Ang dugay na nga gipaabut nga ting-init miabot na. Ang pagpangandam alang sa panahon sa mga swimsuits nahuman, ug daghan ang interesado kung giunsa ang pagpadayon sa sangputanan nga nakuha sa panahon sa ting-init nga panahon?
Ilabi na kini nga may kalabutan alang sa mga batang babaye nga bag-o lang nanganak sa usa ka bata nga sama kanako. Bisan pa sa mga pagbag-o sa kinabuhi, gusto nimo kanunay nga magpabilin nga babaye, slim ug sekswal.
Ang akong coach nagpalambo sa usa ka epektibo nga hugpong sa mga ehersisyo alang kanako, nga nagtugot kanimo nga magpabilin sa usa ka tono bisan sa bakasyon. Salamat sa kini nga komplikado sa mga ehersisyo, mahimo nako nga magtrabaho ang mga nag-unang grupo sa kaunuran sa 20-30 minuto.
1. Pag-ikog nga nagbarug.
Mga bakilid nga nagtindog
Ang kini nga ehersisyo naglakip sa mga kaunuran sa lawas, mga kamot ug mga bitiis.
Ang posisyon nga gigikanan: Ang mga bitiis sa gilapdon sa pelvis, ang mga tiil managsama sa usag usa, nawala ang mga abaga, ang mga blades mikunhod. Pagtaas sa mga kamot ug paghimo og mga tilts sa usa ka diretso nga suok sa mga lutahan sa hawak. Kini hinungdanon kaayo nga magpadayon sa likod nga pilay. Naghimo kami 15 nga mga pagsubli.
2. Mga pag-atake sa ulahi.
Lateral drops
Gitugotan ka sa pag-ehersisyo nga magtrabaho sa sulud sa sulud sa hawak ug sa tunga nga mga muskil nga kaunuran.
Husto nga posisyon: Ang mga bitiis labi ka lapad sa gilapdon sa pelvis, ang mga medyas nabuksan sa gawas nga bahin sa usa ka anggulo sa 45 °, ang mga abaga sa likod, nawala ang mga abaga.
Naghimo kami mga lawom nga pag-atake, nagdala og gibug-aton gikan sa usa ka hawak ngadto sa lain. Pagtan-aw sa imong luyo, ayaw paglabay. Naghimo kami 30 nga mga pagsubli.
3. Mga pag-atake sa unahan.
Frontal Bayad
Daghan ang pamilyar sa kini nga pag-ehersisyo, tungod kay kini usa sa labing kadali ug labing epektibo alang sa pagtuon sa mga berry ug mga biceps sa paa.
Tinubdan nga posisyon: managsama sa usag usa, sa gilapdon sa pelvis.
Gikuha namon ang pag-usab sa tiil ug gihimo ang labing lawom nga pag-deposito sa una, dayon sa akong wala nga tiil. Tan-awa ang imong tuhod dili mogawas sa linya sa tudlo. Naghimo kami 30 nga mga pagsubli.
4. Plank sa tul-id nga kamot nga adunay variable nga paghigpit sa tuhod.
Plano sa mga tul-id nga mga kamot nga adunay variable nga paghigpit sa tuhod
Kini nga ehersisyo naglangkit sa tanan nga mga grupo sa mga kaunuran sa trabaho, apan ang panguna nga pagtuon sa buhat sa mga kaunuran sa press.
Husto nga Posisyon: Migawas kami sa bar, palad sa ilawom sa mga lutahan sa abaga, ang tiil sa gilapdon sa mga abaga. Nagsugod kami paghigpit sa imong tuhod, pag-ilis kanila. Ayaw pagdali. Mahinungdanon ang pagsunod sa departamento sa lumbar, paglikay sa pagpugong! Paghimo sa 20 nga pagsubli.
5. Lateral Plank.
Lateral planck
Kini usa ka static ehersisyo. Sunod kaniya, gibati nako ang tono sa mga kaunuran sa hawak.
Ang posisyon nga gigikanan: Ibutang sa kilid, ang ibabaw nga bitiis nga atong gidala sa unahan, sa ilawom - pabalik, ibutang ang palad sa ilawom sa abaga sa abaga, ipataas ang paa. Ang uban nga mga kamot mahimong ibalhin sa hawak o ipataas.
Sa kini nga posisyon kita static gikan sa 15 segundo. Naningkamot ko nga madugangan ang matag oras sa pagbansay.
6. Ang mga tabla sa mga siko nga adunay alternatibong pagbayaw sa mga bitiis.
Plano sa mga siko nga adunay alternatibong pag-alsa sa tiil
Sa kini nga pag-ehersisyo, ang mga kaunuran sa press ug buttocks aktibo nga nagtrabaho.
Ang posisyon nga gigikanan: Nahimo kami sa bar, siko sa ilawom sa mga lutahan sa abaga, ang mga tiil sa gilapdon sa pelvis.
Nagsugod kami sa pag-luha sa us aka us aka us aka gikan sa salog. Gibira ko ang bitiis pinaagi sa mga medyas, sama sa usa ka lubid, ug gipataas ang labing taas nga pag-compress sa butnga. Paglikay sa pagpugong sa ubos nga bukobuko, kini hinungdanon kaayo! Naghimo kami 30 nga mga pagsubli.
Kini nga hugpong sa mga ehersisyo mahimong balik-balik nga 3 ka beses.