Tilbage, som enhver anden del af kroppen, har brug for regelmæssig og korrekt træning. De vil hjælpe med at udvikle muskelkornet, som sammen med rygsøjlen hjælper med at holde kroppen i en lodret stilling. Mange på grund af manglende tid eller manglende mulighed for at besøge Fitness Club foretrækker at gøre hjemme. For de fleste øvelser udført derhjemme kræves dumbbells eller gummibånd.
Hovedprincipper for indenlandsk træning:
- regelmæssighed af klasser. Træning nødvendig 2-4 gange om ugen. Hyppigere klasser vil ikke give muskler til at komme sig, og sjældne vil simpelthen ikke give resultater.
- gradvis stigning i byrden på kroppen Alle øvelser skal udføres med marginale forsigtighed, og antallet af gentagelser og udøver selv øges gradvist.
- Systemity. Det er vigtigt at udføre alle øvelserne nærmer sig 10-15 gentagelser.
- Mangfoldighed. Det er bedre at bruge forskellige øvelser - det vil give mulighed for gradvist mulighed for at indlæse alle musklerne gradvist.
Marina Vlasova.
Her er et eksempel på nogle øvelser, der kan gøres hjemme med et gummibånd.
Deadlift.
Sæt løkken på gulvet og stå på den med to ben, hold dine ben på skuldrens bredde, fødderne skal være parallelle. Bøj dine knæ og helt rettede hænder tage sløjfens kanter. Hold torsoen i en vinkel på 45 grader. Smidigt, uden jerks, på udåndingen, rette dine knæ og torso. Så tag den oprindelige position på vejret. Træn korrekt: Hold spin glat; Ikke bryde hælene fra gulvet; Prøv at reducere knivene sammen.
Tryk ned på lige hænder
Sikre gummiets sløjfe på ca. 30 cm over hovedet, højre arme overtager kanten af gummi-sløjfen. Ved indånding med lige hænder, træk sløjfen ned til rør ved forsiden af låret. På udåndingen vender langsomt tilbage til den oprindelige position. Denne øvelse kan udføres med en lille hældning af boligen fremad. Når man udfører en øvelse med et gummibånd, skal hænderne være lige, albuer ser på siderne.
Trang til maven siddende
Sid på gulvet, rette dine fødder (du kan køre ned i dine knæ). Tag en løkke til kanterne, og centret er tappet på fødderne. Træk sløjfen til maven, mens albuerne holdes så tæt som muligt på kroppen. I slutningen af punktet skal du låse positionen i 1-2 sekunder, og derefter langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. Under udførelsen af øvelsen skal du ikke runde og ikke afvige ryggen. Prøv at reducere knivene.