En af de strategier, der er blevet populære i de senere år, kaldes interval sult. Intermitterende sult er et kraftregime, der omfatter regelmæssige kortfristede faste eller perioder med minimal fødeindtag eller dets fravær. De fleste mennesker forstår periodisk sult som et middel til vægttab. Interval sultet hjælper folk med at spise mindre kalorier, som over tid kan føre til vægttab. Imidlertid kan periodisk sult også bidrage til at ændre risikofaktorerne for sundhedsmæssige forhold som diabetes og kardiovaskulære sygdomme, såsom kolesterol og blodsukker. Vi oversætter materialet på Healthline hjemmeside, hvor alt hvad du behøver at vide om dette emne, undersøges.
Valg af en intermitterende sultningsplan
Der er flere forskellige metoder til intermitterende sult. Den mest populære tilhører:
Metode 16: 8
Diet 5: 2
Kost "Warrior"
Alternativ sult (ADF)
Alle metoder kan være effektive, men valget af hvilket man fungerer bedst afhænger af personen. For at hjælpe dig med at vælge en metode, der matcher din livsstil, vil vi fortælle dig i detaljer om fordelene og minussene for hver af dem.
Interval fasting hjælper med at holde figuren
Foto: Unsplash.com.
Metode 16/8.
En intervallfast plan 16/8 er en af de mest populære måder at tabe. Planen begrænser forbruget af mad og kalorieholdige drikkevarer med en bestemt periode på 8 timer om dagen. Det kræver afholdenhed fra mad i de resterende 16 timer på dagen. Mens andre kostvaner kan etablere strenge regler og normer, er 16/8-metoden baseret på tidsbegrænsemodeller og mere fleksible. Du kan vælge ethvert 8-timers vindue til kalorieindtag. Nogle foretrækker at springe over morgenmad og sulte fra middagstid indtil kl. 20.00, mens andre undgår sene måltider og holder 9:00 til 17:00. tidsplan.
Begrænsning af antallet af timer, du kan have i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at nulstille vægt og reducere blodtrykket. Undersøgelser viser, at tidsbegrænsede fodringsordninger, såsom 16/8 metode, kan forhindre hypertension og reducere mængden af forbrugt mad, hvilket fører til vægttab. Undersøgelsen for 2016 viste, at i kombination med øvelser med byrder hjalp 16/8-metoden med at reducere fedtmassen og opretholde muskelmasse blandt mænds medlem. En nyere undersøgelse viste, at 16/8-metoden ikke påvirker væksten af muskler eller styrke hos kvinder, der udfører træning med byrder. Selvom 16/8-metoden passer nemt ind i enhver livsstil, kan nogle mennesker være vanskelige at opgive måltider i 16 timer i træk. Derudover kan brugen af for meget snacks eller usunde fødevarer til et 8-timers vindue reduceres til ingen positive virkninger forbundet med intermitterende faste 16/8. Sørg for at følge en afbalanceret kost, herunder frugter, grøntsager, fuldkornsprodukter, nyttige fedtstoffer og proteiner for at maksimere potentielle sundhedsmæssige fordele ved denne kost.
Metode 5: 2
Diet 5: 2 er en simpel intervall fastende plan. Fem dage om ugen spiser du normalt og begrænser ikke kaloriindhold. Så i de to andre dage reducerer du antallet af kalorier, der forbruges til en fjerdedel af dagsnormen. For en person, der regelmæssigt forbruger 2000 kalorier om dagen, vil det betyde en reduktion af kalorieforbruget på op til 500 kalorier om dagen, to dage om ugen.
Ifølge 2018-undersøgelsen er Diet 5: 2 lige så effektiv som den daglige kaloriebegrænsning, for at reducere vægt og kontrolblodglukose blandt mennesker med type 2-diabetes. En anden undersøgelse viste, at kost 5: 2 er lige så effektiv som den konstante kalorieindhold, både til vægttab og til forebyggelse af metaboliske sygdomme, såsom hjertesygdomme og diabetes. Diet 5: 2 Giver fleksibilitet, da du kan vælge hvilke dage at sulte, og der er ingen regler om, hvad og hvornår der er en "felt-elulior" dage.
Det er dog værd at nævne, at "normal" ernæring i fuld kalorie dage ikke giver dig mulighed for at have alt, hvad du vil have. Det er ikke let at begrænse 500 kalorier om dagen, selvom det kun er to dage om ugen. Derudover kan forbruget af for lille kalorieindhold forårsage ubestridning eller besvimelse. 5: 2 Kost kan være effektiv, men ikke for alle. Tal med din læge for at finde ud af, om du får en kost 5: 2.
Alternativ sult
Fasting hver anden dag er en intermitterende sulteplan med en let mindeværdig struktur. På denne kost sulter du hver anden dag, men du kan have alt, hvad du vil, i ulige dage. Nogle versioner af denne kost omfatter en "modificeret" sultationsstrategi, som indebærer brugen af ca. 500 kalorier under sult. Andre versioner udelukker dog fuldstændigt kalorier i losningsdage.
Alternativ sult har bevist sin fordel for vægttab. En randomiseret pilotundersøgelse, der sammenligner sult hver anden dag med en daglig kaloriebegrænsning hos voksne med fedme, viste, at begge metoder er lige så effektive til vægttab. En anden undersøgelse viste, at deltagerne forbrugte en 35% kalorieindhold og tabte et gennemsnit på 3,5 kg efter alternation mellem 36 timers sult og 12 timers ubegrænsede måltider i 4 uger. Hvis du virkelig vil tabe, skal du tilføje fysisk træningstilstand til dit liv kan hjælpe. Undersøgelser viser, at en kombination af sult hver anden dag med udholdenhedsøvelser kan forårsage et hals vægttab end simpel sult.
Læger ikke mod interval sult
Foto: Unsplash.com.
Hvordan intermitterende fastende påvirker dine hormoner
Intermitterende sult kan hjælpe dig med at tabe sig, men det kan også påvirke dine hormoner. Dette skyldes, at fedtindskud er en måde at spare energi på (kalorier). Når du ikke spiser noget, gør din krop et par ændringer for at gøre gemt energi mere tilgængelig. Eksempler indbefatter ændringer i aktiviteterne i nervesystemet samt større ændringer i niveauerne af flere vigtige hormoner. Nedenfor er to metaboliske ændringer, der opstår under sult:
Insulin. Insulinniveauet stiger, når du spiser, og når du sulter, falder det kraftigt. Nedre insulinniveauer bidrager til fedtforbrænding.
Norepinephrin (noradrenalin). Dit nervesystem sender norepinephrin i fedtceller, hvilket får dem til at splitte fedt til fri fedtsyrer, der kan brændes for at producere energi. Interessant nok, på trods af godkendelse af nogle tilhængere af 5-6 mad måltider om dagen, kan kortsigtet sult, fremskynde fedtforbrænding. Undersøgelser viser, at fastende tests i en dagens varighed på 3-12 uger, samt fastende tests for en hel dag, varighed på 12-24 uger reducerer kropsvægt og fedtindskud. Ikke desto mindre er der behov for yderligere forskning for at studere de langsigtede virkninger af intermitterende sult.
Et andet hormon, som varierer under sult, er et humant væksthormon (HGH), hvis niveau kan stige til op til fem gange. Det var tidligere antaget, at væksthormon hjælper med at forbrænde fedt hurtigere, men nye undersøgelser viser, at det kan signalere hjernen på behovet for at spare energi, hvilket potentielt gør det svært at tabe sig. Ved at aktivere en lille population af neuroner forbundet med Aguti protein (AGRP) kan væksthormon indirekte øge appetitten og reducere energimetabolismen.
Intermitterende sult hjælper med at reducere kalorieindholdet og tabe sig
Hovedårsagen til, at intermitterende sult hjælper med at tabe sig, er, at det hjælper dig med at få mindre kalorier. Alle forskellige protokoller indebærer et måltid springe under sult. Hvis du ikke kompenserer det, skal du spise meget mere under snacks, du vil forbruge færre kalorier. Ifølge revisionen af 2014 reducerer intermitterende fastning kropsvægt med 3-8% i 3-24 uger. Når man studerer vægttabssatsen, kan intermitterende fastning føre til vægttab fra ca. 0,25-0,75 kg om ugen. Folk havde også et fald i taljenekredsen med 4-7%, hvilket angiver tabet af fedt på maven. Disse resultater viser, at periodisk sult kan være et nyttigt værktøj til vægttab.
Ikke desto mindre går fordelene ved intermitterende fastende langt ud over vægttab. Det har også mange sundhedsmæssige fordele, metabolisme og kan endda hjælpe med at reducere risikoen for kardiovaskulære sygdomme. Selvom med periodisk sultningstælling kalorier normalt ikke er påkrævet, er vægttab hovedsageligt formidlet af et generelt fald i kalorieforbruget. Undersøgelser, der sammenligner periodisk sult og en konstant kalorieindhold, viser ikke forskelle i vægttab under kalorieudvalget mellem grupper.
Intermitterende fastende kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen under en kost
En af de værste bivirkninger af kosten er, at din krop mister muskler sammen med fedt. Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at intermitterende faste kan være nyttige til at bevare muskelmasse, samtidig med at man taber fedt. Videnskabelig gennemgang viste, at den periodiske kaloriebegrænsning forårsager det samme vægttab, såvel som en konstant begrænsning af kalorier, men med en meget mindre reduktion i muskelmasse. I undersøgelser af kaloristiske begrænsninger tegnede 25% vægt på muskelmasse, sammenlignet med kun 10% i undersøgelser af periodisk kaloriebegrænsning. Senere undersøgelser fandt ikke nogen forskelle i den infleeløse masse eller muskelmasse under sult, intermitterende i forhold til andre typer strømplaner.
Intermitterende fastende forenkler sund mad
For mange er en af de vigtigste fordele ved intermitterende sult, dens enkelhed. I stedet for at overveje kalorier kræver de fleste intermitterende sultningsmetoder simpelthen dig at bestemme tid. Den bedste kost til dig er den, du kan holde fast i det lange løb. Hvis periodisk sult hjælper dig med at overholde en sund kost, vil det have indlysende fordele for langsigtet sundhed og vægt.
Hvis du vil tabe sig med periodisk sult, skal du huske flere ting:
Fødevarekvalitet. Fødevarer, du spiser, er stadig vigtig. Prøv der er for det meste hele produkter bestående af en ingrediens.
Kalorier. Kalorier overvejes stadig. Prøv at spise normalt i perioder uden sult, ikke så meget at kompensere for tabte kalorier under sult.
Sekvens. Som i tilfælde af en anden vægttab metode, skal du holde fast i den i lang tid, hvis du vil have det til at arbejde.
Tålmodighed. Din krop kan tage lidt tid til at tilpasse sig den intermitterende sultningsprotokol. Prøv at holde fast i din måltidsplan, og du bliver lettere.
De fleste af de populære intermitterende sultningsprotokoller anbefaler også øvelser som Force-træning. Det er meget vigtigt, hvis du vil brænde for det meste fedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes.
I første omgang, med intermitterende sult, er kalorieantalet normalt ikke påkrævet. Men hvis dit vægttab sænker, kan kalorieintælling være et nyttigt værktøj.