Opisyal nga narehistro nga rekord nga wala'y damgo nga gi-set American Robert McDonald: Nagmata siya 453 H 40 min, hapit na 19 ka adlaw. Wala kami nagtambag kanimo sa pagsubli sa parehas nga eksperimento, tungod kay ang kakulang sa pagkatulog hinungdan sa sakit sa ulo, pagkadaot sa pagtunaw, ang pagdili sa mga reaksyon ug uban pang negatibo nga mga epekto. Nahibal-an kung unsa ka lisud ang pagkatulog kung ang dili maayo nga balita gikan sa media, gikan sa trabaho, gikan sa personal nga kinabuhi, nakahukom nga motabang sa pagpamatuud sa panukiduki sa medisina aron makapahulay ug dali nga makatulog.
Ubos nga temperatura sa kwarto
Panahon sa pagkahulog natulog, ang temperatura sa imong mga pagbag-o sa imong lawas: ang tiyan ug bukobuko nga cool, ug ang mga bitiis ug kamot mainit. Ang mga sangputanan sa pagtuon nga "thermoregulation ingon usa ka sistema sa pagpirma sa pagkatulog" nagpakita nga ang usa ka komportable nga natulog nga natulog usa ka temperatura nga 15-23 degree sa kwarto. I-install ang thermometer sa kwarto aron susihon ang temperatura sa wala pa matulog. Kung dili ka gusto makatulog sa katugnaw, ablihan ang bintana sa mode nga bentilasyon, ug adto sa mainit nga shower. Kung mobalik ka, ang imong lawas mobugnaw nga mas paspas tungod sa pag-evaporation - ang pagka-epektibo sa kini nga pamaagi napamatud-an sa pagtuon nga "Pagkatulog, pagbantay, ug Thermosensitivity" alang sa 2011.
Ang kwarto kinahanglan dili mainit
Photo: Unsphelle.com.
Pagginhawa sa lain
Pamaagi "4-7-8" usa ka popular nga batasan sa pagginhawa sa USA, nga nag-amot sa pag-relaks ug pag-normalize sa emosyonal nga kahimtang. Wala'y ebidensya sa siyensya sa pagka-epektibo sa kini nga pamaagi, apan sumala sa paghulagway, klaro nga nagtrabaho nga labi ka maayo kaysa usa ka walay kinutuban nga asoy sa paglukso sa baraks nga gisirhan ang mga baraks sa mga mata. Ang lintunganay sa "4-7-8" nga pamaagi mao nga sa lawom nga pagginhawa ug paghuyop nga gipahinay mo ang pulso ug makunhuran ang presyon sa dugo, nga mao, himuon ang mga proseso nga nahitabo sa lawas sa diha nga natulog. Gikinahanglan nga moginhawa sama niini:
Una ibutang ang tumoy sa tip alang sa taas nga ngipon sa atubang.
Pagginhawa sa bug-os pinaagi sa imong baba ug paghimo usa ka whistling tunog.
Pagsira sa baba ug pagginhawa sa ilong, pag-ihap sa mental hangtod sa upat.
Hupti ang imong gininhawa ug hunahuna sa relasyon sa pito.
Ablihi ang imong baba ug hingpit nga pagginhawa, paghimo sa usa ka sipol ug pag-ihap sa mental hangtod sa walo.
Balika kini nga siklo labing menos tulo pa ka beses.
I-set ang tsart sa ski
Ang imong lawas adunay kaugalingon nga sistema sa regulasyon, nga gitawag nga ritmo sa sirkadian. Kini nga mga relo sa internal naghatag usa ka signal sa imong lawas aron ikaw mabaskog nga hapon ug labi ka kalmado sa gabii, nga gipamatud-an sa pagtuon nga "usa ka opisyal nga natulog sa Amerika Thoracic. Mga rekomendasyon ug umaabot nga mga prayoridad alang sa 2015. Sa parehas nga pagtuon kini giingon nga ang mga hamtong girekomenda nga makatulog 7-9 ka oras sa usa ka adlaw. Doktor sa rekomend sa pagkuha sa ug sa pagkahulog ngadto sa samang panahon sa adlaw-adlaw, lakip na sa mga hinapos sa semana aron nga ang lawas adapts sa imong rehimen ug adjust sa produksyon sa hormone - melanin sa gabii ug cortisol sa buntag. Ang pagsunod sa mode sa pagkatulog naobserbahan ingon usa ka epektibo nga paagi aron mapalig-on ang kalihokan sa utok, nga gipamatud-an sa mga ritmo sa pagtuon sa "Circadian, 2014: Ang mga siyentipiko nagpahawa sa mga pagsulay sa 36 ka oras nga pagkamata sa pagsunud sa ilang utok kalihokan. Mahinungdanon nga sa adlaw nga nagtrabaho ka uban ang usa ka mahayag nga sunny o artipisyal nga kahayag, ug natulog sa kangitngit, kung dili ang mga ritmo sa sirkadian nabuak.
Ayaw kalimti ang bahin sa pisikal nga kalihokan
Sa adlaw, girekomenda sa mga doktor ang pag-apil sa aktibo nga mga sports nga mogasto sa dili matarug nga kusog, ug sa gabii aron mabayran ang oras sa yoga o pagpamalandong. Kini nga mga batasan makatabang sa pagpakig-away sa tensiyon, nga usa sa mga nag-una nga mga hinungdan alang sa insomnia, nga gipakita sa pagtuon nga "yoga alang sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog ug kalidad sa kinabuhi alang sa mga tigulang nga hamtong". Ingon sa gisulat sa teksto sa buluhaton sa syensya, sa panahon sa yoga, ang mga tawo nakakat-on sa pagginhawa sa husto ug hinayhinay, pag-agos sa mga kaunuran sa mga bukton, pagtangtang sa pag-agos sa dugo, kuhaa ang tensiyon - gitun-an ang tensiyon sa mga tiil, gitun-an ang tensiyon sa mga tiil, gitun-an ang tensiyon - gitun-an ang tensiyon - ang tanan nga kini nakurat sa pagkahulog. Sa parehas nga oras, ang pagpamalandong mahimo'g madugangan ang lebel sa Melatonin ug tabangan ang utok nga makab-ot ang kahimtang sa katunga nga pagpataas - kini nahisulat sa "pagpamalandong sa papel sa pagkatulog". Ang batasan sa usa o tanan nga kini nga mga pamaagi makatabang kanimo sa pagkatulog nga maayo ug pukawon nga malipayon.
Ang pagpamalandong ug yoga makatabang sa pagpakalma
Photo: Unsphelle.com.
Ayaw pagtan-aw sa oras
Bisan kung nakamata ka sa gabii, ayaw pagtan-aw sa orasan. Ang ingon nga pamatasan, sumala sa buhat sa "nocturnal nga oras sa pag-monitor sa pamatasan (" pagtan-aw sa orasan ") sa mga sintomas sa pagkatulog nga wala nimo gitagna. Ang labi pa ka grabe, ang regular nga pagmata nga wala makatulog mahimong mosangput sa kamatuoran nga ang imong utok molihok sa batasan, nga ang resulta nga momata ka sa tungang gabii. Kung mahimo, kuhaa ang telepono gikan kanimo - ibutang kini sa kahon sa lamesa sa higdaanan o ibilin sa desktop aron wala'y pagsulay nga susihon ang oras. Gitambagan usab sa mga doktor nga dili gamiton ang telepono 30-60 minuto sa wala pa matulog ug ibutang kini sa gabii alang sa usa ka hilum nga mode - ang ingon nga kapilian naa sa tanan nga mga modernong smartphone.