Nahitabo kini uban ang daghang mga nagdalagan, ug lagmit nga kini mahitabo kanimo: magsugod ka nga nagdagan kung ikaw adunay katuyoan alang sa bag-ong tuig o kung ang panahon sa kadalanan mahimong usa ka gamay nga labi ka maayo. Imong giduso ang imong kaugalingon nga mas paspas, sa ibabaw ug labi ka lig-on. Ug unya kalit nga makita ang mga posibilidad nga wala ka pa adunay igong kaisog sa pagpangandoy. Sa kalit, BAM! Adunay usa ka butang nga makapugong kanimo sa pag-adto. Naa ka sa kasakit. Busy ka. Gikapoy o gisunog ka. O, sa kaso nga 2020, ang tuig nagdaot sa tanan nga pag-uswag. Sa kalit ang usa ka pagtaas sa tempo, ang pisikal nga kaarang ug ang pagsalig nawala ingon dali nga materyal. Ang pangutana mitungha: Giunsa pagsugod ang pagdagan pagkahuman sa usa ka break pag-usab? Ang estratehiya sa ubos naghubit kung unsaon pagbalik ang pagdagan ug pag-configure ang imong kaugalingon sa kalampusan.
Ang oras nagdesisyon sa tanan
Unsa ang mahitabo sa imong lawas kung mohunong ka sa pagdagan? Sumala sa coach ug physiologist nga si Susan Paul sa usa ka pakighinabi sa kalibutan sa Runner, adunay pagkunhod sa gidaghanon sa dugo ug mga tanum nga power "sa among mga cell), dugang sa imong mga selyula nga nahulog. Sa kinatibuk-an, mas dugay ka nag-ehersisyo, ang labing paspas nga mahimo nimong makabalik sa mga klase pagkahuman sa pahulay, ingon niya. Mao nga, ingon usa ka lagda, ang usa nga kanunay nga nagdagan sa 15 ka tuig, ug dayon ang tuig dili moapil, mas dali nga mobalik sa run kaysa usa ka tuig ug dayon gibiyaan ang isport sa usa ka tuig.
Sumala sa salog, mas dugay ka modagan, labi ka adunay basehan alang sa aerobic nga gahum. Adunay ka usa ka labi ka taas nga lebel sa MitoChondria alang sa produksiyon sa enerhiya, labi ka pula nga mga selyula sa dugo alang sa paghatud sa oxygen sa mga kaunuran sa mga kaunuran kaysa sa mga nakasugod sa pagbansay. Sa ingon, bisan kung ang imong pisikal nga porma nahulog sa panahon sa pag-undang, dili kini mahulog nga ingon ka gamay nga kung magsugod ka nga nagdagan, samtang nagsugod ka sa usa ka labi ka taas nga lebel sa pagbansay sa lawas.
Paglikay sa wala pa modagan
"Sa wala pa mobalik nga modagan, kinahanglan ka nga makalakaw labing menos 45 minuto," ingon ni Paul. Sumala sa iyang, ang paglakaw nagpahiuli sa humok nga mga panapton (mga kaunuran, tendon, liges, fascia, pag-andam kanila sa labi ka higpit nga rate.
Kung nakapahulay ka tulo ka bulan o kapin pa, ayaw madugangan ang senemana nga mileage o tempo labaw pa sa 10 porsyento matag semana
Photo: Unsphelle.com.
Pagpraktis sa Pailob
"Kanunay ang lumba o laing katuyoan nga nag-awhag sa runner nga buhaton ang labaw pa sa ilang kinahanglan, dali kaayo nga kadaut," miingon si Adan Saint-Pierre, Pistiologist. Bisan kung nagsakay ka sa usa ka bisikleta, nag-swam o nagbangga sa ubang mga pagbansay sa cross aron mapadayon ang imong aerobic nga porma sa kadaot sa pagpahiuli sa imong kaunuran, ang mga tendon, mga bulan, bisan mga bulan, ug mga bulan, ug mga bulan, ug mga bulan, ug mga bugkos nga mahimong lig-on nga igo aron maatubang ang pagdagan. Si Saint-Pierre nagdugang nga ang mga bitiis nanginahanglan labi ka taas kaysa sa kadali nga ipahiangay sa mga bag-ong lulan. Una, stick sa mubu nga mga jogs sa light ug paghimo sa paglakaw. Magsugod sa tulo o upat nga mubo nga pagdagan matag semana aron modagan matag adlaw. Sulayi nga modagan lima hangtod napulo ka minuto sa usa ka oras o alternatibong pagdagan ug paglakaw. "Kanunay ang mga tawo naghunahuna nga kinahanglan sila modagan sulod sa 30 minuto matag adlaw o pagdagan, ug dili moadto aron makab-ot ang pag-uswag," ingon ni Saint-Pierre. Sugod pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay, kinahanglan nimo nga pugngan ang imong ego sa pultahan. Ipahiangay ang imong lawas sa stress sa pag-ehersisyo sa wala pa ka magsugod pagdugang sa dugang nga tensiyon! ' Gamita ang mosunod nga manwal:
Kung wala ka nagdagan 1 ka semana o dili kaayo: Magpadayon gikan sa lugar nga imong gihunong.
Kung nag-relaks ka hangtod sa 10 ka adlaw: Pagsugod 30 porsyento sa miaging pagdagan.
Kung wala ka nagdagan 15-30 ka adlaw: pagsugod sa pagdagan 60 porsyento sa miaging pagdagan.
Kung wala ka modagan gikan sa 30 nga adlaw hangtod sa 3 ka bulan: pagsugod sa pagdagan sa 50 porsyento sa miaging pagdagan.
Kung wala ka modagan 3+ ka bulan: pagsugod gikan sa una
Hinumdomi ang pagmando sa 10 porsyento. Kung nagpahulay ka tulo ka bulan o kapin pa, ayaw pagdugang sa senemana nga mileage o tempo nga labaw sa 10 porsyento matag semana.