Ang maayo nga pagkatulog hinungdanon kaayo alang sa imong kahimsog sa tibuuk. Mahimo nga makunhuran ang peligro sa pagpalambo sa pipila ka mga sakit nga laygay, ipadayon ang kahimsog sa imong utok ug paglig-on sa resistensya. Kasagaran girekomenda nga matulog gikan sa 7 hangtod 9 ka oras nga padayon matag gabii. Adunay daghang mga pamaagi nga mahimo nimong gamiton aron masiguro ang maayo nga pagkatulog, lakip ang paghimo sa mga pagbag-o sa imong pagkaon, tungod kay ang pipila ka mga produkto ug ilimnon adunay mga gipadali nga mga kabtangan. Ania ang lima ka labing kaayo nga produkto ug ilimnon nga mahimong kan-on sa wala pa matulog aron mapaayo ang kalidad niini:
Almondres
Ang mga almendras usa sa mga matang sa kahoy nga mga nuts nga adunay daghang mga kabtangan nga mapuslanon alang sa kahimsog. Sila usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa daghang mga nutrisyon, tungod kay ang 1 oz (28 gramo) sa mga uga nga mga nuts nga mga nuts adunay 18% nga panginahanglan sa usa ka hamtong sa Phosphorus. Sa higayon nga naghatag usab 25% sa adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa Manganese alang sa mga lalaki ug 31% sa adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa mga babaye alang sa mga babaye. Ang regular nga pagkonsumo sa mga almendras nga adunay kalabutan sa usa ka mas ubos nga peligro sa pipila ka mga sakit nga sakit, sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing. Tungod kini sa ilang himsog nga mga fats sa monounsataturated, fiber ug antioxidants. Giila nga ang mga almendras mahimo usab nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog. Tungod kini sa mga almendras, kauban ang daghang uban pang mga matang sa mga nuts, usa ka gigikanan sa melatonin hormone. Gi-regulate ni Melatonin ang imong internal nga orasan ug gipirmahan ang imong lawas aron maandam sa pagkatulog.
Sa Elday Selena
Photo: Unsphelle.com.
Ang Almond usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa magnesium, nga naghatag 19% sa imong kinahanglan nga 30 ka gramo lamang. Ang pagkonsumo sa igo nga magnesium makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog, labi na alang sa mga nag-antos sa insomnia. Gituohan nga ang papel sa magnesium sa pagpaayo sa pagkatulog nga may kalabutan sa kaarang niini nga makunhuran ang panghubag. Dugang pa, makatabang kini nga makunhuran ang lebel sa cortisol stress hormone, nga nahibal-an, nahugno. Sa usa ka pagtuon, ang impluwensya sa pagpakaon sa mga ilaga nga 400 mg sa pagkuha sa almendras gitun-an. Nakit-an nga ang mga ilaga natulog nga labi ka taas ug labi ka lawom kaysa wala ang pagkuha sa almendras. Ang potensyal nga impluwensya sa mga almendras alang sa pagtulog nagsaad, apan labi ka daghang mga pagtuon sa mga tawo ang gikinahanglan.
Pabo
Ang Turkey matahum ug sustansya, siya dato sa protina. Sa parehas nga oras, ang piniritong purkey naghatag hapit 8 gramo nga protina sa onsa (28 gramo). Ang protina hinungdanon alang sa pagpadayon sa gahum sa imong kaunuran ug regulasyon sa gana. Dugang pa, ang Turkey usa ka gigikanan sa pipila ka mga bitamina ug minerales, sama sa Riboflavin ug Phosphorus. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa selenium, usa ka bahin sa 3 oz ang naghatag 56% sa adlaw-adlaw nga pamatasan.
Ang Turkey adunay daghang mga kabtangan nga nagpatin-aw ngano nga ang pipila ka mga tawo gikapoy human mokaon o naghunahuna nga siya ang hinungdan sa pagkahilo. Sa partikular, naglangkob kini sa amino acid tryptophan, nga nagdugang sa paghimo sa melatonin. Ang protina sa Turkey mahimo usab nga makatampo sa pagdugang sa kakapoy. Adunay mga ebidensya nga ang pagkonsumo sa kasarangan nga kantidad sa protina sa wala pa matulog adunay kalabutan sa labing kaayo nga kalidad sa pagkatulog, lakip ang usa ka gamay nga kantidad sa pagkahigmata sa tibuok gabii. Aron makumpirma ang potensyal nga papel sa Turkey sa pagpaayo sa pagkatulog, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki.
Tsaa sa chamomile
Ang tsaa sa Chamomile usa ka popular nga herbal tea nga maayo alang sa kahimsog. Nailhan siya tungod sa iyang mga lami. Ang Flavon usa ka klase sa antioxidants, nga nagpakunhod sa panghubag, nga kanunay nga mosangput sa mga sakit nga sakit, sama sa kanser ug sakit sa kasingkasing. Adunay usab mga ebidensya nga ang paggamit sa tsa sa chamomile makapalig-on sa imong resistensya, makunhuran ang kabalaka ug depresyon ug pagpalambo sa kahimsog sa panit. Dugang pa, ang tsaa sa Chamomile adunay pipila ka talagsaon nga mga kabtangan nga makapauswag sa kalidad sa pagkatulog.
Sa partikular, ang tsaa sa Chamomile adunay apigenin. Kini nga antioxidant nalangkit sa pipila ka mga receptor sa imong utok nga mahimo'g makatampo sa pagkahilo ug pagkunhod sa insomnia. Usa ka pagtuon sa 2011 nga ang pag-apil sa 34 nga mga hamtong nagpakita nga kadtong naggamit sa 270 mg nga kinitaan sa chamomile kaduha sa usa ka adlaw alang sa mga 15 ka minuto nga nakamata sa mga tawo nga wala makuha. Ang isa pa nga pagtuon nagpakita nga ang mga kababayen-an nga nag-inom sa tsaa nga chamomile sa 2 ka semana ang nagreport nga kalidad sa pagkatulog kung itandi sa mga wala moinom og tsa. Kadtong nag-inom sa tsaa sa Chamomile adunay gamay usab nga mga sintomas sa depresyon, nga sagad nga may kalabutan sa mga problema sa pagkatulog. Kung gusto nimong mapaayo ang kalidad sa pagkatulog, siguruha nga sulayan ang tsaa sa Chamomile sa wala pa matulog.
Kiwi
Ang Kiwi usa ka low-calorie ug labi ka sustansya nga prutas. Ang usa ka prutas naglangkob lamang sa 42 nga kaloriya ug usa ka mahinungdanong kantidad sa mga nutrisyon, lakip ang 71% sa adlaw-adlaw nga pamatasan sa bitamina C. nga 23% sa bitamina K, diin kinahanglan nila matag adlaw. Naglangkob kini sa usa ka desente nga kantidad sa folic acid ug potassium, ingon man daghang mga microelement.
Dugang pa, ang Kiwi mahimong makabenepisyo sa kahimsog sa digestive system, pagpakunhod sa panghubag ug pagpakunhod sa lebel sa kolesterol. Kini nga mga epekto tungod sa taas nga sulud sa fiber ug carotenoid antioxidants nga gihatag nila. Sumala sa panukiduki sa ilang kaarang sa pagpauswag sa kalidad sa pagkatulog, ang Kiwi mahimo usab usa sa labing kaayo nga mga produkto nga mahimong magamit sa wala pa matulog. Atol sa usa ka 4-semana nga pagtuon, 24 nga mga hamtong nag-ut-ut sa duha ka Kiwi matag oras sa wala pa matulog matag gabii. Sa pagtapos sa pagtuon, ang mga partisipante nagbomba sa 42% nga mas paspas kaysa wala sila mokaon bisan unsa sa wala pa matulog. Gawas pa, ang ilang kaarang sa pagkatulog sa tibuok gabii nga wala nahigmata nga giayo sa 5%, ug ang kinatibuk-ang oras sa pagkatulog nagdugang sa 13%.
Pagkaon sa Kiwi bunga sa wala pa matulog
Photo: Unsphelle.com.
Ang kooperatiba nga mga epekto sa Kiwi usahay ihigot sa Serbonin. Ang Serotonin usa ka kemikal nga utok nga makatabang sa pag-adjust sa siklo sa pagkatulog. Gisugyot usab nga ang mga anti-inflammatory antioxidants sa Kiwi, sama sa bitamina C ug carotenoids, mahimong usa ka bahin nga responsable sa ilang mga epekto nga nakatampo sa pagkatulog. Gikinahanglan ang dugang nga datos sa syensya aron mahibal-an ang impluwensya sa Kiwi sa pagpaayo sa pagkatulog. Bisan pa, ako enee 1-2 Medium Kiwi sa wala pa matulog, dali ka makatulog ug matulog nga mas dugay.
Sour cherry juice
Ang sour cherry juice adunay usa ka makapahinganghang kaayohan sa kahimsog. Una, kini adunay gamay nga kantidad sa pipila ka hinungdanon nga mga sustansya, sama sa magnesium ug posporus. Kini usab usa ka maayo nga gigikanan sa potassium. Ang usa ka bahin sa 8 ounces (240 ml) naglangkob sa 17% sa potassium, ang kinahanglan nga babaye matag adlaw, ug 13% sa potassium, ang kinahanglan nga tawo matag adlaw. Dugang pa, kini usa ka dato nga gigikanan sa mga antioxidants, lakip ang Antitocian ug Flavonola. Nahibal-an usab nga ang Tart Cherry Juice nagtampo sa pagkahilo, ug nagtuon pa gani siya alang sa iyang papel sa paghinlo sa insomnia. Alang sa kini nga mga hinungdan, ang paggamit sa Tap Tap Cherry Juice sa wala pa matulog mahimo'g mapauswag ang kalidad sa pagkatulog.
Ang pagtinabangay sa mga epekto sa acidic cherry juice tungod sa taas nga sulud sa melatonin. Sa usa ka gamay nga pagtuon, ang mga hamtong nga nag-antus sa insomnia nag-inom 240 ml nga sour cherry juice kaduha sa usa ka adlaw sulod sa 2 ka semana. Natulog sila sulod sa 84 minuto nga mas dugay ug gitaho nga mas maayo nga pagkatulog kung itandi sa kung wala sila moinom juice. Bisan kung ang mga sangputanan makapadasig, labi nga daghang mga pagtuon ang gikinahanglan aron kumpirmahon ang papel sa Tart Cherry Juice sa pagpaayo sa pagkatulog ug pagpugong sa insomnia. Bisan pa, kini angay nga mosulay sa pag-inom sa pipila ka mga tart cherry juice sa wala pa matulog, kung naglisud ka sa insomnia.