God søvn er utrolig vigtig for dit helbred som helhed. Det kan reducere risikoen for at udvikle visse kroniske sygdomme, holde din hjernees sundhed og styrke immunsystemet. Det anbefales normalt at sove fra 7 til 9 timer kontinuerligt hver nat. Der er mange strategier, som du kan bruge til at sikre god søvn, herunder ændringer i din kost, da nogle produkter og drikkevarer har lettere egenskaber. Her er de fem bedste produkter og drikkevarer, der kan spises før sengetid for at forbedre sin kvalitet:
Mandel
Mandler er en af de typer træmøtrikker med mange ejendomme gavnlige for sundhed. De er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, da 1 oz (28 gram) tørre stegte nødder indeholder 18% af det daglige behov for en voksen i fosfor og 23% i riboflavina. En gang giver også 25% af det daglige behov for mangan til mænd og 31% af det daglige behov for mangan for kvinder. Regelmæssigt forbrug af mandler er forbundet med en lavere risiko for nogle kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme. Dette skyldes deres sunde monoumættede fedtstoffer, fibre og antioxidanter. Det hævdes, at mandler også kan forbedre søvnkvaliteten. Dette skyldes, at mandler, sammen med flere andre typer nødder, er en kilde til melatoninhormon. Melatonin regulerer dit interne ur og underskriver din krop til at forberede sig på søvn.
I Almond Selena
Foto: Unsplash.com.
Almond er også en fremragende kilde til magnesium, der giver 19% af dit dag brug af kun 30 gram. Forbruget af tilstrækkelig magnesium kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten, især for dem, der lider af søvnløshed. Det antages, at magnesiumets rolle i forbedring af søvn er forbundet med dets evne til at reducere inflammation. Derudover kan det bidrage til at reducere niveauet af cortisol stresshormon, hvilket er kendt, bryder af. I en undersøgelse blev indflydelsen af fodring af rotter på 400 mg mandelekstrakt undersøgt. Det blev fundet, at rotter sov længere og dybere end uden mandelekstrakt. Den potentielle indflydelse af mandler til søvn er lovende, men der er behov for mere omfattende studier hos mennesker.
Kalkun
Tyrkiet lækker og nærende, hun er rig på protein. På samme tid giver den stegte Tyrkiet næsten 8 gram protein på ounce (28 gram). Protein er vigtigt for at opretholde kraften i dine muskler og regulering af appetit. Derudover er Tyrkiet en kilde til nogle vitaminer og mineraler, såsom riboflavin og fosfor. Dette er en fremragende kilde til selen, en del af 3 oz giver 56% af den daglige norm.
Tyrkiet har flere egenskaber, der forklarer, hvorfor nogle mennesker bliver trætte efter at have spist eller tror, at hun forårsager døsighed. Især indeholder den aminosyre tryptophan, hvilket øger produktionen af melatonin. Tyrkiet protein kan også bidrage til at øge træthed. Der er tegn på, at forbruget af moderate mængder protein før sengetid er forbundet med den bedste søvnkvalitet, herunder med en mindre mængde opvågning natten over. For at bekræfte Tyrkiets potentielle rolle i forbedring af søvn er der behov for yderligere forskning.
Chamomile Tea.
Kamille te er en populær urte te, der er godt for sundhed. Han er kendt for sine flavons. Flavon er en klasse af antioxidanter, som reducerer inflammation, hvilket ofte fører til kroniske sygdomme, såsom kræft og hjertesygdom. Der er også nogle tegn på, at brugen af kamille te kan styrke dit immunsystem, reducere angst og depression og forbedre hudens sundhed. Derudover har kamille te nogle unikke egenskaber, der kan forbedre søvnkvaliteten.
Især indeholder kamille te apigenin. Denne antioxidant er forbundet med visse receptorer i din hjerne, der kan bidrage til døsighed og reducere søvnløshed. En undersøgelse af 2011 med deltagelse af 34 voksne viste, at de, der brugte 270 mg kamilleuddrag to gange om dagen i 28 dage, faldt i søvn i 15 minutter hurtigere og mindre vågnede om natten i forhold til dem, der ikke tog uddrag. En anden undersøgelse viste, at kvinder, der drak kamille te i 2 uger, rapporterede forbedret søvnkvalitet i forhold til dem, der ikke drikkede te. Dem, der drak kamille te havde også færre depression symptomer, som normalt er forbundet med søvnproblemer. Hvis du vil forbedre søvnkvaliteten, skal du sørge for at prøve kamille te før sengetid.
Kiwi.
Kiwi er en lav-kalorieindhold og meget nærende frugt. En frugt indeholder kun 42 kalorier og en betydelig mængde næringsstoffer, herunder 71% af den daglige norm af C-vitamin C. Den giver mænd og kvinder 23% og 31% af den vitamin K, hvor de har brug for hver dag. Den indeholder en anstændig mængde folsyre og kalium, såvel som flere mikroelementer.
Derudover kan kiwi nyde fordøjelsessystemets sundhed, reducere inflammation og reducere kolesterolniveauet. Disse virkninger skyldes det høje indhold af fiber og carotenoid antioxidanter, som de giver. Ifølge forskning om deres evne til at forbedre søvnkvaliteten kan Kiwi også være en af de bedste produkter, der kan bruges før sengetid. I løbet af en 4-ugers undersøgelse forbruges 24 voksne to kiwi i timen før søvn hver nat. I slutningen af undersøgelsen pumpede deltagerne op 42% hurtigere end da de ikke spiste noget før sengetid. Derudover forbedrede deres evne til at sove hele natten uden opvågning forbedret med 5%, og den samlede søvntid steg med 13%.
Spis kiwi frugt før sengetid
Foto: Unsplash.com.
Samarbejdende kiwi-effekter binder undertiden til serotonin. Serotonin er et hjernekemikalie, der hjælper med at justere søvncyklussen. Det blev også foreslået, at antiinflammatoriske antioxidanter i kiwi, såsom C-vitamin og carotenoider, kan være delvist ansvarlig for deres virkninger, der bidrager til at sove. Yderligere videnskabelige data er nødvendige for at bestemme indflydelsen af kiwi om forbedring af søvn. Ikke desto mindre, jeg ene 1-2 medium kiwi før sengetid, kan du hurtigt falde i søvn og sove længere.
Sour Cherry Juice
Sour Cherry Juice har en imponerende sundhedsfordel. For det første indeholder den en lille mængde af nogle vigtige næringsstoffer, såsom magnesium og fosfor. Dette er også en god kaliumkilde. En del af 8 ounce (240 ml) indeholder 17% af kalium, den nødvendige kvinde hver dag, og 13% af kalium, den nødvendige mand hver dag. Derudover er det en rig kilde til antioxidanter, herunder Anthocian og Flavonola. Det er også kendt, at tartkirsebærsaften bidrager til døsighed, og han studerede endda for hans rolle i at lette søvnløshed. Af disse grunde kan brugen af TAP-kirsebærjuice før sengetid forbedre søvnkvaliteten.
Samarbejde virkningerne af sur kirsebærjuice skyldes det høje indhold af melatonin. I en lille undersøgelse drak voksne, der lider af søvnløshed, drak 240 ml sur kirsebærjuice to gange om dagen i 2 uger. De sov i 84 minutter længere og rapporterede bedre søvn i forhold til, da de ikke drikkede juice. Selv om disse resultater er opmuntrende, er der brug for mere omfattende undersøgelser for at bekræfte rollen som tærte kirsebærjuice i forbedring af søvn og forhindre søvnløshed. Ikke desto mindre er det værd at forsøge at drikke nogle tartkirsebærjuice før sengetid, hvis du kæmper med søvnløshed.