Kolesterol produceres i leveren og udfører mange vigtige funktioner. For eksempel hjælper det med at opretholde fleksibiliteten af væggene i dine celler og er nødvendig for udviklingen af flere hormoner. Men som alt andet i kroppen, for meget kolesterol eller kolesterol på de forkerte steder skaber problemer. Ligesom fedt opløses kolesterol ikke i vand. I stedet afhænger dens transport i kroppen af molekyler kaldet lipoproteiner, der overfører cholesterol, fedtstoffer og fedtopløselige vitaminer i blod.
Selvom fødevarevirksomheder ofte annoncerer lave kolesterolprodukter, påvirker diætkolesterol faktisk kun mængden af kolesterol i kroppen
Foto: Unsplash.com.
Forskellige typer lipoproteiner påvirker sundhed på forskellige måder. For eksempel fører et højt niveau af lipoproteiner med lav densitet til deponering af cholesterol i væggene af blodkar, som kan føre til blokering af arterier, slagtilfælde, hjertesangreb og nyresvigt. I modsætning hertil hjælper højdensitetslipoproteiner (HDL) til at udføre kolesterol fra fartøjsvægge og forhindre disse sygdomme. I denne artikel vil vi se på flere naturlige måder at øge det "gode" kolesterol HDP og reducere det "dårlige" kolesterol LDL.
Kommunikation mellem kost og kolesterol i blodet
Leveren producerer så mange kolesterol som kroppen har brug for. Det kombinerer kolesterol med fedt i meget lave densitet lipoproteiner (LPONP). Da LPONP leverer fedt til celler i hele kroppen, bliver det til et tættere LDL eller lavdensitetslipoprotein, som overfører cholesterol, hvor det er nødvendigt. Leveren fremhæver også højdensitetslipoproteiner (HDL), som overfører ubrugt kolesterol tilbage i leveren. Denne proces kaldes invers transport af kolesterol og beskytter mod blokering af arterier og anden hjertesygdom. Nogle lipoproteiner, især LDL og LPONP, er tilbøjelige til at beskadige frie radikaler i en proces kaldet oxidation. Oxideret LDL og LPONP er endnu mere skadelige for hjertesundheden.
Selvom fødevarevirksomheder ofte annoncerer lave kolesterolprodukter, påvirker kostkolesterol faktisk kun mængden af kolesterol i kroppen. Dette skyldes, at leveren ændrer mængden af kolesterol produceret afhængigt af hvor meget du spiser. Når din krop absorberer mere kolesterol fra din kost, er det mindre produceret i leveren. For eksempel fik 45 voksne i en tilfældig undersøgelse mere kolesterol i form af to æg om dagen. I sidste ende har de, der har spist mere kolesterol, ikke højere niveau af totalt kolesterol eller ændringer i lipoproteiner sammenlignet med dem, der spiser mindre kolesterol.
Selvom kostkolesterol påvirker niveauet af kolesterol, kan andre produkter i din kost forværre det, som familiehistorie, rygning og en stillesiddende livsstil. Tilsvarende kan flere andre livsstilsindstillinger bidrage til at øge nyttig HDL og reducere skadelig LDL. Nedenfor er 4 naturlige måder at øge kolesterolniveauerne på:
Fokus på mono-mættede fedtstoffer
I modsætning til mættede fedtstoffer har umættede fedtstoffer mindst en dobbelt kemisk binding, som ændrer den måde, de anvendes i kroppen. Monounmættede fedtstoffer har kun en dobbeltbinding. Selvom nogle anbefaler en fedtfattig kost til slanking, viste en undersøgelse, der involverer 10 mænd, at en 6-ugers lavt fedtindhold reducerer niveauet af skadelige LDL'er, men reducerer også den nyttige HDL.
I modsætning hertil reducerer en kost med et højt indhold af mono-umættede fedtstoffer skadelige LDL'er, men beskytter også højere niveauer af sund HDL. Undersøgelsen af 24 voksne med et højt niveau af kolesterol i blodet kom til samme konklusion: et højt indhold af mono-mættede fedtstoffer øgede nyttig HDL med 12% sammenlignet med en lav mættet fedtdiæt.
Monoumættede fedtstoffer kan også reducere oxidationen af lipoproteiner, hvilket bidrager til blokering af arterierne
Foto: Unsplash.com.
Monoumættede fedtstoffer kan også reducere oxidationen af lipoproteiner, hvilket bidrager til blokering af arterierne. Undersøgelse med deltagelse af 26 personer viste, at udskiftning af flerumættede fedtstoffer af mononmættede fedtstoffer i kosten reducerer oxidationen af fedtstoffer og kolesterol. Generelt er monoumættede fedtstoffer gode til sundhed, da de reducerer skadeligt kolesterol LDL, øger niveauet af godt HDL-kolesterol og reducerer skadelig oxidation. Her er nogle gode kilder til monoopvarmede fedtstoffer. Nogle af dem er også gode kilder til flerumættede fedtstoffer:
Oliven og olivenolie
Rapsolie
Woodinger, såsom mandler, valnødder, pecan, hasselnød og cashew
Avocado
Brug flerumættede fedtstoffer, især omega-3
Polyunsættede fedtstoffer har flere dobbeltforbindelser, hvilket gør dem opfører sig i kroppen forskelligt end mættede fedtstoffer. Undersøgelser viser, at flerumættede fedtstoffer reducerer det "dårlige" kolesterol LDL og reducerer risikoen for hjertesygdomme. For eksempel erstattede en undersøgelse mættede fedtstoffer i kosten af 115 voksne i flerumættede fedtstoffer i otte uger. Ved enden faldt det samlede niveau af cholesterol og kolesterol LDL med ca. 10%. En anden undersøgelse omfattede 13.614 voksne. De erstattede kostmættede fedtstoffer med flerumættede fedtstoffer, hvilket gav ca. 15% af den samlede kalorieindhold. Risikoen for koronar hjertesygdom er faldet med næsten 20%.
Flerumættede fedtstoffer reducerer også risikoen for metabolisk syndrom og type 2-diabetes. En anden undersøgelse ændrede kosten af 4220 voksne, der erstattede 5% af kalorier fra kulhydrater til flerumættede fedtstoffer. De faldt niveauer af glucose i blodet og insulin på en tom mave, hvilket indikerer et fald i risikoen for type 2-diabetes.
Omega-3 fedtsyrer er især nyttige til hjerte type flerumættede fedtstoffer. De er indeholdt i fisk og skaldyr og additiver fra fiskeolie. Omega-3 fedtstoffer er indeholdt i store mængder i fedtfisk, såsom laks, makrel, sild og dybe tunfisk, for eksempel blå tun eller albacor og i mindre grad i bløddyr, herunder rejer. Andre kilder til omega-3 omfatter frø og træmøtrikker, men ikke jordnødder.
Undgå Transjirov.
Transjira er umættede fedtstoffer, der er blevet modificeret ved hjælp af en proces kaldet hydrogenering. Dette gøres, så umættede fedtstoffer i vegetabilske olier er mere stabile som ingrediens. Mange margariner og forkortelse er lavet af delvist hydrogenerede olier. De modtagne transgiorer er ikke helt mættede, men ved stuetemperatur forbliver fast. Derfor anvendte fødevarevirksomheder transgira i produkter som spred, kager og cookies - de giver mere tekstur end umættede flydende olier.
Desværre behandles delvist hydrogeneret transgira i kroppen forskelligt end andre fedtstoffer og ikke på den bedste måde. Transfedtstoffer øger total cholesterol og LDL, men reducerer nyttig HDL til indtag × 20%. Undersøgelsen af den globale sundhedstilstand har vist, at transjira kan forårsage 8% af dødsfald fra hjertesygdomme rundt om i verden. En anden undersøgelse viste, at loven, der begrænser transgiraen i New York, vil reducere dødeligheden fra hjertesygdom med 4,5%. I USA og i et stigende antal andre lande bør fødevarevirksomheder angive antallet af transginer i deres produkter på fødevaremærker.
Imidlertid kan disse etiketter være vildledende, fordi de kan afrundes i en mindre side, hvis antallet af transginer pr. Portion er mindre end 0,5 gram. Det betyder, at nogle produkter indeholder transgira, selv om etiketterne angiver "0 gram transginer til en del". For at undgå dette trick skal du læse ingredienserne ud over etiketten med strøm. Hvis produktet indeholder "delvist hydrogeneret" olie, betyder det, at der er transduktioner i det, og det bør undgås.
Spis opløselig fiber
Den opløselige fiber er en gruppe af forskellige forbindelser i planter, der opløses i vand, og hvilke folk ikke kan fordøje. Imidlertid kan nyttige bakterier, der bor i tarmene, fordøje opløselige fibre. Faktisk har de brug for det til deres egen magt. Disse gavnlige bakterier, også kaldet probiotika, reducerer mængden af skadelige lipoproteiner, LDL og LPONP. I en undersøgelse, der involverer 30 voksne, modtager 3 gram kosttilskud med opløselig fiber pr. Dag i 12 uger sænket LDL med 18%. En anden undersøgelse af de berigede morgenmadflager har vist, at tilsætningen af opløselig fiber fra pectin reducerer LDL med 4%, og fiberen fra psykulium reducerer LDL med 6%.
Fordelene ved opløselig fiber reducerer risikoen for sygdom. En stor gennemgang af flere undersøgelser har vist, at højt forbrug af både opløselige og uopløselige fibre reducerer risikoen for død i 17 år med næsten 15%. En anden undersøgelse, der involverer mere end 350.000 voksne, viste, at de, der spiste de fleste fibre fra korn og korn, levede længere, og de havde 15-20% mindre chancer for at dø i en 14-årig undersøgelse. Nogle af de bedste kilder til opløselig fiber omfatter bønner, ærter og linser, frugter, havre og fuldkornsprodukter.