Jedním ze strategií, které se staly populární v posledních letech se nazývá interval hladovění. Intermitentní hladovění je výkonový režim, který zahrnuje pravidelné krátkodobé půst nebo období minimálního příjmu potravy nebo jeho nepřítomnosti. Většina lidí chápe periodickým hladověním jako prostředek pro hubnutí. Interval hladovění pomáhá lidem jíst méně kalorií, což může v průběhu času vést k hubnutí. Periodické hladovění však může také pomoci měnit rizikové faktory zdravotních stavů, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění, jako je hladina cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Materiál webových stránek pro zdraví přeložíme, kde je vše, co potřebujete vědět na toto téma, je zkoumáno.
Výběr přerušovaného plánu hladovějícího hladovění
Existuje několik různých metod přerušovaného hladovění. Nejoblíbenější patří:
Metoda 16: 8
Dieta 5: 2
Dieta "bojovník"
Alternativní hladovění (ADF)
Všechny metody mohou být účinné, ale volba, z nichž jedna pracuje, závisí na osobě. Abychom vám pomohli vybrat metodu, která odpovídá vašemu životnímu stylu, řekneme Vám podrobně o výhodách a minusech každého z nich.
Intervalový půst pomáhá udržet si obrázek
Foto: UnsPlash.com.
Metoda 16/8.
Intervalový plán půstu 16/8 je jedním z nejoblíbenějších způsobů hubnutí. Plán omezuje spotřebu potravin a kalorických nápojů na stanovené období 8 hodin denně. Během zbývajících 16 hodin denně vyžaduje abstinenci od potravin. Zatímco jiná dieta může navázat přísné pravidla a normy, metoda 16/8 je založena na časových limitních modelech a pružnějších. Můžete si vybrat libovolné 8hodinové okno pro příjem kalorií. Někteří lidé raději přeskočit snídani a hladovět od poledne do 20:00, zatímco jiní se vyhnou pozdních jídel a drží 9:00 až 17:00. plán.
Omezení počtu hodin, které můžete mít během dne, můžete pomoci resetovat hmotnost a snížit krevní tlak. Studie ukazují, že časově omezené systémy krmení, jako je 16/8 způsob, mohou zabránit hypertenzi a snížit množství spotřebovaného potravy, což vede ke ztrátě hmotnosti. Studie v roce 2016 ukázala, že v kombinaci s cvičeními s břemenem, 16/8 metoda pomohla snížit hmotnost tuku a udržovat svalovou hmotu mezi členem muže. Novější studie ukázala, že metoda 16/8 neměl vliv na růst svalů nebo síly u žen provádějících školení s břemenem. Ačkoli metoda 16/8 se snadno hodí do jakéhokoli životního stylu, někteří lidé mohou být obtížné opustit jídlo po dobu 16 hodin v řadě. Kromě toho použití příliš mnoho občerstvení nebo nezdravých potravin pro 8hodinové okno může být sníženo na žádné pozitivní účinky spojené s přerušovaným půstem 16/8. Nezapomeňte dodržovat vyváženou stravu, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, užitečných tuků a proteinů pro maximalizaci potenciálních zdravotních přínosů z této stravy.
Metoda 5: 2
Dieta 5: 2 je jednoduchý intervalový plán nalačno. Pět dní v týdnu jíte normálně a neomezují obsah kalorií. Pak, v ostatních dvou dnech snížíte počet kalorií spotřebovaných čtvrtiny denní normy. Pro osobu, která pravidelně spotřebovává 2000 kalorií za den, bude znamenat snížení spotřeby kalorií až 500 kalorií denně, dva dny v týdnu.
Podle studie 2018 je dieta 5: 2 stejně účinná jako denní omezení kalorií, snížit hmotnost a kontrolu glukózy krve mezi lidmi s diabetem typu 2. Další studie ukázala, že dieta 5: 2 je stejně účinná jako konstantní limit kalorií, a to jak pro hubnutí, tak pro prevenci metabolických onemocnění, jako je srdeční onemocnění a diabetes. Dieta 5: 2 poskytuje flexibilitu, jak si můžete vybrat, které dny na hladovět, a neexistuje žádná pravidla, jak to, co je a když existuje "pole-Elulior" dny.
Nicméně, to stojí za zmínku, že "normální" výživa v plné kalorické dnech vám nedává příležitost mít vše, co chcete. Není snadné omezit 500 kalorií denně, i když je to jen dva dny v týdnu. Kromě toho může spotřeba příliš malého kalorií způsobit indispozici nebo mdloby. 5: 2 dieta může být efektivní, ale ne pro každého. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda získáte dietu 5: 2.
Alternativní hladovění
Půst každý druhý den je přerušovaný plán hladovění s snadno zapamatovatelnou strukturou. Na této stravě se hladovíte každý druhý den, ale můžete mít všechno, co chcete, v lichých dnech. Některé verze této stravy zahrnují "modifikovanou" hladovějící strategii, která zahrnuje použití asi 500 kalorií během hladovění. Ostatní verze však zcela vyloučí kalorie při vykládání dnů.
Alternativní hladovění prokázal svou laskavost pro hubnutí. Randomizovaná pilotní studie srovnávající hladovění každý druhý den s denním omezením kalorií u dospělých s obezitou ukázala, že obě metody jsou stejně účinné pro hubnutí. Další studie ukázala, že účastníci spotřebovali 35% kalorií a ztratili v průměru 3,5 kg po střídání 36 hodin hladovění hladovění a 12 hodin neomezených jídel po dobu 4 týdnů. Pokud opravdu chcete zhubnout, přidejte režim fyzického cvičení do svého života může pomoci. Studie ukazují, že kombinace hladovění každého druhého dne s vytrvalostním cvičením může způsobit hádanku hubnutí než jednoduchý hladovění.
Lékaři ne proti intervalu hladovění
Foto: UnsPlash.com.
Jak přerušované půst ovlivňuje vaše hormony
Intermitentní hladovění může pomoci zhubnout, ale může také ovlivnit vaše hormony. Je to proto, že vklady tuků jsou způsob, jak zachovat energii (kalorií). Když nejíte nic, vaše tělo dělá několik změn, které umožňují uskladněnou energii přístupnější. Příklady zahrnují změny v činnostech nervového systému, stejně jako hlavní změny v úrovních několika důležitých hormonů. Níže jsou uvedeny dva metabolické změny, ke kterým dochází během hladovění:
Inzulín. Úroveň inzulínu stoupá, když budete jíst, a když se hladoví, prudce klesá. Nižší hladiny inzulínu přispívají k spalování tuku.
Norepinefrin (noradrenalin). Váš nervový systém posílá norepinefrin do tukových buněk, což je způsobuje rozdělení tuku pro volné mastné kyseliny, které mohou být spáleny za vzniku energie. Zajímavé je, že i přes schválení některých příznivců 5-6 potravinových jídel denně, krátkodobý hladovění může urychlit spalování tuku. Studie ukazují, že testy půstu za den trvání 3-12 týdnů, jakož i testy půst po celý den, doba trvání 12-24 týdnů snižují tělesné hmotnosti a tukové usazeniny. Další výzkum je však zapotřebí studovat dlouhodobé účinky přerušovaného hladovění.
Další hormon, který se mění během hladovění, je lidský růstový hormon (HGH), jehož úroveň se může zvýšit až pětkrát. To bylo dříve věřilo, že růstový hormon pomáhá rychleji spalovat tuk, ale nové studie ukazují, že může signalizovat mozek na potřebu ušetřit energii, která potenciálně ztěžuje zhubnout. Aktivací malé populace neuronů spojených s AGUTI proteinem (ARP) může růstový hormon nepřímo zvýšit chuť k jídlu a snížit energetický metabolismus.
Přerušovaný hladovění pomáhá snižovat kalorií a zhubnout
Hlavním důvodem, že přerušovaný hladovění pomáhá zhubnout, je to, že vám pomůže mít méně kalorií. Všechny různé protokoly znamenají jídlo přeskočit během hladovění. Pokud ji neposkytujete, jíte mnohem více během občerstvení, budete konzumovat méně kalorií. Podle přezkumu 2014, přerušovaný půst snižuje tělesnou hmotnost o 3-8% po dobu 3-24 týdnů. Při studiu frekvence hubnutí může přerušovaný nalačno vést ke ztrátě hmotnosti od asi 0,25-0,75 kg za týden. Lidé měli také snížení obvodu pasu o 4-7%, což naznačuje ztrátu tuku na žaludku. Tyto výsledky ukazují, že periodický hladovění může být užitečným nástrojem pro hubnutí.
Nicméně, výhody přerušovaného půstu daleko za hubnutí. Má také mnoho zdravotních přínosů, metabolismu a může dokonce pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ačkoli s periodickým hladověním počítání kalorií obvykle není nutné, ztráta hmotnosti je převážně zprostředkována obecným poklesem spotřeby kalorií. Studie porovnávají periodické hladovění a konstantní omezení kalorií, nevykazují rozdíly v hubnutí během selekce kalorií mezi skupinami.
Přerušovaný půst může vám pomoci zachovat svalovou hmotu během diety
Jeden z nejhorších vedlejších účinků stravy je, že vaše tělo ztrácí svaly spolu s tukem. Zajímavé je, že některé studie ukázaly, že intermitentní půst může být užitečné zachovat svalovou hmotu při současném ztrátě tuku. Vědecká recenze ukázala, že periodické omezení kalorií způsobuje stejnou ztrátu hmotnosti, stejně jako neustálé omezení kalorií, ale s mnohem méně snížením svalové hmoty. Ve studiích kalorických omezení se 25% ztracená hmotnost představovala svalovou hmotu ve srovnání s pouze 10% ve studiu periodického omezení kalorií. Pozdější studie nenalezly žádné rozdíly v hmoty bez obsahu bezstarostné nebo svalové hmoty během hladovění přerušovaně ve srovnání s jinými typy energetických plánů.
Přerušovaný půst zjednodušuje zdravé potraviny
Pro mnoho z nich je jedním z hlavních výhod přerušovaného hladovění jeho jednoduchost. Namísto zvážení kalorií, většina přerušovaných režimů hladověných hladin jednoduše vyžadují určit čas. Nejlepší strava pro vás je ten, který můžete držet dlouhý běh. Pokud vám periodický hladovění pomáhá dodržovat zdravou výživu, bude mít zjevné výhody pro dlouhodobé zdraví a váhu.
Pokud chcete zhubnout s periodickým hladem, musíte si pamatovat několik věcí:
Kvalita potravin. Jídlo, které jíte, je stále důležitá. Zkuste většinou celé produkty sestávající z jedné složky.
Kalorií. Kalorie jsou stále zvažovány. Pokuste se jíst normálně během období bez hladovění, ne tolik kompenzovat ztracené kalorií během hladovění.
Sekvence. Stejně jako v případě jakékoli jiné metody hubnutí, je třeba se držet na dlouhou dobu, pokud chcete pracovat.
Trpělivost. Vaše tělo může trvat určitý čas přizpůsobit se přerušovanému protokolu hladovějícího hladovění. Snažte se držet harmonogramu jídla a budete jednodušší.
Většina populárních přerušovaných hladových protokolů také doporučuje cvičení, jako je trénink síly. Je velmi důležité, pokud chcete vypálit většinou tuk, při zachování svalové hmoty.
Zpočátku se s přerušovaným hladověním, počítat kalorií obvykle není nutný. Nicméně, pokud vaše hubnutí zpomaluje, počítání kalorií může být užitečným nástrojem.