Stává se to s mnoha běžci a s největší pravděpodobností se stane s vámi: Začnete běhat, když máte cíl pro nový rok nebo když se počasí na ulici stane o něco lepší. Zatlačili jste se za rychlejší, nad a silnější. A pak náhle uvidí možnosti, které jste nikdy neměli dost odvahy snít. Najednou, BAM! Něco vás zastaví přímo na cestách. Bolí tě něco. Jsi zaneprázdněný. Jste unaveni nebo spáleni. Nebo v případě roku 2020, rok ničí celý pokrok. Náhle se zvyšuje tempo, tělesná zdatnost a důvěra zmizí stejně rychle. Vyvstává otázka: Jak začít běží po přestávce znovu? Níže uvedená strategie popisuje, jak se vrátit ke spuštění a konfigurace úspěchu.
Čas rozhoduje všechno
Co se stane s vaším tělem, když přestanete běží? Podle trenérů a fyziologu Susan Pavla v rozhovoru s běžecovým světem, dochází ke snížení objemu krve a mitochondrie ("elektrárny" v našich buňkách), plus vaše laktátové prahové hodnoty padá. Obecně platí, že čím déle budete cvičit, tím rychleji se můžete vrátit do tříd po přestávce, říká. Takže, který je zpravidla ten, kdo běží neustále po dobu 15 let, a pak rok není zapojen, bude snazší se vrátit k běhu, než který běžel rok a pak opustil sport za rok.
Podle podlahy, tím déle běžíte, tím více máte základ pro aerobní moci. Budete mít mnohem vyšší úroveň mitochondrie pro výrobu energie, červených krvinek pro dodávání kyslíku do svalů a více metabolických enzymů než ti, kteří právě začali trénovat. Ačkoliv tedy vaše fyzická forma spadá během propuštění, nebude klesat tak nízko, jako kdybyste stačí spuštěn, jak začnete s mnohem vyšší úrovní tělesného tréninku.
Projděte se před spuštěním
"Než se vrátíte do provozu, měli byste být schopni chodit nejméně 45 minut," říká Paul. Podle ní, chůze obnovuje měkké tkaniny (svaly, šlachy, ligamenty, fascie, pojivová tkáň), připravuje je na přísnější sazby.
Pokud jste odpočívali tři měsíce nebo více, nezvyšujte týdenní kilometru nebo tempo více než 10 procent každý týden
Foto: UnsPlash.com.
Praxe trpělivosti
"Příliš často závod nebo jiný cíl povzbuzovat běžce, aby udělal víc, než by měli, příliš rychle po zranění," říká Adam Saint-Pierre, fyziolog. I když jste šli na kole, plaval nebo vykonával další křížový trénink, abyste si udrželi vaši aerobní formu, nezapomeňte, že v závislosti na zranění a trvání přestávky pro obnovu svalů, šlachy, kosti mohou trvat týdny nebo dokonce měsíce a svazky, aby se staly dostatečně silné, aby se vyrovnaly s běžícím. Saint-Pierre dodává, že nohy vyžadují mnohem delší než nejjednodušší přizpůsobit se novým nákladům. Za prvé, držet se krátkých světelných jogů a učinit přestávky na procházku. Začněte se třemi nebo čtyřmi krátkými běhami týdně, abyste spustili každý druhý den. Zkuste běhat pět až deset minut na čas nebo alternativní běh a chůze. "Příliš často si lidé myslí, že musí běžet po dobu 30 minut každý den nebo běžet, a nechodit k dosažení pokroku," říká Saint-Pierre. Počínaje po dlouhé přestávce musíte omezit své ego u dveří. Nechte své tělo přizpůsobit se tréninku, než začnete přidat více stresu! Použijte následující manuál:
Pokud jste nespustili 1 týden nebo méně: pokračujte z místa, kde jste se zastavili.
Pokud relaxujete až 10 dní: Začněte 30 procent z předchozího běhu.
Pokud jste nespustili 15-30 dní: začněte běží 60 procent předchozího spuštění.
Pokud jste nespustili od 30 dnů na 3 měsíce: Začněte spustit 50 procent předchozího spuštění.
Pokud jste nespustili 3+ měsíců: Začněte od nuly
Pamatujte si pravidlo o 10 procent. Pokud jste odpočívali tři měsíce nebo více, každý týden nezvyšujte týdenní kilometrů nebo tempo více než 10 procent.