Når du er studerende, der forsøger at huske og forstå en masse nye oplysninger, er det vigtigt at opretholde dit helbred i fremragende form. Bevarelsen af sundhed kan bidrage med akademisk akademisk præstation og hjælpe dig med at nå dine uddannelsesmæssige formål. Selvom den samlede sund mad er den vigtigste for at opretholde ernæringen af din krop og hjerne og beredskab til vanskelige opgaver. Undersøgelser viser, at nogle produkter kan være særligt vigtige for hjernens sundhed og øge mental ydeevne. Følgende produkter er forbundet med forbedret hjernens sundhed og er et glimrende valg, når du forbereder dig til eksamen. Hvis du ikke længere er lært, del denne liste med børn eller yngre slægtninge:
Yagoda.
Bær er rige på forskellige forbindelser, der kan bidrage til at forbedre ydeevnen og beskytte din hjernees sundhed. Bær, herunder blåbær, jordbær og brombær, er særligt rige på flavonoidforbindelser kaldet Anthociana. Det antages, at anthocyans forbedrer mental ydeevne ved at øge blodgennemstrømningen til hjernen, beskyttelse mod inflammation og forbedre visse signalveje, som bidrager til produktion af nerveceller og cellulære processer, der er involveret i træning og hukommelse.
Bær er rige på vitaminer og naturlige syrer
Foto: Unsplash.com.
En række undersøgelser hos mennesker viste, at brugen af bærene positivt påvirker hjernens arbejde. For eksempel, i en undersøgelse, der involverer 40 personer, undersøgte virkninger fra brugen af en smoothie på 400 ml, indeholdende en lige stor mængde blåbær, jordbær, hindbær og brombær. Det blev konstateret, at cocktailen førte til et hurtigere svar på testene for opmærksomhed og skifte opgaver og hjalp deltagerne til at opretholde nøjagtigheden af disse tests inden for 6 timer i forhold til dem i placebogruppen. Flere andre undersøgelser, herunder Anthocian Berries, rapporterede også forbedringen af mental aktivitet.
Citrus.
Citrus er meget nærende, og deres forbrug er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder med forbedring af hjernens sundhed. Ligesom bær, citrusfrugter, såsom appelsiner og grapefrugt, er rige på flavonoider, herunder Heperdin, Nargan, Quercetin og Rutin, blandt andre. Disse forbindelser kan have evnen til at bidrage til at lære og hukommelse, samt beskytte nervecellerne mod skader og derved forhindre en reduktion i mental udvikling. Undersøgelser viser, at brugen af citrusjuice kan forbedre mental ydeevne. Undersøgelsen med deltagelse af 40 unge mennesker viste, at brugen af 500 ml 100% orange og grapefrugtsaft forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen og forbedrer signifikant testresultaterne, som indbefatter en sammenligning af tegn med tal sammenlignet med referencen drikke. En anden undersøgelse med deltagelse af 37 ældre mennesker viste, at brugen af samme mængde saft pr. Dag i 8 uger har betydeligt forbedret hjernens overordnede funktion, som blev estimeret ved hjælp af en række tests sammenlignet med kontroldrikken.
Mørk chokolade og kakao produkter
Kakao har det højeste indhold af flavonoider i vægt blandt andre fødevarer, så kakaoprodukter, såsom chokolade, bidrager væsentligt til forbruget af flavonoider med mad. Brugen af kakaoprodukter, der er rige på flavonoider, kan være gunstige for at påvirke hjernens sundhed. I en undersøgelse oplevede 90 ældre med lette psykiske lidelser en kakao-drik indeholdende 45, 520 eller 990 mg kakaoflavonoider til en del, en gang om dagen i 8 uger. I slutningen af undersøgelsen viste folk, der så en drink med et højt indhold af flavonoider, betydeligt bedre resultater på mentale tests end dem, der havde en lav flavonoid drik, blev udnævnt. Desuden har grupperne forbedret insulinfølsomhed, som skulle have hovedårsagen til at forbedre hjernens funktion. Insulin er et hormon, der hjælper med at bevæge sukker fra blodet ind i cellerne, hvor det kan bruges til at producere energi. Andre undersøgelser har vist, at kakaoforbruget kan hjælpe med at reducere mental træthed, forbedre blodgennemstrømningen til hjernen, samt forbedre hukommelsen og tiden for reaktionen på mentale opgaver. Interessant nok kan flavonoider overvinde den hematorsechaliske barriere - en halvgennemtrængelig membran, der beskytter din hjerne - og direkte påvirker hjerneområdet, der styrer hukommelse og opmærksomhed direkte.
Orekhi.
Nødder er rige på næringsstoffer, der er nødvendige for hjernesundhed, herunder E-vitamin og zink. Nødder er koncentrerede kilder til nyttige fedtstoffer, protein og fiber, og de kan hjælpe dig med at opretholde energi gennem marathon træningssessioner. Derudover viser nogle undersøgelser, at snackingødder selv kan hjælpe med at forbedre visse aspekter af hjernens funktion. Undersøgelse med deltagelse af 64 universitetsstuderende viste, at tilføjelsen af valnødder i en kost i 8 uger førte til en betydelig forbedring af fortolkningen af verbal information med 11,2% sammenlignet med placebo. En anden undersøgelse med deltagelse af 317 børn har vist, at brugen af nødder er forbundet med forbedret reaktionstid og forbedrer resultaterne af hjernestangene. Derudover viste en befolkningsundersøgelse med deltagelse af 15.467 kvinder, at brugen af mindst 5 portioner af nødder om ugen var forbundet med forbedring af generel mental sundhed.
Valnøds forbrug er nyttigt - dette har bekræftet forskning
Foto: Unsplash.com.
Æg.
Æg kaldes ofte naturlige polyvitaminer på grund af den store mængde næringsstoffer indeholdt i dem. De er særligt rige på næringsstoffer, der er nødvendige for at arbejde hjernen, herunder vitamin B12, cholin og selen. For eksempel deltager selen i koordinering, hukommelse, viden og motoraktivitet, mens cholin er nødvendig for udviklingen af hjernen og produktionen af neurotiatoren af acetylcholin, hvilket er nødvendigt for opbevaring af hukommelsen og muskelarbejdet. Vitamin B12 spiller også en vigtig rolle i neurologisk helbred, og det lave niveau af dette vitamin forværrer hjernens funktion. Desuden indeholder æg lutein, et carotenoidpigment forbundet med forbedring af visuelle og mentale funktioner. Men du skal spise faste æg, ikke kun æggehvider for at udnytte deres potentielle fordele for at forbedre hjernen.
Avocado
Avocado er universelle frugter, der kan nydes på forskellige måder, herunder en puree med guacamole, smurt til toasts eller bare spiser helt med en lille mængde salt. Som en bekvem snack til undersøgelse kan de også hjælpe med at forbedre din hjerne. De er en fremragende kilde til lutein, en carotenoid, der akkumuleres i din hjerne og øjne og kan positivt påvirke hjernens funktion. Undersøgelse med deltagelse af 84 voksne viste, at de, der har spist mad, der indeholder frisk avocado, i 12 uger, øget niveauet af lutein i blodet, og nøjagtigheden af mentale tests er forbedret.
En fisk
Omega-3 er et uundværligt fedtstoffer, der spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed. De er koncentreret i fedtfisk, hvilket også er en fremragende kilde til andre næringsstoffer sunde næringsstoffer, såsom vitamin B12 og selen. Det er ikke overraskende, at en række forskning binder fiskforbruget med forbedret hjernefunktion. En undersøgelse med deltagelse af 76 voksne af japanskerne har tilsluttet et højere fiskeforbrug med forbedret hukommelse og hjernens sundhed. En anden undersøgelse, der involverer mere end 17.000 skolebørn, har vist, at forbruget af 8 gram fisk om dagen i vid udstrækning på grund af de bedste estimater på tysk og matematik sammenlignet med manglende eller begrænset forbrug af fisk. Undersøgelsen bemærkede dog også, at denne forbindelse faldt i den højeste kategori af fiskeforbrug, som ifølge forskere kan være forbundet med højere forbrug af kviksølv og andre skadelige forurenende stoffer, der blev fundet i fisk og skaldyr. Mange andre undersøgelser forbinder fiskforbruget med forbedret mental ydeevne og et langsommere fald i mentale evner, hvilket forklares af koncentrationen i fiskene af vigtige næringsstoffer, herunder omega-3 fedtstoffer.
Roet
Beets og sukkerroer produkter er rige på nitrater, at kroppen bliver til et molekyle kaldet nitrogenoxid. Nitrogenoxid spiller en vigtig rolle i dit helbred, herunder den korrekte forbindelse af nerveceller, blodgennemstrømning og hjernens funktion. I nogle undersøgelser var bogstaver, der var rige på nitrat-rødbeder og sukkerroer, forbundet med forbedret hjernefunktion. Undersøgelsen med deltagelse af 24 unge og ældre mennesker viste, at brugen af 150 ml kæledyrsaft øger koncentrationen af nitrater i blodet og forbedrer reaktionstiden til mentale tests i begge aldersgrupper sammenlignet med placebo. En anden undersøgelse, der involverer 40 voksne, viste, at brugen af 450 ml sukkerrojuice forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen og forbedrer testresultaterne for at trække sig i forhold til placebo. Du kan øge forbruget af nitrater, spise stegte rødbeder, mens du spiser før eksamen eller nipper af frisk sukkerroer, mens du studerer.
Røde, grønne og orange grøntsager
Forbruget af grøntsager skyldes generelt forbedringen af hjernens funktion og forbedring af den overordnede sundhedstilstand. Røde, orange og grønne grøntsager, herunder peberfrugter, gulerødder og broccoli, indeholder mange nyttige vegetabilske forbindelser, herunder carotenlignende pigmenter, som som vist forbedrer mental ydeevne. Carotenoider lutein og zeaxantin akkumulere i øjets nethinden. Denne akkumulering kaldes den optiske densitet af et makulært pigment (MPOD). En undersøgelse med deltagelse af 51 børn i alderen 7 til 13 har vist, at MPOD stort set skyldes funktionen af hjernen og intellektuelle evner. En anden undersøgelse med deltagelse af 56 børn i alderen 8 til 9 år viste også, at MPOD har en positiv effekt på akademisk præstation. På den anden side var det lave MPOD-niveau forbundet med et fald i mental ydeevne. En undersøgelse udført med deltagelse af 4453 voksne viste, at det nedre MPOD-niveau var forbundet med lavere indikatorer for mentale tests, en forværring af hukommelsen og en langsommere reaktionstid. De rigeste lutein- og zeaxantinske grøntsager omfatter kål, persille, spinat, basilikum, ærter, porrer, salat, gulerødder, broccoli og grøn og rød peber.
Forbered friske vegetabilske salater
Foto: Unsplash.com.
Æg og pistacienødder er også gode kilder til lutein og Zeaxantina. For at få en solid frokost, før du starter en undersøgelse, rig på carotenoider, der fremmer hjernens sundhedsfremme, tilsæt hakket rød peber i en stor salat fra spinat og grønt, skiver gulerødder og sprut. Fyld salat med olivenolie og eddike og en lille håndfuld skiveskåret pistacienødder for at få ekstra protein og nyttige fedtstoffer.