For et par år siden rede hver uhensigtsmæssig coach: en voksen bør forbruge 2-2.5 tusind kalorier om dagen. Tiden går, vægttabspecialister bliver kompetente, og med dem ændrer den grundlæggende teori om vægttab. Nu er det klart, at dagens kalimer, først og fremmest afhænger af kildevægten, væksten og niveauet af menneskelig aktivitet. I dette materiale fortæller vi, hvordan vi simpelthen beregner det krævede antal proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, ikke at glemme mikronæringsstoffer - vitaminer og mineraler.
Kalorier - Dette er energi
Naturligvis, når med regelmæssige klasser, du vil spise mere - har kroppen brug for styrke. Energi ved at hæve barbellen i hallen, gå til kontoret og endda fordøjelsen, tager han fra den forbrugte mad i løbet af dagen. En dag for at opretholde vital aktivitet, nemlig blodcirkulation, hjerne, vejrtrækning og en anden, bruger vores krop omkring 1200 kalorier - parameteren kan ændre sig lidt afhængigt af vægten, væksten, alderen og menneskets gulv. Jo mere du spiste, jo mere energi er på lager. For at opretholde vægten skal du spise så meget som vi bruger til vægttab - for 200-300 kalorier mindre brugt, for vækst - for 200-300 kalorier mere. Den første regel er ikke mindre end 1200 kalorier, om resten - yderligere.
Hvordan man tæller kalorier
Hvert gram af produktet indeholder et vist antal proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og vand. Ifølge det internationale system anslås 1 gram protein til 4 kalorier, 1 gram kulhydrater - også i 4 kalorier, men gram fedtstoffer "vejer" er allerede 9 kalorier. Vi råder dig til at beregne de daglige standarder på denne online caloric content calculator. Udfyld grafer ifølge dette billede:
Brug kalkulatoren simpelthen
Instagram.com/dmitryputylin.
Efter kalorikakulatoren har du beregnet din omtrentlige grundudveksling, du skal dele den til antallet af mad måltider - der skal være 5-6 pr. Dag. Det er ikke nødvendigt at lytte til folk, der råder mere kalorier til at allokere til morgenmad og frokost - studier viser, at alle fødevareindtag har samme værdi for at opretholde musklerne, i modsætning til den tidligere eksisterende udtalelse om behovet for at stoppe den katabolske proces efter at vågne op og køre anabolsk. Hvis du træner og ønsker at reducere procentdelen af subkutant fedt, skal du opdele mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i en procentsats på 50/30/20. For dem, der ønsker at dyrke muskler, vil procentdelen være som denne - 35/30/35. At opretholde vægt 40/30/30. Bemærk, at procentdelen af fedtstoffer ikke ændres - det er ikke tilrådeligt at sænke det under 30 for ikke at forværre smertestillesundheden, muskuloskeletalsystemet og kvaliteten af huden, hår og negle.
Købsanalyser
En gang om året er det nødvendigt at donere blod til generel analyse, hormoner og speciel forskning - du kan se deres liste på billedet. Regelmæssig kontrol vil bidrage til at opdage sygdommen i tide og forhindre dens forværring. Resultater inden for de medicinske regler betyder, at du fodrer og træner i behagelig tilstand.
Vis din læge liste og få råd
Instagram.com/yanaklauser.