De fleste kulhydrater, som du spiser, for eksempel bønner, makaroner og kartofler er stivelse. Nogle typer stivelse er modstandsdygtige over for fordøjelsen, derfor udtrykket "stabil stivelse". Men kun nogle produkter indeholder et stort antal resistent stivelse. Derudover ødelægges vedvarende stivelse i fødevarer ofte under madlavning.
Hvorfor er resistent stivelse nyttigt?
Stabile stivelse virker såvel som opløselige fermenterede fibre. Det hjælper med at fodre nyttige bakterier i tarmene og øger produktionen af kortkædede fedtsyrer, såsom butirat. Kortkædede fedtsyrer spiller en central rolle i gastrointestinalkanalenes sundhed.
For eksempel viser nogle undersøgelser, at de hjælper med at forebygge og behandle tyktarmskræft. Undersøgelser har vist, at resistent stivelse kan bidrage til at tabe sig og styrke hjertesundheden. Det kan også forbedre blodsukkerniveauet, insulinfølsomhed og fordøjelsessundhed. Interessant nok påvirker fremgangsmåden til fremstilling af stivelsesholdige produkter deres indhold, da madlavning eller opvarmning ødelægger den mest stabile stivelse.
Stivelse er ikke værre end fiber
Foto: Unsplash.com.
Du kan dog returnere den stabile stivelse i nogle produkter, hvilket giver dem kølige efter madlavning. Nedenfor er 7 produkter indeholdende en stor mængde resistent stivelse.
1. havre.
Havre - en af de mest bekvemme måder at tilføje resistent stivelse til sin kost. Et hundrede gram kogt havregryn kan indeholde ca. 3,6 gram stivelsesy stivelse. Havre, fast korn, er også rig på antioxidanter. Giv de kogte ove til at afkøle i flere timer - eller om natten - det kan endnu mere øge den resistente stivelse.
2. Kogt og kølet ris
Ris er en anden billig og bekvem måde at tilføje resistent stivelse til din kost. En af de populære madlavningsmetoder er at forberede store partier i løbet af ugen. Dette sparer ikke kun tid, men øger også indholdet af stabil stivelse, når riskølerne med tiden. Brun ris kan være at foretrække for hvid ris på grund af det højere indhold af fiber i det. Brun ris indeholder også flere sporstoffer, såsom fosfor og magnesium.
3. Nogle andre korn
Nogle nyttige korn, som f.eks. Sorghum og byg, indeholder en stor mængde stivelsesholdig stivelse. Selv om kornene undertiden fejlagtigt betragtes som skadelige for sundhed, kan naturlige helkorn være en rimelig tilføjelse til din kost. De er ikke kun en fremragende kilde til fiber, men indeholder også vigtige vitaminer og mineraler, såsom vitamin B6 og selen.
4. Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter indeholder en stor mængde fiber og stivelsesstivelse. Begge skal være klodset og fuldstændigt opvarmet for at fjerne lectiner og andre anti-nitrister. Bønner eller bælgfrugter indeholder ca. 1-5 gram stivelsesy stivelse for hver 100 gram efter madlavning. Gode kilder:
Pinto bønner
Sorte bønner
soja bønner.
Peas Garden
5. Rå kartoffelstivelse
Kartoffelstivelse er et hvidt pulver svarende til almindeligt mel. Dette er en af de mest koncentrerede kilder til stivelsesstivelse, og omkring 80% stivelse er stabilt i den. Af denne grund behøver du kun 1-2 spiseskefulde om dagen. Kartoffelstivelse bruges ofte som fortykningsmiddel eller tilføjes til:
smoothie
Havre.
yoghurt
Det er meget vigtigt ikke at opvarme kartoffelstivelsen. Forbered i stedet skålen, og tilsæt derefter kartoffelstivelse, når parabolen køler. Mange bruger rå kartoffelstivelse som et tilsætningsstof til at øge indholdet af resistent stivelse i sin kost.
6. Kogte og afkølede kartofler
Hvis kartofler er ordentligt forberedt og giver det tilkølet, bliver det en god kilde til stivelsesstivelse. Det er bedst at forberede dem i store mængder og give dem kølige mindst et par timer. Efter fuldstændig afkøling vil de fremstillede kartofler indeholde en betydelig mængde stivelsesstivelse. Kartofler er ikke kun en god kilde til kulhydrat og resistent stivelse, men indeholder også næringsstoffer som kalium og vitamin C. Husk at kartofler ikke kan opvarmes. I stedet spis dem koldt som en del af hjemmet kartoffelsalater eller andre lignende retter.
I grønne bananer mange resistent stivelse
Foto: Unsplash.com.
7. Grønne bananer
Grønne bananer er en anden fremragende kilde til stivelsesholdig stivelse. Derudover er både grønne og gule bananer en sund kulhydratform og indeholder andre næringsstoffer, såsom vitamin B6, C-vitamin og fiber. Som bananerne modner, bliver den resistente stivelse til simple sukkerarter, såsom:
fructose.
Glukose.
Sakhares.
Således skal du købe grønne bananer og spise dem inden for få dage, hvis du vil maksimere forbruget af resistent stivelse.