Kadaghanan sa mga karbohidrat nga imong giut-ut, pananglitan, beans, Maciton ug patatas ang starch. Ang pipila ka mga matang sa starch dili makapugong sa pagtunaw, busa ang termino nga "malig-on nga starch". Bisan pa, pipila ra nga mga produkto adunay sulod nga daghang mga resistensya nga starch. Dugang pa, ang makanunayon nga starch sa pagkaon kanunay nga gilaglag sa pagluto.
Ngano nga mapuslanon ang resistensya nga starch?
Malig-on nga starch nga mga buhat ingon man ang matunaw nga ferment fiber. Nakatabang kini nga pakan-on ang mapuslanon nga bakterya sa tinai ug nagdugang sa paghimo sa mga mubo nga kadena nga fatty acid, sama sa butirate. Ang mga short-chain fatty acid adunay hinungdan nga papel sa kahimsog sa gastrointestinal tract.
Pananglitan, gipakita sa pipila nga mga pagtuon nga makatabang sila sa pagpugong ug pagtratar sa kanser sa colon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang resistensya nga starch makatabang aron mawad-an sa gibug-aton ug mapalig-on ang kahimsog sa kasingkasing. Mahimo usab kini mapauswag ang lebel sa asukal sa dugo, pagkasensitibo sa insulin ug kahimsog sa digestive. Makaiikag, ang pamaagi sa pag-andam sa mga produkto nga adunay sulud nga sulud nakaapekto sa ilang sulud, tungod kay ang pagluto o pagpainit nagdaot sa labing malig-on nga starch.
Ang starch dili mas grabe pa kaysa fiber
Photo: Unsphelle.com.
Bisan pa, mahimo nimong ibalik ang makanunayon nga starch sa pipila ka mga produkto, nga hatagan sila sa cool pagkahuman sa pagluto. Sa ubos mao ang 7 nga mga produkto nga adunay daghang kantidad sa resistensya nga starch.
1. Mga oats.
Oats - usa sa labing kasayon nga mga paagi aron madugangan ang resista nga starch sa pagkaon niini. Ang usa ka gatos nga gramo nga linuto nga oatmeal mahimong adunay mga 3.6 gramo nga starchy starch. Ang mga oats, lig-on nga lugas, adunahan usab sa antioxidants. Ihatag ang mga linuto nga OV nga cool sa daghang oras - o sa gabii - labi pa nga madugangan pa ang resistensya nga starch.
2. linuto ug pinalamigong bugas
Ang bugas usa pa ka barato ug dali nga paagi aron idugang ang resistensya nga starch sa imong pagkaon. Usa sa mga bantog nga pamaagi sa pagluto mao ang pag-andam daghang daghang semana. Dili lamang kini makatipig oras, apan gipadako usab ang sulud sa malig-on nga starch sa diha nga ang mga cooler sa bugas sa oras. Ang bugas nga brown mahimong labing maayo sa puti nga bugas tungod sa mas taas nga sulud sa sulud niini. Ang brown nga bugas usab adunay daghang mga elemento sa pagsunud, sama sa posporus ug magnesium.
3. Pipila sa uban pang mga lugas
Ang pila ka mapuslanon nga mga lugas, sama sa sorghum ug barley, adunay daghang kantidad sa starchy starch. Bisan kung ang mga lugas usahay sayop nga giisip nga makadaot sa kahimsog, natural nga tibuuk nga mga lugas mahimo'g usa ka makatarunganon nga pagdugang sa imong pagkaon. Dili lamang kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber, apan adunay usab hinungdanon nga mga bitamina ug mineral, sama sa bitamina B6 ug Selenium.
4. Beans ug legumes
Ang mga beans ug legumes adunay daghang kantidad sa fiber ug starch starch. Ang duha kinahanglan nga clumsy ug hingpit nga kainit aron makuha ang mga lectins ug uban pang mga anti-nitrists. Ang mga beans o legume adunay sulud nga mga 1-5 gramo nga starch sa starchy alang sa matag 100 gramo pagkahuman pagluto. Maayong mga gigikanan:
Pinto Beans
Itom nga beans
stora beans
PEA GARDLOW
5. hilaw nga starch sa patatas
Ang Potato Starch usa ka puti nga pulbos nga susama sa naandan nga harina. Kini usa sa labing pang-concentrate nga mga gigikanan sa starchy starch, ug mga 80% nga starch ang malig-on niini. Tungod niini nga hinungdan, kinahanglan nimo lamang ang 1-2 nga kutsara matag adlaw. Ang patatas nga starch kanunay nga gigamit ingon usa ka thickener o gidugang sa:
init
Oats.
yogurt
Kini hinungdanon nga dili magpainit sa starch sa patatas. Hinuon, pag-andam sa pinggan, ug dayon pagdugang starch sa patatas kung ang pinggan cool. Daghang mga tawo ang naggamit sa krudo nga starch nga starch ingon usa ka additive aron madugangan ang sulud sa resistensya nga starch niini.
6. gilat-an ug gipabugnaw nga patatas
Kung ang mga patatas maayo nga giandam ug ihatag kini nga cool, kini mahimong usa ka maayo nga gigikanan sa starchy starch. Labing maayo nga maandam kini sa daghang kantidad ug hatagan sila nga cool sa labing menos pipila ka oras. Human sa hingpit nga pag-ayo, ang giandam nga patatas adunay usa ka hinungdanon nga kantidad sa starchy starch. Ang mga patatas dili lamang usa ka maayo nga gigikanan sa carbohydrate ug resistensya nga starch, apan adunay usab mga sustansya sama sa potassium ug bitamina C. Hinumdumi nga ang mga patatas dili mapainit. Hinuon, kan-a sila bugnaw sama sa bahin sa mga salads sa patatas sa balay o uban pang susama nga pinggan.
Sa Green Bananan daghang resistensyado nga starch
Photo: Unsphelle.com.
7. Green Banana
Ang Green Banana usa pa ka maayo kaayo nga gigikanan sa starchy starch. Dugang pa, ang parehong berde ug yellow nga saging usa ka himsog nga porma sa karbohidrat ug adunay uban nga mga nutrisyon, sama sa bitamina B6, bitamina B6. Samtang nagkahinog ang saging, ang resistensya nga starch nahimo nga yano nga mga asukal, sama sa:
Fructose
glucose
Sakhares
Sa ingon, kinahanglan nga mopalit ka mga berde nga saging ug mokaon niini sa sulod sa pipila ka mga adlaw kung gusto nimo nga ma-maximize ang pagkonsumo sa restuntant starch.