Med 30 år når du den maksimale knoglemasse. Hvis der på dette tidspunkt er en utilstrækkelig knoglemasse eller tab af knoglemasse, forekommer i en senere alder, øger du risikoen for at udvikle skrøbelige knogler, der er nemme at bryde. Heldigvis kan mange spisevaner og livsstil hjælpe dig med at opbygge stærke knogler og redde dem med alderen. Her er 5 måder at bevare sunde knogler på:
Spis en masse grøntsager
Grøntsager er nyttige til knogler. De er en af de bedste kilder til C-vitamin, som stimulerer produktionen af celler, der danner knoglevæv. Derudover viser nogle undersøgelser, at antioxidantvirkningen af C-vitamin kan beskytte knogleceller mod skade. Grøntsager øger også knoglemineraltæthed, også kendt som knogletæthed. Knogdensitet er en indikator for calcium og andre mineraler indeholdt i dine knogler. Og osteopeni (lav knoglevægt) og osteoporose (knoglefragilitet) - disse er stater præget af lav knogletæthed.
Højt forbrug af grønne og gule grøntsager er forbundet med øget mineralisering af knogler i barndommen og opretholdelse af knoglemasse hos unge
Foto: Unsplash.com.
Højt forbrug af grønne og gule grøntsager er forbundet med øget knoglemineralisering i barndommen og vedligeholdelse af knoglemasser hos unge. Det blev også opdaget, at brugen af et stort antal grøntsager gavner ældre kvinder. Undersøgelse med kvinder over 50 år har vist, at dem, der brugte løgene oftest, er risikoen for osteoporose 20% lavere end for kvinder, der sjældent spiste.
Gøre styrketræning
Udførelse af visse typer motion vil hjælpe dig med at opbygge og opretholde stærke knogler. En af de bedste typer af knoglesundhedsaktivitet er øvelser med vægt træning eller høj indflydelse, som bidrager til dannelsen af en ny knogle. Forskning om børn, herunder type 1-diabetes, viste, at denne type aktivitet øger mængden af knoglevæv, der er skabt under topvæksten af knogler. Derudover kan det være yderst nyttigt at forhindre tab af knoglemasse hos ældre. Undersøgelser af ældre mænd og kvinder, der udførte øvelser med vægte, viste en stigning i mineraldensiteten af knogler, styrke og størrelse af knogler samt et fald i benfornyelsesmarkører og inflammation.
Forbruge nok protein
At opnå mængden af protein, der er nødvendigt for din krop, er vigtigt for knoglesundhed. Faktisk består ca. 50% af knoglen af et protein. Forskere rapporterer, at lavt proteinindtag reducerer calciumassimilering, og kan også påvirke dannelseshastigheden og destruktionen af knogler.
Imidlertid blev frygt udtrykt, at med en kost med et højt indhold af calciumprotein blev vasket ud af knoglerne for at modvirke den forøgede blodsyre. Ikke desto mindre har undersøgelser vist, at dette ikke forekommer hos mennesker, der forbruger op til 100 gram protein om dagen, hvis det er afbalanceret med et stort antal plantemad og tilstrækkeligt calciumforbrug.
Spis høje calciumprodukter
Calcium er det vigtigste mineral for knoglehelse, og dette er det vigtigste mineral indeholdt i dine knogler. Da gamle knogleceller konstant ødelægges og erstattes af nye, er det vigtigt at forbruge calcium dagligt for at beskytte strukturen og styrken af knogler. Calcium RSNP er 1000 mg pr. Dag for de fleste, selvom teenagere kræver 1300 mg, og de gamle kvinder kræver 1200 mg.
Imidlertid kan mængden af calcium, der rent faktisk absorberer din krop, variere meget. Interessant nok, hvis du spiser mad, der indeholder mere end 500 mg calcium, vil din krop være meget mindre end hvis du forbruges en mindre mængde. Derfor er det bedre at distribuere calciumforbrug i løbet af dagen og tilføje et produkt med et højt indhold af calcium fra denne liste til hvert måltid. Det er også bedre at få calcium fra produkter, og ikke fra additiver. En nylig 10-årig undersøgelse, der involverer 1567 personer, viste, at selv om det store forbrug af calcium fra produkter reducerer risikoen for hjertesygdom som helhed, var de, der tog calciumadditiver, risikoen for hjertesygdomme, 22% højere.
Brug en masse vitamin D og vitamin k
D-vitamin og vitamin K er yderst vigtige for knogleforstærkning. D-vitamin spiller et par roller i knoglesundhed, herunder at hjælpe kroppen med at absorbere calcium. Opnåelsen af blodniveauer på mindst 30 ng / ml (75 nmol / l) anbefales til beskyttelse mod osteopeni, osteoporose og andre knoglesygdomme. Faktisk har undersøgelser vist, at børn og voksne med et lavt niveau af D-vitamin D, som regel, har en lavere knogletæthed og er mere modtagelige for risikotab af knoglemasse end folk, der får det i tilstrækkelige mængder. Desværre er D-vitaminmangel meget almindelig, omkring en milliard mennesker lider af ham over hele verden.
Vitamin D-mangel er meget almindelig, omkring en milliard mennesker lider af det over hele verden.
Foto: Unsplash.com.
Du kan få nok D-vitamin gennem solen og produkterne som fedtfisk, lever og ost. Men mange mennesker skal tage op til 2.000 vitamin D for at opretholde det optimale niveau. Vitamin K2 understøtter knogleresundhed, skiftende osteocalcin, protein involveret i dannelsen af knogler. Denne modifikation tillader osteocalcin at binde til knoglemineraler og hjælper med at forhindre calciumtab fra knogler.