Ztrátový průmysl je plný mýtů. Lidé často poradí všechny druhy šílených aktů, pro většinu z nich není žádný důkaz. V průběhu let však vědci našli řadu účinných strategií. Zde je 26 tipů hubnutí, které jsou vlastně založeny na faktech:
1. Pijte vodu, zejména před jídlem. Často se argumentuje, že pitná voda pomáhá zhubnout - a to je pravda. Pitná voda může zvýšit metabolismus o 24-30% za 1-1,5 hodiny, pomáhá spalovat několik dalších kalorií. Jedna studie ukázala, že použití půllitr vody za půl hodiny před jídlem pomohlo lidem sedět na dietě, jíst méně kalorií a resetovat hmotnost 44% ve srovnání s těmi, kteří nepili vodu.
2. Jíst vejce na snídani. Studie ukazují, že nahrazení snídaně na obilovinách založených vejce vám může pomoci jíst méně kalorií pro další × 36 hodin, stejně jako reset větší hmotnost a tuk. Pokud nejíte vejce, nic strašného. Je vhodný jakýkoliv zdroj vysoce kvalitního proteinu na snídani.
3. Pijte kávu (nejlépe černou). Káva nespravedlivě démonizovaná. Studie ukazují, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3-11% a zvýšit spalování tuku o 10-29%. Jen nepřidávejte spoustu cukru nebo jiných surovin kalorií do kávy - zcela sníží všechny výhody.
4. Pijte zelený čaj. Stejně jako káva má zelený čaj mnoho výhod, včetně hubnutí. Ačkoli zelený čaj obsahuje malé množství kofeinu, je bohaté na silné antioxidanty, zvané katechos, které jsou věřily pracovat synergeticky s kofeinem, zlepšování spalování tuku. Ačkoli důkazy jsou nejednoznačné, mnoho studií ukazují, že zelený čaj (ve formě nápoje nebo přísad s extraktem zeleného čaje) vám může pomoci zhubnout.
5. Vyzkoušejte půst intervalu. Krátkodobé studie ukazují, že přerušované půst je stejně účinný pro hubnutí, stejně jako konstantní limit kalorií. Tento systém může navíc snížit ztrátu svalové hmoty, obvykle spojené s nízkou kalorickou stravou.
6. Upravte přísadu glukomannanu. Tkáň zvaná glukomannanová byla spojena s hubnutí v několika studiích. Tento typ vláken absorbuje vodu a zůstává ve střevě nějakou dobu, což způsobuje, že se cítíte více dobře a pomáhat vám mít méně kalorií. Studie ukazují, že lidé užívající glukomanan ztrácí o něco více váhy než ti, kteří ne.
7. Snižte množství přidaného cukru. Další cukr je jedním z nejhorších složek moderní stravy. Spotřeba cukru (a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy) je úzce spojena se zvýšeným rizikem obezity, stejně jako nebezpečné podmínky, včetně diabetu typu 2 a srdeční onemocnění.
8. Jezte méně rafinované sacharidy. Rafinované sacharidy zahrnují cukr a zrna, bez vláknitých živin. Patří mezi ně bílý chléb a těstoviny. Studie ukazují, že rafinované sacharidy mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, které po několika hodinách způsobuje pocit hlad, jíst a zvýšit počet spotřebovaných potravin. Použití rafinovaných sacharidů je úzce spojeno s obezitou. Pokud budete jíst sacharidy, ujistěte se, že je jíst s opravdovou tkání.
9. Posaďte se na dietě s nízkou carbem. Pokud chcete získat všechny výhody omezení sacharidů, přemýšlejte o úplném přechodu na nízkouhlíkovou dietu. Četné studie ukazují, že takový režim vám může pomoci resetovat 2-3krát větší hmotnost než standardní nízkotučná strava, stejně jako zlepšení vašeho zdraví.
10. Použijte menší desky. Bylo prokázáno, že použití menší desky pomáhá někteří lidé automaticky jedí méně kalorií.
11. Řízení částí a počítání kalorií. Kontrola řízení - jen tam je méně - nebo počítací kalorie mohou být velmi užitečné pro zjevné důvody. Některé studie ukazují, že diář údržby nebo fotografování potravin vám může pomoci zhubnout. Vše, co zvyšuje vaše povědomí o tom, co jíte, je pravděpodobné, že bude mít prospěch.
12. Udržujte zdravé potraviny v ruce, pokud máte hlad. Ukládání zdravých potravin v okolí může pomoci zabránit použití něčeho nezdravého, pokud jste velmi hladoví. Lehký a snadno připravitelný občerstvení: celé ovoce, ořechy, mrkev, jogurt a botová vejce.
Pít více vody, s výhodou 20 minut před každým jídlem
Foto: UnsPlash.com.
13. Vezměte přísady s probiotikami. Ukázalo se, že příjmu probiotických přísad obsahujících bakterie laktobacillu podněcku snižuje tukovou hmotu. To se však nevztahuje na všechny typy Lactobacillus. Některé studie jsou spojeny s L. acidofilem s přírůstkem hmotnosti. Můžete si koupit doplňky s probiotiky v mnoha obchodech s potravinami, stejně jako na internetu.
14. Jíst ostré jídlo. Chile Pepř obsahuje kapsaicin - pikantní sloučeninu, která může urychlit metabolismus a mírně snížit chuť k jídlu. V průběhu času však lidé mohou vyvinout toleranci k účinkům kapsaicinu, které mohou omezit svou dlouhodobou účinnost.
15. Proveďte aerobní cvičení. Výkon aerobních cvičení (kardio) je skvělý způsob, jak vypálit kalorie a zlepšit své tělesné a duševní zdraví. Je obzvláště účinný pro viscerální tuk, který má tendenci hromadit kolem vašich orgánů a způsobit porušení metabolismu.
16. Zvedněte gravitaci. Jedním z nejhorších vedlejších účinků stravy je, že vede ke ztrátě svalové hmoty a zpomaluje metabolismus, který je často označován jako půst. Nejlepším způsobem, jak zabránit, je provádět cvičení s břemenem, jako je zvedání vzpírání. Studie ukazují, že zvedání vzpírání může pomoci udržet vysokou úroveň metabolismu a zabránit ztrátě drahé svalové hmoty. Samozřejmě, že je důležité nejen ztratit tuk, ale také pěstovat sval. Cvičení s břemenem jsou klíčová pro lepené tělo.
17. Jíst více vláken. Vlákno se často doporučuje pro hubnutí. Ačkoli důkazy jsou nejednoznačné, některé studie ukazují, že vlákno (zejména viskózní) může zvýšit pocit sytosti a pomoci vám kontrolovat svou váhu v dlouhodobém horizontu.
18. Jíst více zeleniny a ovoce. Zelenina a ovoce mají řadu vlastností, které je činí účinným pro hubnutí. Mají několik kalorií, ale hodně vlákna. Vysoký obsah vody jim dává nízkou hustotu energie, což je činí velmi uspokojivým. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí zeleninu a ovoce, zpravidla váží méně. Tyto produkty jsou také velmi výživné, takže použití je důležité pro vaše zdraví.
19. Dobrý sen. Spánek je špatně podceňován, ale může to být stejně důležité jako zdravé stravování a cvičení. Studie ukazují, že špatný spánek je jednou z nejsilnějších rizikových faktorů obezity, protože je spojen se zvýšením rizika obezity o 89% u dětí a 55% u dospělých.
20. Zbavte se potravinové závislosti. Nedávná studie ukázala, že 19,9% lidí v Severní Americe a Evropě odpovídá kritériím závislosti na potravinách. Pokud zažíváte neodolatelnou touhu po jídle a nemůžete omezit jídla, bez ohledu na to, jak těžké se snažíte trpět závislostí. V tomto případě konzultujte odbornou pomoc. Pokus o zhubnutí váhy bez vedení potravinové závislosti, téměř nemožné.
Běží na ovoce, zelenině a bobulí
Foto: UnsPlash.com.
21. Jíte více bílkovin. Protein je nejdůležitější živinou pro hubnutí. Bylo prokázáno, že dieta s vysokou proteinovou stravou urychluje metabolismus 80-100 kalorií za den, snižuje 441 kalorií denně mimo dietu. Jedna studie také ukázala, že použití 25% denních kalorií ve formě proteinu snižuje obsedantně myšlenky na potraviny o 60%, zároveň snížil snížení touhy občerstvení pozdě večer. Snadné přidávání veverky ve své stravě je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.
22. Doplněk se sérovým proteinem. Pokud je obtížné získat dostatečné množství bílkovin ve vaší stravě, doplňky mohou pomoci, jako je například proteinový prášek. Jedna studie ukázala, že nahrazení některých kalorií pro sérový protein může být časem vést ke ztrátě hmotnosti přibližně 4 kg se současným zvýšením svalové hmoty.
23. Nejezte sladké nápoje, včetně sycených nápojů a ovocných šťáv. Cukr je špatný, ale cukr v kapalné formě je ještě horší. Například jedna studie ukázala, že sázkové nápoje jsou spojeny s 60% zvýšeným rizikem obezity u dětí pro každou denní část. Mějte na paměti, že také odkazuje na ovocnou šťávu, která obsahuje stejné množství cukru jako nealkoholický nápoj, jako je Coca-Cola. Jíst celé ovoce, ale omezit spotřebu ovocné šťávy nebo ji vyhnout.
24. Jezte pevné potraviny. Pokud chcete být štíhlejší a zdravý člověk, nejlepší věc, kterou můžete udělat pro sebe, je jednodílné produkty sestávající z jedné složky. Tyto produkty mají přirozenou spokojenost a je velmi obtížné přibírat v úvahu, pokud je většina vaší stravy založena na nich.
25. Nesedejte na přísnou dietu - jíst zdravé jídlo. Jedním z největších problémů stravy je, že zřídka pracují v dlouhodobém horizontu. V každém případě, lidé, kteří dodržují dietu, s časem získají větší váhu, a studie ukazují, že dodržování diety je neustálým prediktorem přírůstku hmotnosti v budoucnu. Místo toho, aby seděl na dietě, usilujte se stát se zdravější osobou. Zaměřte se na výživu vašeho těla a ne na jeho deprivaci. Pak musí být přirozeně následovat hubnutí.
26. Zkontrolujte pomalu. Váš mozek může mít čas na pochopení, že jste již podali dost. Některé studie ukazují, že pomalejší žvýkání vám může pomoci jíst méně kalorií a zvýšit výrobu hormonů spojených s hubnutí. Také přemýšlet o důkladnějším žvýkání potravy. Studie ukazují, že zvýšené žvýkání může snížit příjem kalorií během jídel. Tyto praktiky jsou vědomou výživovou složkou, jehož účelem je pomoci zpomalit s přívodním jídlem a věnovat pozornost každému kousnutí.