Oficiálně registrovaný záznam bez snů sada American Robert McDonald: Byl vzhůru 453 h 40 min, to je téměř 19 dní. Nedoporučujeme vám opakovat stejný experiment, protože nedostatek spánku způsobuje bolesti hlavy, zhoršování trávení, inhibice reakcí a jiných negativních účinků. Pochopení, jak těžké je usnout, když nepříjemné zprávy z médií, z práce, od osobního života, rozhodl se najít osvědčené lékařské výzkum k odpočinku a rychle usnout.
Nižší pokojová teplota
Během usnutí, teplota vašich tělesných změn: žaludek a zadní chladno a nohy a ruce jsou horké. Výsledky studie "termoregulace jako systém spánku" ukazují, že pohodlný pro usínání je teplota 15-23 stupňů v ložnici. Namontujte teploměr v místnosti, abyste zkontrolovali teplotu před spaním. Pokud nechcete usnout ve studené, otevřete okno do režimu ventilace a jděte do teplé sprchy. Když se vrátíte, vaše tělo bude v pohodě rychleji v důsledku odpařování - účinnost této metody je prokázána studie "spánek, bdělost a termosenzitivita" pro rok 2011.
Místnost by neměla být horká
Foto: UnsPlash.com.
Dýchat jinak
Metoda "4-7-8" je populární dýchací praxe v USA, což přispívá k relaxaci a normalizaci emocionálního stavu. Neexistuje žádné vědecké důkazy o účinnosti této metody, ale podle popisu, to jasně pracuje lépe než nekonečný popis skákání kasáren se zavřenýma očima. Podstata metody "4-7-8" je to, že během hlubokého výdechu a vdechování zpomalíte puls a snížení krevního tlaku, to znamená, že uměle provádí ty procesy, které se vyskytují s tělem při spaní. Je třeba dýchat takto:
Nejprve umístěte špičku špičky pro horní přední zuby.
Vydechněte úplně přes ústa a proveďte píšťalský zvuk.
Zavřete ústa a dýchejte nosem, mentálně počítáním na čtyři.
Držte dech a mentálně počítat do sedmi.
Otevřete ústa a zcela vydechovat, takže píšťalku a mentálně počítání do osmi.
Tento cyklus opakujte alespoň tři časy.
Nastavit lyžařský graf
Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém, který se nazývá cirkadian rytmus. Tyto vnitřní hodinky dávají signál vašemu tělu, takže jste intenzivní odpoledne a klidnější v noci, což je potvrzeno studií "oficiální prohlášení o americké hrudní společnosti: význam zdravého spánku. Doporučení a budoucí priority pro rok 2015. Ve stejné studii je uvedeno, že dospělí se doporučují spát 7-9 hodin denně. Lékaři doporučují vstávat a spadají do stejného času každý den, včetně víkendu, takže tělo se přizpůsobí vašemu režimu a upravit výrobu hormonů - melanin v noci a kortizolu ráno. Shoda s režimem spánku je pozorován jako účinný způsob, jak posílit činnost mozku, což potvrzuje studium "cirkadian rytmy, deprivace spánku a lidským výkonem" pro rok 2014: vědci provedli testy na testy po dobu 36 hodin bdělosti, aby sledovaly svůj mozek aktivita. Je důležité, aby během dne pracovat s jasným slunečným nebo umělým světlem a šel do postele ve tmě, jinak jsou rozbité cirkádské rytmy.
Nezapomeňte na fyzickou aktivitu
Během dne doporučují lékaři zapojit do aktivního sportu, aby strávili nevyčerpanou energii, a ve večerních hodinách zaplatit čas jógy nebo meditaci. Tyto praktiky pomáhají bojovat proti stresu, což je jedním z hlavních důvodů insomnie, který je uveden ve studii "jógy pro zlepšení kvality spánku a kvalitu života starších dospělých". Jak napsané v textu vědecké práce, během jógy se lidé naučí správně dýchat a pomalu, protáhnout svaly, posilující průtok krve do končetin, odstraňte napětí - to vše přispívá k rychlému usínání. Zároveň může meditace zvýšit úroveň melatoninu a pomoci mozku dosáhnout stavu napůl-vzestupu - je napsán v "meditaci a jeho regulační roli ve studiích spánku". Praxe jedné nebo všechny tyto techniky vám může pomoci dobře spát a probudit veselý.
Meditace a jóga pomáhají uklidnit se
Foto: UnsPlash.com.
Nedívejte se na čas
I když jste se probudili v noci, nedívejte se na hodiny. Takové chování podle práce "monitorování nočního času monitorování (" Hodinářské sledování času ") u pacientů, kteří prezentují zdravotní středisko spánku s nespavost a posttraumatické stresové symptomy," přispívá k úzkosti, že neumožňuje znovu usnout. Co je ještě horší, pravidelná bdělost bez usínání může vést k tomu, že váš mozek bude fungovat zvyk, s výsledkem, že se budete probudit pokaždé uprostřed noci. Pokud je to možné, odstraňte telefon od vás - vložte jej do krabice nočního stolu nebo nechte na ploše, aby nedošlo k žádnému pokušení zkontrolovat čas. Lékaři také poradí nepoužívat telefon 30-60 minut před spaním a dát ji přes noc pro tichý režim - taková volba je ve všech moderních smartphonech.