Cholesterol se vyrábí v játrech a provádí mnoho důležitých funkcí. Například pomáhá udržovat flexibilitu stěn vašich buněk a je nezbytná pro vývoj několika hormonů. Nicméně, stejně jako všechno ostatní v těle, příliš mnoho cholesterolu nebo cholesterolu na špatných místech vytváří problémy. Stejně jako tuk, cholesterol se nerozpustí ve vodě. Místo toho je jeho transport v těle závisí na molekulech zvaných lipoproteiny, které přenášají cholesterol, tuky a vitamíny rozpustné v tucích v krvi.
Ačkoli potravinové společnosti často inzerují produkty s nízkým cholesterolem, dietní cholesterol ve skutečnosti jen mírně ovlivňuje množství cholesterolu v těle
Foto: UnsPlash.com.
Různé typy lipoproteinů ovlivňují zdraví různými způsoby. Například vysoká hladina lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) vede k ukládání cholesterolu ve stěnách krevních cév, což může vést k blokování tepen, tahů, srdečních útoků a selhání ledvin. Naproti tomu lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) pomáhají provádět cholesterol ze stěn nádoby a zabránit těmto onemocněním. V tomto článku se podíváme na několik přirozených způsobů, jak zvýšit "dobrý" Cholesterol HDP a snížit "špatný" cholesterol LDL.
Komunikace mezi stravou a cholesterolem v krvi
Játra produkují tolik cholesterolu jako potřeby těla. Kombinuje cholesterol s tukem ve velmi nízkých hustotách lipoproteinů (lpponp). Vzhledem k tomu, Lpponp dodává tuk do buněk v celém těle, se změní na hustší LDL nebo lipoprotein s nízkou hustotou, která přenáší cholesterol tam, kde je to nutné. Játra také zdůrazňuje lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL), které přenášet nepoužitý cholesterol zpět do jater. Tento proces se nazývá inverzní přeprava cholesterolu a chrání před blokováním tepen a jiných srdečních onemocnění. Některé lipoproteiny, zejména LDL a LDP, jsou náchylné k poškození volných radikálů v procesu zvaném oxidace. Oxidovaný LDL a Lpponp jsou ještě škodlivější pro zdraví srdce.
Ačkoli potravinové společnosti často inzerují produkty s nízkým cholesterolem, dietní cholesterol ve skutečnosti jen mírně ovlivňuje množství cholesterolu v těle. To je způsobeno tím, že játra mění množství cholesterolu vyrobeného v závislosti na tom, kolik jíte. Když vaše tělo absorbuje více cholesterolu z vaší stravy, je méně vyráběný v játrech. Například v náhodné studii obdrželo 45 dospělých více cholesterolu ve formě dvou vajec denně. Nakonec, ti, kteří jíst více cholesterolu nemají vyšší úroveň celkového cholesterolu nebo změn v lipoproteinech ve srovnání s těmi, kteří jedí méně cholesterolu.
Ačkoli dietní cholesterol ovlivňuje úroveň cholesterolu, jiné produkty ve vaší stravě ho mohou zhoršit, stejně jako rodinná historie, kouření a sedavý životní styl. Podobně, několik dalších možností životního stylu může pomoci zvýšit užitečné HDL a snížit škodlivé LDL. Níže jsou 4 přirozené způsoby, jak zvýšit hladinu cholesterolu:
Zaměřte se na mono-nasycené tuky
Na rozdíl od nasycených tuků mají nenasycené tuky alespoň jednu dvojitou chemickou vazbu, které mění způsob, jakým se používají v těle. Mononenasycené tuky mají pouze jednu dvojnou vazbu. Ačkoli někteří doporučují nízkotučnou dietu pro hubnutí, studie zahrnující 10 mužů ukázala, že 6-týdenní nízkotučná strava snižuje úroveň škodlivých LDLS, ale také snižuje užitečný HDL.
Naproti tomu dieta s vysokým obsahem mono-nenasycených tuků snižuje škodlivé LDLS, ale také chrání vyšší úroveň zdravého HDL. Studie 24 dospělých s vysokou hladinou cholesterolu v krvi přišla ke stejnému závěru: vysoký obsah mono-nasycených tuků zvýšil užitečný HDL o 12% ve srovnání s nízkou nasycenou mastnou dietou.
Mononenasycené tuky mohou také snížit oxidaci lipoproteinů, což přispívá k blokování tepen
Foto: UnsPlash.com.
Mononenasycené tuky mohou také snížit oxidaci lipoproteinů, což přispívá k blokování tepen. Studie s účastí 26 osob ukázala, že výměna polynenasycených tuků mononovou nasycenými tuky ve stravě snižuje oxidaci tuků a cholesterolu. Obecně platí, že mononenasycené tuky jsou dobré pro zdraví, protože snižují škodlivý cholesterol LDL, zvyšují hladinu dobrého HDL cholesterolu a snižují škodlivou oxidaci. Zde jsou některé vynikající zdroje mono-vyhřívaných tuků. Některé z nich jsou také dobré zdroje polynenasycených tuků:
Olivy a olivový olej
Řepkový olej
Woodings, jako jsou mandle, vlašské ořechy, pekan, lískový ořech a kešu
Avokádo
Použijte polynenasycené tuky, zejména Omega-3
Polynsaturované tuky mají několik dvojitých spojů, což z nich činí v těle jinak než nasycené tuky. Studie ukazují, že polynenasycené tuky snižují "špatný" cholesterol LDL a sníží riziko srdečního onemocnění. Například jedna studie nahradila nasycené tuky ve stravě 115 dospělých do polynenasycených tuků po dobu osmi týdnů. Koncem, celková hladina cholesterolu a cholesterolu LDL se snížila o 10%. Další studie zahrnovala 13 614 dospělých. Vyměnili dietní nasycené tuky s polynenasycenými tuky, což poskytuje asi 15% celkové kalorie. Riziko koronárních srdečních onemocnění se snížilo o téměř 20%.
Polyunsaturované tuky také snižují riziko metabolického syndromu a diabetu typu 2. Další studie změnila stravu 4220 dospělých, nahrazuje 5% kalorií z sacharidů do polynenasycených tuků. Snížili hladiny glukózy v krvi a inzulínu na prázdný žaludek, což indikuje snížení rizika diabetu typu 2.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště užitečné pro srdeční typ polynenasycených tuků. Jsou obsaženy v mořských plodech a přísadách z rybího oleje. Omega-3 tuky jsou obsaženy ve velkém množství v mastných rybách, jako je losos, makrel, sleď a tuňák hlubokého voda, například modrý tuňák nebo albacor, a v menší míře v měkkýši, včetně krevetů. Jiné zdroje Omega-3 zahrnují semena a ořechy dřeva, ale ne arašídy.
Vyhněte se transjirrovovi
Transjira jsou nenasycené tuky, které byly modifikovány pomocí procesu zvaného hydrogenace. To se děje tak, aby nenasycené tuky v rostlinných olejech jsou stabilnější jako složka. Mnoho margarínů a zkrácení je vyrobeno z částečně hydrogenovaných olejů. Přijaté transgiory nejsou zcela nasycené, ale při pokojové teplotě zůstává pevná. To je důvod, proč potravinářské společnosti používaly transgiru v produktech, jako jsou spready, pečivo a cookies - poskytují více textury než nenasycené kapalné oleje.
Bohužel, částečně hydrogenovaná transgrara jsou zpracovány v těle jinak než jiné tuky, a ne nejlepším způsobem. Trans-tuk zvyšují celkový cholesterol a LDL, ale snižují užitečné HDL pro příjem × 20%. Studie globálního stavu zdravotnictví ukázala, že transjira může způsobit 8% úmrtí z srdečních onemocnění po celém světě. Další studie ukázala, že zákon omezující transgiru v New Yorku sníží úmrtnost z onemocnění srdce o 4,5%. Ve Spojených státech a rostoucím počtu dalších zemí by potravinářské společnosti měly uvést počet transhů v jejich výrobcích na etiketách potravin.
Tyto štítky však mohou být zavádějící, protože mohou být zaokrouhleny na menší straně, pokud je počet transginů na podávání menší než 0,5 gramů. To znamená, že některé produkty obsahují transgiru, i když štítky označují "0 gramů transginů pro část". Aby se předešlo tomuto triku, přečtěte si přísady kromě štítku s výkonem. Pokud produkt obsahuje "částečně hydrogenovaný" olej, znamená to, že v něm jsou transdukce, a je třeba se vyhnout.
Jíst rozpustné vlákno
Rozpustný vlákno je skupina různých sloučenin v rostlinách, které se rozpustí ve vodě a které lidé nemohou strávit. Užitečné bakterie žijící ve střevech však mohou strávit rozpustné vlákno. Ve skutečnosti to potřebují pro svou vlastní moc. Tyto bakteriální bakterie, také nazývané probiotika, snižují množství škodlivých lipoproteinů, LDL a lponp. Ve studii zahrnující 30 dospělých, přijímání 3 gramů nutričních doplňků s rozpustným vláknem za den po dobu 12 týdnů snížil LDL o 18%. Další studie obohaceného snídaně vločky ukázala, že přidání rozpustných vláken z pektinu snižuje LDL o 4% a vlákno z psychuliu snižuje LDL o 6%.
Výhody rozpustných vláken snižují riziko onemocnění. Velká recenze několika studií ukázala, že vysoká spotřeba jak rozpustných a nerozpustných vláken snižuje riziko úmrtí po dobu 17 let téměř 15%. Další studie zahrnující více než 350 000 dospělých ukázala, že ti, kteří jedli většinu vláken z obilovin a obilovin, a měli 15-20% méně šancí zemřít během 14letého studia. Některé z nejlepších zdrojů rozpustných vláken patří fazole, hrášek a čočka, ovoce, oves a celozrnné produkty.