Ymarferiad
Pennaeth Cylchdro:
Rydym yn sefyll ar goesau syth.
Mae troedoedd yn rhoi ar led yr ysgwyddau.
Dwylo ar hyd y corff.
Rydym yn gwneud pennau cylchdro mewn cylch ar y chwith ac ar yr ochr dde bob yn ail.
Ailadrodd 20 gwaith.
Cylchdroi gyda dwylo:
Rydym yn cadw'r sefyllfa, mae'r dwylo'n cael eu codi i uchder yr ysgwyddau.
Perfformio cylchdro gyda dwy law ar yr un pryd.
20 gwaith o'ch blaen, 20 gwaith yn ôl.
Codi'r Cadeirydd:
Dwylo o'm blaen.
Spell yn llyfn, yn edrych ymlaen.
Codwch eich coes ar gadair, yn sefyll ymlaen, yn gorffwys ar y sawdl.
Ewch i lawr yn y symudiad cefn.
Anadlwch wrth godi, anadlu allan pan fydd disgyniad.
Ailadroddwch 30 gwaith.
Ymarferion ar y wasg
Swing y wasg, yn gorwedd ar yr hemisffer:
Mae'r llafnau yn mynd i'r hemisffer.
Mae traed yn rhoi sanau ac yn siglo'r wasg.
3 Dulliau 15 gwaith.
Gwasgwch y wasg gyda choesau wedi'u codi ar ongl o 90 gradd:
Mynd i'ch cefn.
Traed yn plygu ar ongl o 90 gradd.
Dringwch y corff i'r coesau, dwylo y tu ôl i'r pen.
3 Dulliau 15 gwaith.
Swing y wasg gyda choesau a godir yn syth:
Rydym yn achub y sefyllfa.
Rydym yn codi coesau syth a'u croesi.
Rydym yn codi wrth y corff i'r coesau, yn ymestyn yn ail gyda'r dde ac yn gadael dwylo.
3 Dulliau 15 gwaith.
Ymarferion ar y pen-ôl
Squats blaen gyda dumbbell:
Traed Halfbiba ac yn wylo ar ongl o 20 gradd.
Gostwng y dumbbell ar y frest.
Yn yr anadl rydym yn gwneud sgwatiau, mae pen-gliniau yn cael eu cyfeirio at ochrau'r sanau.
Yn eistedd i pelfis paralel gyda llawr.
Ar y dringfa anadlu allan i fyny'r grisiau.
3 Dulliau 20 gwaith.
Sgwat gyda gosodiad eang o stop:
Traed yn llusgo ysgwyddau ehangach.
Traed yn cael ei roi yn Plee.
Dumbbell hepgor rhwng y coesau.
Ar yr anadl yn mynd i lawr.
Mewn gwacáu, rydym yn dychwelyd i'r man cychwyn.
Ar y pwynt uchaf, gadewch eich pengliniau ychydig yn feddal.
3 Dulliau 20 gwaith.
Flumiges gyda dumbbells mewn llaw:
Dwylo gyda dumbbells ar hyd y corff.
Pan fydd y pen-glin blaen yn syrthio ar ongl o 90 gradd.
Mae'r pen-glin dros y sawdl, mae'r llwyth cyfan yn cael ei drosglwyddo i'r sawdl.
3 Dulliau 15 gwaith.
Bwlgareg Lunge:
Pen-glin y goes gefnogaeth yn plygu ar ongl sgwâr.
Rhoddodd y goes rydd ar y gadair y tu ôl i chi'ch hun.
Eistedd gyda phwysau ar sawdl y goes gymorth.
3 Dulliau 10 gwaith.
Ymarferion dwylo ac yn y frest
Yn syth yn syth, yn sefyll yn y llethr gyda dumbbell:
Rwy'n cael llaw rydd ar y gadair o'ch blaen eich hun, yn y llaw arall yn ddumbbell.
Pen-gliniau lled-bent.
Tynnwch y shoem arnoch chi'ch hun gyda'ch penelin i fyny, mae'r llaw yn cael ei wasgu'n dynn i'r corff.
Gwnewch ail oedi ar y pwynt uchaf a gostwng eich llaw gartref.
3 Dulliau 20 gwaith.
Gwasgu o'r pengliniau:
Rydym yn rhoi eich pengliniau ar yr hemisffer.
Dwylo ar y llawr o dan yr ysgwyddau.
Rydym yn perfformio pushups, penelinoedd wedi'u gwasgu i'r corff.
3 Dulliau 10 gwaith.
Pushups gwrthdro:
Rydym yn rhoi eich dwylo ar y gadair y tu ôl i chi'ch hun, bysedd yn edrych ar ei gilydd.
Rydym yn cael ein gwasgu o'r gadair yn y lled-olrhain.
2 Dulliau 10 gwaith.
[Gwthio yn yr arhosfan yn gorwedd ar y pengliniau:
Yn meddiannu safle'r planc.
Gostwng eich pengliniau ar y llawr, a choesau yn croesi yn y ffêr neu'r coesau.
Rydym yn trefnu eich dwylo ar led yr ysgwyddau, perfformio pushups.
3 Dulliau 20 gwaith.
Ymarferion ar y cyhyrau yn rhisgl
Planck ar yr hemisffer:
Rydym yn rhoi'r penelinoedd o dan yr ysgwyddau ar yr hemisffer, yn sefyll yn y bar uchaf o amser.
Hygu
Rydym yn troi ar gerddoriaeth uchel ac yn perfformio mewn uchder o tua phum munud. Gallwch chi neidio ar y rhaff.