Pokud jde o sport a atletika, zranění je nepříjemná složka hry. Některé produkty a doplňky mohou naštěstí pomoci snížit čas potřebný vaším tělem obnovit po poranění sportu. Tento článek uvádí 14 produktů a přísad, které by měly být přidány do vaší stravy, aby se rychle zotavil ze zranění:
Potraviny bohaté na bílkoviny
Protein je důležitým stavebním materiálem pro mnoho tkanin vašeho těla, včetně svalů. Po poranění sportu se zraněná část těla často ukáže, že je imobilizována. To obvykle vede k poklesu vytrvalosti a svalové hmoty. Získání dostatečného množství proteinu však může pomoci minimalizovat tuto ztrátu. Kromě toho může dieta bohatá na protein pomáhat zabránit přílišnému zánětu a urychlit vaše oživení. Kromě toho, malý nárůst spotřeby bílkovin poté, co začnete trénovat zraněnou část těla znovu, to vám pomůže obnovit ztracené svaly. Ze všech těchto důvodů, nezapomeňte zahrnout do každodenního menu produkty bohaté na protein, jako je maso, ryby, pták, tofu, fazole, hrášek, ořechy nebo semena.
Protein je důležitým stavebním materiálem pro mnoho tkání vašeho těla, včetně svalů.
Foto: UnsPlash.com.
Jídlo bohaté na vlákno
Po poranění se mobilita poškozená část těla zpomaluje. Takže to nevede k vzhledu nežádoucího tuku v těle, je důležité snít o něco méně. Jedním ze způsobů, jak snížit spotřebu kalorií je držet dietu bohatou na vlákno. To spolu s použitím výše uvedených produktů bohatých na protein vám pomůže jíst méně, aniž by se cítil hlad. Produkty bohaté na vlákno, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celé zrno, pomáhají rychle uspokojit. Jako další bonus, produkty bohaté na vlákno, zpravidla obsahují mnoho dalších živin potřebných pro vaše využití, včetně vitaminu C, hořčíku a zinku. Všimněte si však, že příliš přísné omezení kalorií může zpomalit hojení ran a přispět ke ztrátě svalové hmoty, která negativně ovlivňuje regeneraci. Lidé, kteří se snažili resetovat nadváhu na zranění, by proto měli myslet na odložení jejich úsilí o snížení hmotnosti. Místo toho se zaměřte na udržování tělesné hmotnosti až do úplného využití.
Ovoce a zelenina bohatá na vitamín C
Vitamin C pomáhá vašemu tělu vyrábět kolagen, který pomáhá udržovat integritu vašich kostí, svalů, kůže a šlach. Tak, získání dostatečného množství vitaminu C z její stravy je skvělý způsob, jak pomoci tělu obnovit tkaniny po poranění. Kromě toho má vitamín C antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci urychlit vaše oživení, zabránit nadměrné úrovni zánětu. Vitamin C je naštěstí jedním z nejjednodušších vitamínů, které lze získat z potravy. Produkty, ve kterých většina z nich zahrnuje citrusové, červené a žluté papriky, tmavé zelení, kiwi, brokolice, bobule, rajčata, mango a papája. V současné době je však jasné, zda přísady přinášejí všechny výhody těm, kteří již dostávají dostatečné množství vitamínu C od jejich stravy. Malý počet lidí, kteří nemohou konzumovat dostatek produktů bohatých na vitamín C, však může zvážit možnost užívání potravinářských přídatných látek.
Omega-3 mastné kyseliny
Po poranění je první fáze hojení vždy spojena s zánětem. Tato zánětlivá odpověď je užitečná a nezbytná pro správné uzdravení. Pokud však tento zánět zůstává příliš silný příliš dlouho, může zpomalit vaše zotavení. Jedním ze způsobů, jak zabránit zpomalení zotavení v důsledku nadměrného zánětu je jíst dostatek omega-3 tuky. Tyto tuky, které jsou obsaženy v produktech, jako jsou ryby, řasy, vlašské ořechy, lněná semena a chia semena, mají protizánětlivé vlastnosti. Můžete také zabránit nadměrnému nebo dlouhému zánětu, omezení množství omega-6 tuku, které jsou obvykle obsaženy v kukuřice, kanálu, bavlněním, sóji a slunečnicových olejů. Je známo, že spotřeba příliš mnoho omega-6 tuků přispívá k zánětu, zejména pokud je spotřeba omega-3 tuky také nízká. Kromě toho, v některých studiích se uvádí, že doplňky Omega-3 mohou pomoci zvýšit výrobu svalového proteinu, snížit ztrátu svalů během imobilizace a přispět k restaurování po mozkovém otřesu mozku. Nicméně, vysoká spotřeba omega-3 tuky z přísad může snížit schopnost vašeho těla obnovit svalovou hmotu po návratu do školení. Proto je možné lépe zvýšit spotřebu Omega-3 z produktů, a ne z přísad.
Zinc bohaté potraviny
Zinek je součástí mnoha enzymů a proteinů, včetně těch nezbytných pro hojení ran, restaurování a růst tkání. Ve skutečnosti studie ukazují, že nedostatečné množství zinku z vaší stravy může zpomalit hojení ran. V důsledku toho, použití potravin bohatých na zinku, jako je maso, ryby, měkkýši, luštěniny, semena, ořechy a celozrnné zrno, vám může pomoci účinněji zotavit po poranění. Někteří lidé mohou mít pokušení prostě vzít doplňky se zinkem, aby se zajistily dodržování jejich doporučení. Zinek však soutěží s mědí pro absorpci, takže přijímání vysokých dávek zinku z přísad může zvýšit pravděpodobnost nedostatku mědi. Obecně platí, že pokud je vaše úroveň zinku dobré, další přísady zinku z přísad pravděpodobně nebudou urychlit hojení ran.
Jídlo bohaté na vitamín D a vápník
Vápník je důležitou součástí kostí a zubů. Podílí se také na kontrakci svalů a převod nervových signálů. Proto je důležité vždy dostat dostatek vápníku - nejen při obnovení po zranění. Mezi potraviny bohaté na vápenci patří mléčné výrobky, listnaté zelené, sardinky, brokolice, bumia, mandle, mořské řasy a obohacené s vápenatým tofu a zeleninovým mlékem. Vitamin D také provádí nejméně důležitou funkci, protože pomáhá tělu absorbovat vápník obsažený v produktech, které jíte. Společně s vápníkem hraje důležitou roli v zotavení po poranění kostí. Kromě toho získání dostatečného množství vitaminu D může zvýšit šance na dobré uzdravení po operaci. Studie například ukázaly, že dobrý stav vitamínu D může po provozu zlepšit obnovu síly po operaci na předního příčného svazku. Málo produktů přirozeně obsahují vitamín D, ale vaše tělo může produkovat vitamín D pod vlivem Slunce. Ti, kteří žijí v severním klimatu nebo provádějí omezené množství venkovního času, mohou být nutné k získání dostatečného množství vitaminu D.
Málo produktů přirozeně obsahují vitamín D, ale vaše tělo může produkovat vitamín D pod vlivem slunce
Foto: UnsPlash.com.
Kreatine
Kreatin je látka, která je přirozeně obsažena v masu, ptáka a rybách. Pomáhá vašemu tělu vytvářet energii při zvedání závaží nebo cvičení s vysokou intenzitou. Lidské tělo může také vyrábět v množství asi 1 gram za den. Creatine se stal populární přísadou, běžně používaný ke zvýšení svalové hmoty a zlepšování výsledků v různých sportech. Je zajímavé, že vám může také pomoci zotavit se ze zranění. Jedna studie ukázala, že kreatinové přísady zvyšují soubor svalové hmoty a pevnost ztrat při dvoutýdenním imobilizačním období, více než placebo. Další studie ukázala, že lidé, kteří vzali kreatinu, ztratili méně svalů v horní části těla během týdenního imobilizačního období než ti, kteří obdrželi placebo. Ne všechny studie však tyto výsledky ukázaly. V obou studiích, které ukazují pozitivní výsledky, byl aditivum kreatinu zaveden ve čtyřech dávkách pěti gramů každý den. Je důležité poznamenat, že v současné době neexistuje konsenzus o kreatinu a zotavení po poranění sportu. Dnes, dnes studie neodhalila žádné negativní účinky. Kreatine zůstává jedním z nejvíce studovaných a bezpečných přísad, takže je možné to zkusit.
Glukosamin
Glukosamin je přírodní látka obsažená v kapalných okolních spárách. Podílí se na tvorbě šlach, vazů a chrupavky. Vaše tělo přirozeně produkuje glukosamin, ale můžete také zvýšit jeho úroveň pomocí aditiv. Doplňky jsou obvykle vyráběny buď z mušlí nebo fermentovaných kukuřice. Studie o lidech s artritidou ukazují, že glukosamin může být užitečný pro snížení bolesti kloubů. Kromě toho výzkum zdravých lidí ukazuje, že přidávání 1-3 gramů glukosaminu za den může pomoci snížit zhoršení stavu spojů. Jedna nedávná studie o zvířatech také ukázala, že denní příjem glukosaminu po zlomenině může urychlit reformaci kostí. Na základě těchto závěrů se někteří lidé berou glukosaminové přísady ke snížení bolesti po poranění kloubů a kostí nebo urychlit zotavení po zlomeninách. Je však zapotřebí další výzkum, než budete moci učinit přesvědčivé závěry. Stojí za zmínku, že glukosaminové přísady mohou být nebezpečné pro lidi trpící alergie nebo měkkýši nebo jodem, těhotnými ženami a lidmi s diabetem, vysokým cholesterolem, astmatem nebo vysokým krevním tlakem.
Ostatní produkty užitečné v poranění
Kromě získání dostatečného množství vápníku a vitaminu D může dobrá spotřeba následující živiny přispět k rychlejšímu zotavení po zlomeninách kostí:
Hořčík: Zvyšuje sílu a pružnost kostí. To je obsaženo v mandlících, kešu, arašídům, bramborové slupce, hnědé rýže, fazole, černooký hrášek, čočku a mléko.
Křemík: Hraje důležitou roli v raných fázích tvorby kostí. Nejlepší zdroje jsou celozrnné obilí a obiloviny, mrkev a podol.
Vitamíny K1 a K2: Poslat vápník k kostech a pomáhat zlepšit sílu kostí. Nejlepším zdrojem zahrnují plechové zelené, bruselské zelí, švestky, sauer zelí, natto, Miso, droby, žloutky a mléčné výrobky z krav bylinných výkrmů.
Bor: Podporuje zdraví kostí v důsledku zvýšení hospodářství vápníku a hořčíku a zesílení působení vitamínu D. prunes - nejlepšího zdištního zdroje.
Inositol: Pomáhá zlepšit sání vápníku v kostech. Obsažené v melounu, grapefruitu, pomeranči a švestcích.
Arginin: Tato aminokyselina je nezbytná pro výrobu oxidu dusíku, sloučeniny potřebné pro léčivé zlomeniny. Nejlepším zdrojem zahrnují maso, mléčné výrobky, ptáky, mořské plody, ořechy a ovesné vločky.