Hořčík je čtvrtým obsahem minerálu v lidském těle. On hraje několik důležitých rolí ve zdraví vašeho těla a mozku. Nicméně, nemusíte ji obdržet v dostatečném množství, i když držíte zdravou stravu. Zde je 10 osvědčených hořčíkových výhod pro zdraví:
Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí v těle
Hořčík je minerál, který je obsažen v zemi, moře, rostlinách, zvířatům a lidem. Asi 60% hořčíku ve vašem těle je v kostech a zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a kapalinách, včetně krve. Ve skutečnosti, každá buňka vašeho těla ji obsahuje a potřebuje ji pro fungování. Jeden z hlavních hořčích rolí působí jako kofaktor nebo pomocná molekula v biochemických reakcích, které kontinuálně implementují enzymy. Ve skutečnosti se podílí na více než 600 reakcích vašeho těla, včetně:
Vytvoření energie: Pomáhá transformovat potravu do energie.
Formace proteinu: Pomáhá vytvářet nové proteiny z aminokyselin.
Udržování genů: Pomáhá vytvářet a obnovit DNA a RNA.
Svalové pohyby: část snížení a relaxace svalů.
Regulace nervového systému: Pomáhá upravit neurotransmitery, které posílají zprávy v průběhu mozku a nervového systému.
Studie bohužel ukazují, že asi 50% lidí v USA a Evropě dostávají méně než doporučené denní množství hořčíku.
Během tříd můžete potřebovat 10-20% více hořčíku než během odpočinku
Foto: UnsPlash.com.
Zvýšit účinnost cvičení
Hořčík také hraje důležitou roli při provádění cvičení. Během tříd můžete potřebovat 10-20% více hořčíku než během odpočinku, v závislosti na aktivitě. Hořčík pomáhá pohybovat se cukrem do svalů a zbavit se kyseliny mléčné, které se mohou během tréninku hromadit a způsobit bolest ve svalech. Studie ukázaly, že jeho doplnění může zvýšit účinnost cvičení v atletech, starších osobách a lidech s chronickými onemocněními. V jedné studii, volejbaloví hráči, kteří absolvovali 250 mg hořčíku za den, zlepšili skoky a pohyby rukou. V dalších studijních sportovcích, kteří vzali aditiva hořčíku po dobu čtyř týdnů, měli během triathlonu nejlepší doba běhu, cyklistika a plavání. Měly také snížení hladin inzulínu a stresového hormonu. Nicméně důkazy jsou nejednoznačné. Další studie nenalezly žádné výhody z aditiv hořčíku v atletech s nízkou nebo normální úrovní minerálu.
Připomenutí deprese
Hořčík hraje kritickou roli v práci mozku a nálady a nízká úroveň je spojena se zvýšeným rizikem deprese. Jedna analýza s účastí více než 8.800 lidí ukázala, že lidé mladší 65 let s nejnižší spotřebou hořčíku měli větší riziko deprese o 22%. Někteří odborníci se domnívají, že nízký obsah hořčíku v moderním jídle může způsobit mnoho případů deprese a duševní nemoci. Jiní však zdůrazňují potřebu dalšího výzkumu v této oblasti. Přidání tohoto minerálu však může pomoci snížit příznaky deprese - a v některých případech mohou být výsledky působivé. V randomizované řízené studii s účastí starších lidí s depresí, recepce 450 mg hořčíku za den zlepšil náladu jako účinně jako antidepresiva.
Výhody v diabetu typu 2
Magnesium je také užitečné pro osoby s diabetem typu 2. Studie ukazují, že asi 48% lidí s diabetem typu 2 má v krvi nízkou hladinu hořčíku. To může zhoršit schopnost inzulínu udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Kromě toho studie ukazují, že lidé s nízkou spotřebou hořčíku mají vyšší riziko diabetu. Jedna studie, ve které bylo pozorováno více než 4000 lidí po dobu 20 let, ukázala, že lidé s nejvyšší spotřebou hořčíku je pravděpodobnost diabetu o 47% nižší. Další studie ukázala, že lidé s diabetem typu 2 užívajících vysoké dávky hořčíku každý den byly pozorovány významné zlepšení hladiny cukru v krvi a hemoglobinu ve srovnání s kontrolní skupinou. Tyto účinky však mohou záviset na tom, kolik ho hořčíku dostanete s jídlem. V jiné studii, přísady nezlepšily hladinu cukru v krvi ani inzulín u lidí, kteří neměli deficit.
Hořčík snižuje krevní tlak
Studie ukazují, že příjem hořčíku může snížit krevní tlak. V jedné studii u lidí, užívání × 450 mg denně, byl pozorován významný pokles systolického a diastolického krevního tlaku. Tyto výhody se však mohou projevit pouze u lidí s vysokým krevním tlakem. Další studie ukázala, že hořčík snižuje krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem, ale neovlivňuje lidi s normální úrovní.
Má protizánětlivý účinek
Nízká spotřeba hořčíku je spojena s chronickým zánětem, což je jedním z hnacích sil stárnutí, obezity a chronických onemocnění. V jedné studii bylo zjištěno, že u dětí s nejnižší hladinou hořčíku v krvi, nejvyšší úroveň zánětlivého markeru CRH. Měli také vyšší krevní cukr, inzulín a triglyceridy. Aditiva hořčíku mohou snížit úroveň CRP a dalších zánětlivých markerů u starších lidí, nadváhu lidí a lidí s předváděním. Podobně mohou produkty s vysokým obsahem hořčíku, jako je tuková ryba a tmavá čokoláda, snížit zánět.
Zabraňuje migrénu
Migréna je bolestivá a exacerbates. Často existují nevolnost, zvracení a citlivost na světlo a hluk. Někteří výzkumníci věří, že lidé trpící migrénou často trpí nedostatkem hořčíku. Ve skutečnosti, několik povzbudivých studií ukazují, že hořčík může zabránit a dokonce pomoci při léčbě migrény. V jedné studii pomohlo přidání 1 g hořčíku zbavit se rychlejšího akutního útoku migrény rychleji a účinnější než obvyklé léky. Kromě toho mohou potraviny bohaté na hořčík snižovat symptomy migrény.
Snižuje rezistenci inzulínu
Inzulínová rezistence je jedním z hlavních příčin metabolického syndromu a diabetu typu 2. Vyznačuje se zhoršenou schopností svalových a jaterních buněk správně absorbují cukr z průtoku krve. Hořčík hraje v tomto procesu klíčovou roli a mnoho lidí s metabolickým syndromem má svůj deficit. Kromě toho vysoká hladina inzulínu, která doprovází inzulínovou rezistenci, vede ke ztrátě hořčíku s močí, která dále snižuje svou úroveň v těle. Naštěstí může pomoci spotřebě hořčíku. Jedna studie ukázala, že přidání tohoto minerálu snižuje inzulínovou rezistenci a snižuje hladinu cukru v krvi i u lidí s normální úrovní v krvi.
Hořčík snižuje příznaky PMS
Premenstruační syndrom (PMS) je jedním z nejčastějších onemocnění žen ve věku dětí. Jeho symptomy zahrnují latenci vody, břišní křeče, únava a podrážděnost. Zajímavé je, že hořčík zlepšuje náladu, snižuje zpoždění vody a další příznaky u žen s PMS.
Místo aditiv vyzkoušet přírodní produkty
Foto: UnsPlash.com.
Hořčík je bezpečný a široce dostupný.
Hořčík je naprosto nezbytný pro dobré zdraví. Doporučená denní dávka je 400 až 420 mg denně pro muže a 310-320 mg denně pro ženy. Můžete ho získat jak s jídlem a doplňky. Následující produkty jsou vynikající zdroje hořčíku:
Dýňová semínka: 46% RSNP na čtvrtku (16 gramů)
Vařený špenát: 39% RSNP za šálek (180 g)
Švýcarský mangold, vařený: 38% RSNP na šálku (175 gramů)
Tmavá čokoláda (70-85% kakaa): 33% RSNP na 3,5 oz (100 gramů)
Černé fazole: 30% RSNP na šálku (172 gramů)
Film, vařené: 33% RSNP na šálku (185 g)
Falus: 27% RSNP na 3,5 uncích (100 gramů)
Mandle: 25% RSNP ve čtvrtině skla (24 gramů)
Kešu: 25% RSNP ve čtvrtformě (30 gramů)
Makrel: 19% RSNP 100 gramů (3,5 oz)
Avokádo: 15% RSNP v jednom průměrném avokádu (200 gramů).
Losos: 9% RSNP 100 gramů (3,5 oz)