Magnesium er det fjerde indhold af mineralet i menneskekroppen. Han spiller flere vigtige roller i din krop og hjernens sundhed. Du kan dog ikke modtage det i tilstrækkelige mængder, selvom du holder en sund kost. Her er 10 dokumenterede magnesium fordele for sundhed:
Magnesium deltager i hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen
Magnesium er et mineral, der er indeholdt i jorden, havet, planter, dyr og mennesker. Ca. 60% af magnesium i din krop er i knoglerne, og resten er i musklerne, blødt væv og væsker, herunder blod. Faktisk indeholder hver celle i din krop det og har brug for det til at fungere. En af de vigtigste magnesiumroller til at fungere som et cofaktor eller hjælpemolekyle i biokemiske reaktioner, der kontinuerligt implementeres af enzymer. Faktisk deltager det i mere end 600 reaktioner fra din krop, herunder:
Energiskabelse: Hjælper med at omdanne mad til energi.
Proteinformation: Hjælper med at skabe nye proteiner fra aminosyrer.
Vedligeholdelse af gener: Hjælper med at oprette og genoprette DNA og RNA.
Muskelbevægelser: En del af reduktionen og afslapningen af muskler.
Regulering af nervesystemet: Hjælper med at justere neurotransmittere, der sender meddelelser i hele hjernen og nervesystemet.
Desværre viser undersøgelser, at omkring 50% af befolkningen i USA og Europa modtager mindre end den anbefalede daglige mængde magnesium.
Under klasserne kan du have brug for 10-20% mere magnesium end under hvile
Foto: Unsplash.com.
Øge effektiviteten af øvelser
Magnesium spiller også en vigtig rolle i udførelsen af motion. Under klasserne kan du have brug for 10-20% mere magnesium end under hvile, afhængigt af aktiviteten. Magnesium hjælper med at flytte sukker til dine muskler og slippe af med mælkesyre, som kan akkumulere under træning og forårsage smerter i musklerne. Undersøgelser har vist, at dets tilsætning kan øge effektiviteten af øvelser hos atleter, ældre og mennesker med kroniske sygdomme. I en undersøgelse har volleyballspillere, der tog 250 mg magnesium pr. Dag, forbedret hændernes spring og bevægelser. I en anden studieudøver, der tog magnesiumadditiver i fire uger, havde den bedste løbetid, cykling og svømningsture under triathlonen. De havde også et fald i insulinniveauer og stresshormon. Imidlertid er beviser tvetydigt. Andre undersøgelser fandt ikke nogen fordel af magnesiumadditiver hos atleter med et lavt eller normalt niveau af mineral.
Fejre depression
Magnesium spiller en afgørende rolle i hjernens og humørets arbejde, og det lave niveau er forbundet med en øget risiko for depression. En analyse med deltagelse af mere end 8.800 mennesker viste, at folk under 65 år med det laveste forbrug af magnesium havde en større risiko for depression med 22%. Nogle eksperter mener, at lav magnesiumindhold i moderne mad kan forårsage mange tilfælde af depression og psykisk sygdom. Men andre understreger behovet for yderligere forskning på dette område. Imidlertid kan tilføjelsen af dette mineral hjælpe med at reducere symptomerne på depression - og i nogle tilfælde kan resultaterne være imponerende. I en randomiseret kontrolleret undersøgelse med deltagelse af ældre mennesker med depression forbedrede modtagelse af 450 mg magnesium pr. Dag stemningen så effektivt som et antidepressivt middel.
Fordele i type 2-diabetes
Magnesium er også nyttig for folk med type 2-diabetes. Undersøgelser viser, at ca. 48% af mennesker med type 2-diabetes har et lavt magnesiumniveau i blodet. Dette kan forværre insulins evne til at holde blodsukkerniveauet under kontrol. Derudover viser undersøgelser, at folk med lav magnesiumforbrug har en højere risiko for diabetes. En undersøgelse, hvor mere end 4.000 mennesker er blevet observeret i 20 år, viste, at folk med det højeste magnesiumforbrug er sandsynligheden for diabetes til 47% lavere. En anden undersøgelse viste, at folk med type 2-diabetes med høje doser af magnesium hver dag er blevet observeret en signifikant forbedring af blodsukkerniveauet og hæmoglobin sammenlignet med kontrolgruppen. Imidlertid kan disse virkninger afhænge af, hvor meget magnesium du får med mad. I en anden undersøgelse forbedrede additiverne ikke blodsukkerniveauet eller insulin hos mennesker, der ikke havde et underskud.
Magnesium reducerer blodtrykket
Undersøgelser viser, at magnesiumindtag kan reducere blodtrykket. I en undersøgelse hos mennesker blev der observeret et signifikant fald i systolisk og diastolisk blodtryk. Disse fordele kan dog kun manifesteres hos personer med højt blodtryk. En anden undersøgelse viste, at magnesium reducerer blodtrykket hos mennesker med højt blodtryk, men påvirker ikke personer med et normalt niveau.
Har antiinflammatorisk effekt
Lavmagnesiumforbrug er forbundet med kronisk inflammation, som er en af de drivkræfter for aldring, fedme og kroniske sygdomme. I en undersøgelse blev det konstateret, at hos børn med det laveste niveau af magnesium i blodet, det højeste niveau af den inflammatoriske markør for CRH. De havde også et højere blodsukker, insulin og triglycerider. Magnesium additiver kan reducere niveauet af CRP og andre inflammation markører i ældre mennesker, overvægtige mennesker og personer med prediabet. På samme måde kan produkter med højt magnesiumindhold, såsom fedtfisk og mørk chokolade, reducere inflammation.
Forhindrer migræne
Migræne er smertefuldt og forværre. Ofte er der kvalme, opkastning og følsomhed over for lys og støj. Nogle forskere mener, at folk, der lider af migræne, ofte lider af magnesiummangel. Faktisk viser flere opmuntrende undersøgelser, at magnesium kan forhindre og endda hjælpe med behandlingen af migræne. I en undersøgelse hjalp tilsætningen af 1 gram magnesium med at slippe af med det akutte angreb af migræne hurtigere og mere effektiv end den sædvanlige medicin. Derudover kan magnesiumrige fødevarer bidrage til at reducere migræne symptomer.
Reducerer insulinresistens
Insulinresistens er en af hovedårsagerne til metabolisk syndrom og type 2-diabetes. Det er kendetegnet ved, at muskel- og levercellers nedskrevne evne til at absorbere sukker fra blodstrømmen korrekt. Magnesium spiller en afgørende rolle i denne proces, og mange mennesker med metabolisk syndrom har sit underskud. Derudover fører det høje niveau af insulin, som ledsager insulinresistens, til et tab af magnesium med urin, hvilket yderligere reducerer dets niveau i kroppen. Heldigvis kan en stigning i magnesiumforbruget hjælpe. En undersøgelse viste, at tilsætningen af dette mineral reducerer insulinresistens og reducerer blodsukkerniveauet selv hos mennesker med et normalt niveau i blodet.
Magnesium reducerer symptomerne på PMS
Premenstrukt syndrom (PMS) er en af de mest almindelige sygdomme hos kvinder i den fødedygtige alder. Hans symptomer omfatter vandrendens, abdominale spasmer, træthed og irritabilitet. Interessant nok forbedrer magnesium humør, reducerer vandforsinkelsen og andre symptomer hos kvinder med PMS.
I stedet for additiver kan du prøve naturlige produkter
Foto: Unsplash.com.
Magnesium er sikker og bredt tilgængelig.
Magnesium er absolut nødvendigt for godt helbred. Den anbefalede daglige dosis er 400-420 mg pr. Dag for mænd og 310-320 mg pr. Dag for kvinder. Du kan få det både med mad og kosttilskud. Følgende produkter er fremragende magnesiumkilder:
PUMPKIN EFR: 46% RSNP på en kvart kop (16 gram)
Kogt spinat: 39% RSNP pr. Kop (180 g)
Swiss Mangold, kogt: 38% af RSNP på en kop (175 gram)
Dark chokolade (70-85% kakao): 33% RSNP ved 3,5 oz (100 gram)
Sorte bønner: 30% RSNP på en kop (172 gram)
Film, kogte: 33% RSNP på en kop (185 g)
FALUS: 27% af RSNP ved 3,5 ounces (100 gram)
Mandler: 25% af RSNP i en fjerdedel af et glas (24 gram)
CACHEW: 25% RSNP i en kvart cup (30 gram)
Makrel: 19% af RSNP 100 gram (3,5 oz)
Avocado: 15% RSNP i en gennemsnitlig avocado (200 gram).
Laks: 9% af RSNP 100 gram (3,5 oz)