke maven ved fødderne.
- Så lav en strækning i dynamikken - det er meget mere effektivt end statisk strækning. Stå på knæene og træk et ben fremad, sætter på hælen og retten i knæet. Kast til lige ben, slippe tilbage jævnt. Du kan forår lidt, forsøger hvert 15. sekund at nedre alt nedre.
- Bøj ligebenet i knæet og flyt kroppens vægt til det. Bøj det andet ben, greb sokken med din hånd og træk den til skinkerne. Installer timeren på din telefon: 1 minut Hold på denne position.
- Rette begge ben, sidder i garnet. Hvis du ikke tager dine hænder ud på gulvet eller vrid din ryg, tag blokkene til yoga og fortsæt dem. Vægten af kroppen skal nødt til at lyske - bækkenets muskler strækker sig. Ellers vil du strække de faldne sener, som ikke vil bringe garnet.
- Gøre de samme øvelser med en anden fod.
- Drej derefter fremad. Bøj dine knæ og arranger dem så brede som muligt. Tilmeld dine albuer på gulvet eller blokke og langsomt flytte frem til tilbage. Du bør føle spændingen af bækkenes muskler.
- Ret en fod og fortsæt med at gøre øvelsen i 1 minut. Skift dine fødder og gentag øvelsen.
- Rett begge ben - Hold på denne position 2 minutter.
Hver øvelse gives mindst et minut.
Foto: Pixabay.com.
Regler strækker sig
Under øvelsen skal du føle nem spænding i musklerne. Ingen grund til at lave en strækning gennem kraft, når du føler smerte, vil det føre til skade. Det er også vigtigt at foretage øvelser regelmæssigt, at musklerne bliver vant til belastningen og gradvist slappe af. Så snart du bemærker, at de er blevet nemme at strække, spørg en ven til at hjælpe dig - læg ryggen for at øge modstanden og desuden strække musklerne.