Na jedné straně sójový sójka je bohatý na živiny a dieta obsahující je dobré pro zdraví, protože hladina cukru v krvi se sníží, symptomy menopauzy snižují příznaky menopauzy a možná dokonce snižuje riziko určitých typů rakoviny. Na druhou stranu se někteří lidé obávají o užitečnost diety bohaté sóju. Například, nějaký strach, že použití příliš mnoho sójových bobů může zvýšit riziko rakoviny prsu, narušit funkci štítné žlázy nebo mít feminizační účinek u mužů, a to jsou jen některé z nich. Tento článek popisuje nejnovější vědecké údaje, které určují, zda má pozitivní nebo negativní dopad na vaše zdraví pozitivní nebo negativní dopad na vaše zdraví.
Obsahuje různé živiny
Sójové boby z přírody jsou bohaté na protein a obsahují všechny nepostradatelné aminokyseliny potřebné vaším tělem. Jsou také bohaté na zeleninová vlákna, vlákna a několik důležitých vitamínů, minerálů a užitečných zeleninových sloučenin.
Kromě obsahu vitamínů a minerálů jsou sójové boby přirozeným zdrojem polyfenolů, jako jsou antioxidanty, které mohou pomoci chránit vaše tělo před poškozením buněk a stavů, jako jsou srdeční onemocnění.
Z sójových bobků můžete vařit spoustu jídel
Foto: UnsPlash.com.
Sójové boby jsou obzvláště bohaté na isoflavon - podtřída polyfenolů, které se nazývají fytoestrogeny v důsledku jejich schopnosti připojit k estrogenům receptory ve vašem těle a aktivovat je. Isoflavones sójových bobů jsou jedním z hlavních důvodů pro zamýšlené zdravotní přínosy založené na sójových bobech. Vařené sójové boby obsahují 90-134 mg isoflavonů na 100 gramů v závislosti na odrůdě. Vzhledem k podobnosti ve struktuře se často domnívá, že sójové isoflavony napodobují estrogenový hormon. Studie však ukazují, že sójové isoflavony jsou z velké části odlišné od estrogenu, z nichž každá má jedinečný účinek na lidské tělo.
Může mít prospěch zdraví
Sójová strava má několik potenciálních zdravotních výhod.
Může pomoci snížit cholesterol
Několik studií ukazují, že dieta bohatá na sójové výrobky může pomoci snížit hladiny LDL cholesterolu (špatného) a zvýšit HDL cholesterol (dobrý). Například jedna nedávná recenze předpokládá, že sekundární spotřeba 25 gramů sójového proteinu za den může pomoci snížit hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (špatného) o 3%. Autoři se však domnívají, že v praxi může být snížení více, pokud lidé jedí sójový protein místo zvířecí veverky. Další recenze označuje, že dieta bohatá na sójové boby může pomoci snížit úroveň celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (špatného) o 2-3%. Fazole mohou také zvýšit HDL cholesterol (dobré) o 3% a snížit hladinu triglyceridů o cca 4% (13).
Sójové výrobky s minimálním zpracováním, jako jsou sójové boby, tofu, tempo a edamy, zlepšují hladiny cholesterolu více než ošetřené sójové výrobky a přísady.
Může pomoci chránit zdraví srdce
Dieta, bohatá na paprsek, včetně sóji, může pomoci snížit riziko srdečního onemocnění. Isoflavones Soy může pomoci snížit zánět cév a zlepšit jejich pružnost - dva faktory, které jsou považovány za ochranu vašeho srdce zdraví. Nedávná recenze dále váže stravu bohatý na 20% a 16% s poklesem rizika mrtvice a srdečních onemocnění. Další studie ukazují, že dieta bohatá na sójové výrobky může snížit riziko smrti z onemocnění srdce na 15%.
Může snížit krevní tlak
Sójové boby a produkty z nich jsou obvykle bohaté na arginin - aminokyselina, která se předpokládá, že pomáhají upravit hladinu krevního tlaku. Sójové boby jsou také bohaté na isoflavony - další sloučenina, která se předpokládá, že sníží krevní tlak. V jedné studii bylo zjištěno, že denní použití ½ šálku (43 gramů) sójových bobů snižuje diastolický krevní tlak (nižší hodnotu krevního tlaku) o asi 8% v některých, ale ne všechny ženy. Další studie váží denní spotřebu 65-153 mg sójových izoflavonů s poklesem krevního tlaku o 3-6 mm hg.st. Lidé s vysokým arteriálním tlakem. Není však jasné, zda tyto malé výhody platí pro snížení krevního tlaku lidem s normální a zvýšenou hladinou krevního tlaku.
Může snížit hladiny cukru v krvi
Jeden recenzi, který zahrnuje 17 randomizované zkušební výzkum - zlatý standard ve výzkumu, předpokládá, že sójové isoflavony mohou pomoci mírně snížit hladiny cukru v krvi a úrovně inzulínu v menopauze. Sójové isoflavony mohou také pomoci snížit inzulínovou rezistenci - stav, ve kterém buňky přestanou reagovat normálně na inzulín. V průběhu času může inzulínová rezistence vést k vysoké úrovni cukru v krvi a vést k diabetu typu 2. Kromě toho existují určité důkazy o tom, že doplňky se sójovým proteinem mohou pomoci mírně snížit hladiny cukru v krvi a úrovni inzulínu u lidí s diabetem typu 2 nebo metabolickým syndromem. Metabolický syndrom odkazuje na státní skupinu, včetně vysoké hladiny cukru v krvi, hladinu cholesterolu, krevního tlaku a břišního tuku, který společně zvyšuje riziko diabetu typu 2, srdeční onemocnění a mrtvice. Tyto výsledky však nejsou jednoznačné a v několika studiích se nepodařilo najít trvanlivé vazby mezi sójovými boby a kontrolou hladin cukru v krvi u zdravých lidí a lidí s diabetem typu 2. V důsledku toho je zapotřebí další výzkum, než budete moci učinit přesvědčivé závěry.
Sójový protein je dokonale kombinován s vláknem
Foto: UnsPlash.com.
Může zlepšit plodnost
Některé studie ukazují, že ženy, které pozorují stravu bohaté na sójové boby, mohou těžit ze zlepšení plodnosti. V jedné studii byla žena s vysokou spotřebou sójových izoflavonů 1,3-1,8krát častěji po léčbě neplodnosti než ženy s nízkou spotřebou sójových izoflavonů. Muži však nemusí dostávat stejné výhody, které zvyšují plodnost. V jiné studii bylo zjištěno, že sójové výrobky zajišťují určitou ochranu proti účinkům bisfenolu A (BPA), sloučeniny detekované v některých plastech, které se považují za snížení plodnosti.
Tyto údaje na podporu zvýšené plodnosti však nejsou univerzální. Například, jeden přezkum naznačuje, že recepce 100 mg sójových izoflavonů za den může snížit funkci vaječníků a úroveň reprodukčních hormonů - dvě důležité faktory plodnosti. Kromě toho další recenze ukazuje, že ženy, které konzumují více než 40 mg sójových bobů Isoflavone na den 13% častěji zažít problémy plodnosti než ženy, které konzumují méně než 10 mg denně. Ve většině studií dnes je však uvedeno, že dieta obsahující 10-25 mg - a možná i až 50 mg sójových isoflavonů za den - jako součást celé řady stravy, zřejmě nemají žádný škodlivý účinek na ovulaci nebo plodnost . Jedná se o množství sójových izoflavonů ekvivalentní přibližně 1-4 porce sójových výrobků denně.
Může snížit příznaky menopauzy
Během menopauzy se úroveň estrogen v ženě přirozeně klesá, což vede k nepříjemným příznakům, jako je únava, suchost pochvy a jízda. Předpokládá se, že vazba na receptory estrogenů v těle, sójové isoflavony pomáhají mírně snížit závažnost těchto symptomů. Studie například ukazují, že sójové isoflavony mohou pomoci snížit frekvenci a závažnost přílivů. Zdá se, že Isoflavones z sójových bobků také pomáhají zmírnit únavu, bolest v kloubech, depresi, podrážděnosti, úzkosti a suchost pochvy vznikající při menopauze a / nebo v průběhu let před tím. Nicméně, ne všechny studie hlásí stejné výhody. Proto před přesvědčivými závěry je nezbytné dodatečné výzkum.
Může zlepšit sílu kostí
Nízké hladiny estrogenů během menopauzy mohou způsobit propláchnutí vápenatého z kostí. Výsledkem je, že ztráta kostní hmoty může způsobit slabé a křehké kosti v postmenopauzu - stav známý jako osteoporóza. Některé důkazy naznačují, že spotřeba 40-110 mg sójových izoflavonů denně může snížit ztrátu kostí a zlepšit indikátory zdraví kostí v menopauze. Pro srovnání: To je ekvivalentní každodennímu použití asi 140-440 gramů tofu nebo ⅓-1 šálku (35-100 gramů) vařených sójových bobů.
Může snížit riziko rakoviny prsu
Dieta bohatá na sójové boby také snižuje riziko určitých typů rakoviny. Například jedna nedávná recenze 12 studií ukazuje, že ženy s vysokou sójovou spotřebou před diagnózou rakoviny mohou mít 16% riziko úmrtí z tohoto onemocnění ve srovnání s ženami s nejnižší spotřebou sóji. Vysoká spotřeba sójových bobů před a po diagnóze je také stanovena může snížit riziko opakování rakoviny prsu v postmenopauzálních žen až 28%. Tato studie však naznačuje, že ženy v premenopauze nemusí zažít stejné výhody.
Může snížit riziko jiných typů rakoviny
Rich sójová strava může také pomoci snížit riziko jiných typů rakoviny. Studie například ukazují, že vysoká spotřeba sójových izoflavonů může snížit riziko rakoviny endometria o cca 19%. Kromě toho některé studie spolupracují diety bohaté na sóji, o 7% méně riziko rakoviny zažívacího traktu a 8-12% snížení rizika rakoviny tlustého střeva a tlustého střeva, zejména u žen. Muži, kteří pozorují stravu bohaté na sójové boby, mohou těžit ze spodního rizika rakoviny prostaty. Konečně, jeden z posledních recenzí 23 studií vázané stravy bohaté na sójové výrobky, o 12% méně nebezpečí úmrtí z rakoviny, zejména rakoviny žaludku, tlustého střeva a plic.
Ne všechny produkty založené na sóji jsou stejné
Je třeba poznamenat, že ne všechny sójové výrobky jsou stejně výživné nebo užitečné. Méně sójové boby jsou zpravidla zpracovány, tím větší je vitamíny, minerály a užitečné spojení. Na druhé straně, čím větší je sójový produkt zpracován, tím větší jsou soli, cukr, tuku a zbytečné přísady a plniva. To je důvod, proč sójové výrobky s minimální léčbou, jako jsou sójové boby, tofu, tempo, edamam, stejně jako unsweete sójové mléko a jogurt, považovány za výhodnější než proteinové prášky založené na sójových bobech, klobásech, energetických barech nebo slazeném sóji a jogurtu.
Sójové výrobky s minimálním zpracováním mohou být také těžity, kromě těch souvisejících s jejich obsahem živin. Například se ukáže, že budou účinnější při redukci krevního cukru nebo cholesterolu v krvi, než ošetřené produkty nebo aditivy založené na sóji. Kromě toho, fermentované sójové výrobky, jako je sójová omáčka, tempo, Miso a Natto, jsou často považovány za užitečnější než non-intementované sójové produkty. Je to proto, že fermentace pomáhá snížit počet některých anti-nitrises, které jsou přirozeně obsaženy v sójových výrobcích. Vaření, klíčení a namáčení jsou další způsoby přípravy, které mohou pomoci snížit obsah antitrinientů v sójových výrobcích a zvýšit jejich stravitelnost.