Dobrý spánek je neuvěřitelně důležitý pro vaše zdraví jako celek. Může snížit riziko vzniku určitých chronických onemocnění, udržet zdraví vašeho mozku a posílit imunitní systém. Obvykle se doporučuje spát od 7 do 9 hodin nepřetržitě každou noc. Existuje mnoho strategií, které můžete použít k zajištění dobrého spánku, včetně změny ve vaší stravě, protože některé produkty a nápoje mají usnadnit vlastnosti. Zde je pět nejlepších produktů a nápojů, které mohou být konzumovány před spaním, aby se zlepšila jeho kvalita:
Mandle
Mandle jsou jedním z typů ořechů dřeva s mnoha vlastnostmi prospěšné pro zdraví. Jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, protože 1 oz (28 g) suchých smažených matic obsahuje 18% denní potřeby dospělého v fosforu a 23% v Riboflavině. Jakmile také poskytuje 25% denní potřeby manganu pro muže a 31% denní potřeby pro mangan pro ženy. Pravidelná spotřeba mandlí je spojena s nižším rizikem některých chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění. Důvodem je jejich zdravé mononenasycené tuky, vlákno a antioxidanty. Je argumentován, že mandle mohou také zlepšit kvalitu spánku. Je to proto, že mandle, spolu s několika dalšími typy ořechů, je zdrojem melatoninu hormonu. Melatonin reguluje vaše vnitřní hodiny a podepíše vaše tělo, aby se připravilo na spánek.
V mandle Selena
Foto: UnsPlash.com.
Almond je také vynikajícím zdrojem hořčíku, což představuje 19% vaší denní potřebu pouze 30 gramů. Spotřeba dostatečného hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména pro ty, kteří trpí nespavostí. Předpokládá se, že role hořčíku ve zlepšování spánku je spojena se svou schopností snížit zánět. Kromě toho může pomoci snížit hladinu napěťového hormonu kortizolu, který je známý, rozbije se. V jedné studii byl studován vliv krmení potkanů 400 mg mandlového extraktu. Bylo zjištěno, že krysy spali delší a hlubší než bez mandlového extraktu. Potenciální vliv mandlí pro spánek je slibný, ale je zapotřebí rozsáhlejší studie u lidí.
krocan
Turecko vynikající a výživné, je bohatá na protein. Smažený Turecko zároveň poskytuje téměř 8 gramů proteinu na unci (28 gramů). Protein je důležitý pro udržení výkonu svalů a regulace chuti k jídlu. Kromě toho je Turecko zdrojem některých vitamínů a minerálů, jako je riboflavin a fosfor. Jedná se o vynikající zdroj selenu, část 3 OZ poskytuje 56% denní normy.
Turecko má několik vlastností, které vysvětlují, proč někteří lidé unavují po jídle nebo si myslí, že způsobuje ospalost. Zejména obsahuje aminokyselinovou tryptofan, což zvyšuje výrobu melatoninu. Turecko protein může také přispět ke zvýšení únavy. Existují důkazy o tom, že spotřeba středně těžké množství proteinu před lůžkem je spojena s nejlepší kvalitou spánku, včetně menšího množství probuzení přes noc. Potvrdit potenciální roli Turecka ve zlepšování spánku je zapotřebí další výzkum.
Heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj je populární bylinný čaj, který je dobrý pro zdraví. Je známým svým flavonům. Flavon je třída antioxidantů, což snižuje zánět, který často vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční onemocnění. Existuje také některé důkazy, že použití heřmánského čaje může posílit váš imunitní systém, snižovat úzkost a depresi a zlepšit zdraví kůže. Kromě toho má heřmánkový čaj nějaké jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku.
Zejména heřmánkový čaj obsahuje apigenin. Tento antioxidant je spojen s určitými receptory ve vašem mozku, který může přispět k ospalosti a snížit nespavost. Jedna studie roku 2011 s účastí 34 dospělých ukázala, že ti, kteří používali 270 mg heřmánkového extraktu dvakrát denně po dobu 28 dní, usnuly po dobu 15 minut rychleji a méně se probudily v noci ve srovnání s těmi, kteří nebrali extrakt. Další studie ukázala, že ženy, které pili čaj heřmánku po dobu 2 týdnů, hlásili zlepšenou kvalitu spánku ve srovnání s těmi, kteří nepili čaj. Ti, kteří pili čaj heřmánku, měly také méně symptomů deprese, které jsou obvykle spojeny s problémy spánku. Pokud chcete zlepšit kvalitu spánku, nezapomeňte si vyzkoušet čaj Heřmánek před spaním.
Kiwi
Kiwi je low-kalorie a velmi výživné ovoce. Jeden ovoce obsahuje pouze 42 kalorií a značné množství živin, včetně 71% denní normy vitamínu C. Poskytuje mužům a ženám 23% a 31% vitaminu K, ve kterém potřebují každý den. Obsahuje slušné množství kyseliny listové a draslíku, stejně jako několik mikroelementů.
Kromě toho může kiwi mít prospěch zdraví zažívacího systému, snížit zánět a snížení hladiny cholesterolu. Tyto účinky jsou způsobeny vysokým obsahem vláken a karotenoidních antioxidantů, které poskytují. Podle výzkumu jejich schopnosti zlepšit kvalitu spánku, Kiwi může být také jedním z nejlepších produktů, které lze použít před spaním. Během čtyřtýdenní studie, 24 dospělých konzumovaly dva kiwi za hodinu před spaním každou noc. Na konci studie se účastníci čerpali o 42% rychleji než když nejezili nic před lůžkem. Kromě toho jejich schopnost spát celou noc bez probuzení se zlepšila o 5% a celkový čas spánku se zvýšil o 13%.
Jíst kiwi ovoce před spaním
Foto: UnsPlash.com.
Spolupracující účinky Kiwi se někdy váží na serotonin. Serotonin je mozková chemická látka, která pomáhá nastavit cyklus spánku. To bylo také navrhly, že protizánětlivé antioxidanty v KIWI, jako je vitamín C a karotenoidy, mohou být částečně zodpovědné za jejich účinky, které přispívají ke spánku. Další vědecké údaje jsou potřebné k určení vlivu KIWI na zlepšení spánku. Nicméně, já Ene 1-2 střední kiwi před spaním, můžete rychle usnout a spát déle.
Kyselá třešeň
Kyselá cherry šťáva má působivý zdravotní přínos. Za prvé, obsahuje malé množství některých důležitých živin, jako je hořčík a fosfor. To je také dobrý zdroj draslíku. Část 8 uncí (240 ml) obsahuje každý den 17% draslíku, potřebnou ženu a 13% draslíku, potřebného člověka každý den. Kromě toho je to bohatý zdroj antioxidantů, včetně anthocian a flavonola. Je také známo, že Tart Cherry Juice přispívá k ospalosti a dokonce studoval svou roli ve zmírnění nespavosti. Z těchto důvodů může využívání kohoutkové cherry šťávy před spaním zlepšit kvalitu spánku.
Spolupracující účinky kyselé třešňové šťávy jsou způsobeny vysokým obsahem melatoninu. V malé studii, dospělí trpící nespavostí pili 240 ml šťávy v kyselé třešně dvakrát denně po dobu 2 týdnů. Spali 84 minut déle a ohlásili lepší spánek ve srovnání s nimi, když nepijí šťávu. Ačkoliv jsou tyto výsledky povzbudivé, je zapotřebí rozsáhlejší studie pro potvrzení úlohy tartové cherry šťávy ve zlepšování spánku a zabránit nespavosti. Nicméně, to stojí za to pít trochu koláčové cherry šťávy před spaním, pokud se snažíte s nespavostí.