Usa sa mga estratehiya nga nahimong popular sa bag-ohay nga mga tuig gitawag nga interval nga gutom. Ang paghinulsol sa gutom usa ka regimen sa gahum nga naglakip sa regular nga mubo nga pagtapos sa pagpuasa o mga yugto sa gamay nga pag-inom sa pagkaon o wala. Kadaghanan sa mga tawo nakasabut kanunay nga gutum ingon usa ka paagi alang sa pagkawala sa timbang. Ang pagkagutom sa panghunahuna makatabang sa mga tawo nga mokaon dili kaayo kaloriya, nga sa daghang panahon mahimong mosangput sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, ang panahon nga gutom mahimo usab nga makatabang sa pagbag-o sa mga hinungdan sa mga kahimtang sa kahimsog sama sa mga sakit sa diabetes ug cardiovascular ug mga lebel sa kolesterol ug dugo. Gihubad namon ang materyal sa website sa Healthline, kung diin ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an sa kini nga hilisgutan gisusi.
Pagpili usa ka Plano sa Pagmubus sa Hugot
Adunay daghang lainlaing mga pamaagi sa paghinulsol nga gutom. Ang labing popular nga iya sa:
Pamaagi 16: 8
Diet 5: 2
Diet "Warrior"
Alternatibong Butas (ADF)
Ang tanan nga mga pamaagi mahimong epektibo, apan ang pagpili kung diin ang usa nga labing naglihok nga labing nagsalig sa tawo. Aron matabangan ka sa pagpili sa usa ka pamaagi nga katumbas sa imong estilo sa kinabuhi, isulti namon kanimo nga detalyado ang bahin sa mga bentaha ug mga minus sa matag usa kanila.
Ang paspas nga pagpuasa makatabang sa pagpadayon sa numero
Photo: Unsphelle.com.
Pamaagi 16/8.
Ang usa ka Plano sa Pagpuasa sa Interval 16/8 usa sa labing inila nga mga paagi sa pagkawala sa timbang. Ang plano naglimite sa pagkonsumo sa pagkaon ug kaloriya nga ilimnon pinaagi sa usa ka gitakda nga panahon sa 8 nga oras sa usa ka adlaw. Nanginahanglan kini paglikay sa pagkaon sa nahabilin nga 16 ka oras sa adlaw. Samtang ang ubang mga pagdiyeta mahimong magtukod mga higpit nga mga lagda ug pamatasan, ang pamaagi sa 16/8 gibase sa mga modelo sa oras sa oras ug labi ka dali. Mahimo ka makapili bisan unsang 8-oras nga bintana alang sa pag-inom sa kaloriya. Ang uban nga mga tawo gusto nga laktawan ang pamahaw ug gigutom gikan sa udto hangtod 20:00, samtang ang uban naglikay sa ulahi nga pagkaon ug paghupot 9:00. Eskedyul.
Ang pagpugong sa gidaghanon sa mga oras nga mahimo nimo sa panahon sa adlaw makatabang kanimo sa pag-reset sa timbang ug pagkunhod sa presyon sa dugo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga limitado nga laraw sa pagpakaon, sama sa 16/8 nga pamaagi, makapugong sa hypertension ug makunhuran ang kantidad sa pagkaon nga nahurot. Ang pagtuon sa 2016 nagpakita nga inubanan sa mga ehersisyo nga adunay mga palas-anon, ang 16/8 nga pamaagi nakatabang sa pagkunhod sa tambok nga masa ug pagpadayon sa kaunuran sa mga miyembro sa mga miyembro sa kalamnan taliwala sa mga miyembro sa kalamnan. Ang usa ka labi ka bag-o nga pagtuon nagpakita nga ang pamaagi sa 16/8 wala makaapekto sa pagtubo sa mga kaunuran o kusog sa mga kababayen-an nga naghimo sa pagbansay. Bisan kung ang 16/8 nga pamaagi dali ra sa bisan unsang estilo sa kinabuhi, ang pipila ka mga tawo mahimong lisud nga biyaan ang mga pagkaon sulod sa 16 ka oras nga sunud-sunod. Dugang pa, ang paggamit sa sobra nga mga meryenda o dili maayo nga mga pagkaon alang sa 8-oras nga bintana mahimong pagkunhod nga wala'y positibo nga mga epekto nga may kalabutan sa pag-undang sa pagpuasa 16/8. Siguruha nga sundon ang usa ka balanse nga pagkaon, lakip ang mga prutas, utanon, mga produkto sa bug-osgar, mapuslanon nga mga tambok ug protina aron mapataas ang mga potensyal nga kaayohan sa panglawas gikan sa kini nga pagkaon.
Paagi 5: 2
Ang Diet 5: 2 usa ka yano nga plano sa pagpuasa sa agwat. Lima ka adlaw sa usa ka semana nga imong gikaon nga normal ug wala gilimitahan ang caloric nga sulud. Pagkahuman, sa laing duha ka adlaw, gipakunhod nimo ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nahutdan sa usa ka quarter sa panahon sa panahon. Alang sa usa ka tawo nga kanunay nga nag-usik sa 2000 nga kaloriya matag adlaw, kini nagpasabut sa usa ka pagkunhod sa Calorie nga pagkonsumo sa 500 nga kaloriya matag adlaw, duha ka adlaw sa usa ka semana.
Sumala sa pagtuon sa 2018, ang diet 5: 2 epektibo sama sa pagdili sa adlaw-adlaw nga kaloriya, aron makunhuran ang gibug-aton ug pagkontrol sa glucose sa dugo taliwala sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes. Ang isa pa nga pagtuon nagpakita nga ang diet 5: 2 epektibo sama sa kanunay nga limitasyon sa kaloriya, alang sa pagkawala sa timbang ug alang sa pagpugong sa mga sakit sa metaboliko, sama sa sakit sa metaboliko ug diabetes. Ang Diet 5: 2 naghatag kadali nga kadali, ingon nga imong mapili kung unsang mga adlaw ang gutom, ug wala'y mga lagda kung unsa ug kung adunay "elulor nga kapatagan".
Bisan pa, angay nga hisgutan nga ang "normal" nga nutrisyon sa mga adlaw nga puno sa kaloriya dili makahatag kanimo ang higayon nga maangkon nimo ang tanan nga gusto nimo. Dili sayon ang pagpugong sa 500 nga kaloriya matag adlaw, bisan kung duha ra ka adlaw sa usa ka semana. Dugang pa, ang pagkonsumo sa gamay nga kaloriya mahimong hinungdan sa indisposition o pagkaluya. 5: 2 Ang pagdiyeta mahimong epektibo, apan dili alang sa tanan. Pakigsulti sa imong doktor aron mahibal-an kung nakakuha ka diet 5: 2.
Alternatibong Pagkagutom
Ang pagpuasa sa matag usa ka adlaw usa ka dili-hunong nga pagtan-aw sa plano nga adunay dali nga makalimtan nga istruktura. Sa kini nga pagkaon gigutom ka matag adlaw, apan mahimo nimo ang tanan nga gusto nimo, sa mga katingad-an nga mga adlaw. Ang pipila ka mga bersyon sa kini nga pagkaon naglakip sa usa ka estratehiya nga "giusab" nga naglangkit sa paggamit sa mga 500 nga kaloriya sa gutom. Bisan pa, ang uban nga mga bersyon hingpit nga dili ibulag ang mga kaloriya sa mga adlaw sa pagdiskarga.
Ang alternatibong gutom napamatud-an nga pabor sa pagkawala sa timbang. Usa ka random nga pagtuon sa piloto nga nagtandi sa pagkagutom sa matag usa ka adlaw nga adunay usa ka adlaw-adlaw nga pagdili sa kaloriya sa mga hamtong nga adunay katambok sa sobra nga pagkawala sa timbang alang sa pagkawala sa timbang. Ang isa pa ka pagtuon nagpakita nga ang mga partisipante nag-ut-ut sa usa ka 35% nga kaloriya ug nawad-an sa usa ka average nga 3.5 kg pagkahuman sa pag-ilis tali sa 36 ka oras nga gutom ug 12 ka oras nga walay kutub nga pagkaon sulod sa 4 ka semana. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, idugang ang mode sa pag-ehersisyo sa lawas sa imong kinabuhi makatabang. Gipakita sa mga pagtuon nga ang usa ka kombinasyon sa gutom sa matag ubang adlaw uban ang pag-ehersisyo sa paglahutay mahimong hinungdan sa pagkawala sa timbang sa Hallce kaysa sa yano nga gutom.
Ang mga Doktor Dili Batok sa Pagkagutom sa Interval
Photo: Unsphelle.com.
Giunsa ang pag-inom sa pagpuasa nakaapekto sa imong mga hormone
Ang paghinulsol sa gutom makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, apan mahimo usab kini makaapekto sa imong mga hormone. Kini tungod kay ang mga tambok nga pagdeposito usa ka paagi aron mapreserbar ang enerhiya (kaloriya). Kung dili ka mokaon bisan unsa, ang imong lawas naghimo og pipila ka mga pagbag-o aron mahimo ang gitipigan nga enerhiya nga labi ka ma-access. Ang mga pananglitan naglakip sa mga pagbag-o sa mga kalihokan sa sistema sa nerbiyos, ingon man mga dagkong mga pagbag-o sa lebel sa daghang hinungdanon nga mga hormone. Sa ubos adunay duha nga mga pagbag-o nga metaboliko nga nahitabo sa gutom:
Insulin. Ang lebel sa insulin mobangon kung mokaon ka, ug kung gigutom ka, kini mikunhod sa hilabihan. Ang ubos nga lebel sa insulin nakatampo sa pagsunog sa tambok.
Norepinephrine (noradrenalin). Ang imong gikulbaan nga sistema nagpadala sa norepinephrine sa mga tambok nga selula, hinungdan nga kini nagbulag sa tambok alang sa libre nga mga fatty acid nga mahimong masunog aron makaguba sa enerhiya. Makaiikag, bisan pa sa pag-uyon sa pipila nga mga tagasuporta sa 5-6 nga pagkaon sa pagkaon matag adlaw, ang paggut-an sa mubo nga termino mahimo nga makapadali sa pagsunog sa tambok. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pagsulay sa pagpuasa sa usa ka adlaw nga gidugayon sa 3-12 nga mga semana, ingon man mga pagsulay sa pagpuasa sa usa ka adlaw, ang gidugayon nga 12-24 nga mga semana nga pagkunhod sa gibug-aton sa timbang sa lawas ug mga tatin deposit sa lawas. Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron tun-an ang dugay nga mga epekto sa walay hunong nga kagutom.
Ang usa pa ka hormone, nga magkalainlain sa gutom mao ang usa ka tawhanon nga pagtubo sa hormone (HGH), ang lebel diin mahimo nga mouswag hangtod sa lima ka beses. Kaniadto gituohan nga ang pagtubo sa hormone makatabang sa pagsunog sa tambok nga mas paspas, apan gipakita sa mga bag-ong pagtuon nga kini makapanghimatuud sa utok sa panginahanglan nga mawad-an sa gibug-aton. Pinaagi sa pagpa-aktibo sa usa ka gamay nga populasyon sa mga neuron nga may kalabutan sa protina sa Agutive (Agrp), ang pagtubo sa hormone dili direkta nga madugangan ang gana sa pagkaon ug makunhuran ang metabolismo sa enerhiya.
Ang paghinlo sa pagkagutom makatabang sa pagpakunhod sa kaloriya ug mawad-an sa gibug-aton
Ang panguna nga hinungdan nga ang paghinlo sa pagkagutom makatabang nga mawad-an sa gibug-aton mao nga kini makatabang kanimo nga adunay dili kaayo kaloriya. Ang tanan nga lainlaing mga protocol nagpasiugda sa usa ka kan-anan nga laktawan sa gutom. Kung dili nimo mabayran kini, mokaon labi pa sa mga meryenda, pagaut-uton nimo ang labi ka gamay nga kaloriya. Sumala sa pagribyu sa 2014, ang inubanan nga pagpuasa nagpakunhod sa gibug-aton sa lawas pinaagi sa 3-8% alang sa 3-24 nga mga semana. Kung nagtuon sa gibug-aton sa pagkawala sa timbang, ang walay hunong nga pagpuasa mahimong mosangput sa pagkawala sa timbang gikan sa mga 0.25-0.75 kg matag semana. Ang mga tawo usab adunay pagkunhod sa pag-agian sa hawak sa 4-7%, nga nagpaila sa pagkawala sa tambok sa tiyan. Kini nga mga sangputanan nagpakita nga ang panahon nga panahon sa pagkagutom mahimong usa ka mapuslanon nga himan alang sa gibug-aton sa pagkawala.
Bisan pa, ang mga bentaha sa mga walay hunong nga pagpuasa labi pa sa pagkawala sa timbang. Adunay usab kini daghang mga benepisyo sa kahimsog, metabolismo ug makatabang usab nga makunhuran ang peligro sa mga sakit sa cardiovascular. Bisan kung adunay regular nga gutom nga pag-ihap sa kaloriya sa kasagaran dili kinahanglan, ang gibug-aton sa gibug-aton labi nga gihusay sa usa ka kinatibuk-an nga pagkunhod sa calorie nga pagkonsumo. Ang pagtandi sa pagtandi sa panahon sa pagkagutom ug usa ka kanunay nga pagpugong sa kaloriya, wala magpakita mga kalainan sa pagkawala sa timbang sa panahon sa pagpili tali sa mga grupo sa kaloriya tali sa mga grupo.
Ang mga walay hunong nga pagpuasa makatabang kanimo nga mapreserbar ang kaunuran sa kaunuran sa panahon sa usa ka pagkaon
Usa sa labing daotan nga mga epekto sa pagkaon mao nga ang imong lawas nawad-an sa mga kaunuran kauban ang tambok. Makaiikag, gipakita sa pipila nga mga pagtuon nga ang nagkadugtong nga pagpuasa mahimong mapuslanon aron mapreserbar ang kaunuran sa kaunuran samtang dungan nga nawad-an sa tambok. Ang pagsusi sa syensya nagpakita nga ang regular nga pagdili sa kaloriya hinungdan sa parehas nga pagkawala sa timbang, ingon usab usa ka kanunay nga limitasyon sa mga kaloriya, apan sa labi ka gamay nga pagkunhod sa kaunuran sa kaunuran. Sa mga pagtuon sa mga caloric nga pagpugong, 25% nga nawala nga gibug-aton alang sa kaunuran sa kaunuran, itandi sa 10% lamang sa mga pagtuon sa periodic nga pagpugong sa kaloriya. Ang ulahi nga mga pagtuon wala makit-an ang bisan unsang mga kalainan sa dili maayo nga masa o masa sa kaunuran sa panahon sa kagutom kon dili itandi sa uban pang mga matang sa mga plano sa kuryente.
Ang nagkadugmok nga pagpuasa nagpadali sa himsog nga pagkaon
Alang sa kadaghanan, usa sa mga nag-unang bentaha sa hunong nga kagutom mao ang pagkayano niini. Imbis nga hunahunaon ang mga kaloriya, ang kadaghanan sa nagkubkob nga mga pamaagi sa gutom yano nga kinahanglan nimo nga mahibal-an ang oras. Ang labing kaayo nga pagkaon alang kanimo mao ang usa nga mahimo nimo nga sundon ang kadugayon. Kung ang regular nga kagutom makatabang kanimo nga sundon ang usa ka himsog nga pagkaon, adunay klaro nga mga bentaha alang sa dugay nga kahimsog ug gibug-aton.
Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton nga adunay regular nga gutom, kinahanglan nimo nga hinumdoman ang daghang mga butang:
Kalidad sa pagkaon. Ang pagkaon nga imong gikaon hinungdanon pa. Sulayi ang kadaghanan sa tibuuk nga mga produkto nga gilangkuban sa usa ka sangkap.
Kaloriya. Ang mga kaloriya gihunahuna gihapon. Sulayi nga mokaon sa normal nga panahon sa mga panahon nga wala'y gutom, dili kaayo aron mabayran ang nawala nga kaloriya sa gutom.
Pagkasunod-sunod. Sama sa kaso sa bisan unsang uban nga pamaagi sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga sundon kini sa taas nga panahon, kung gusto nimo kini magtrabaho.
Pagpailob. Ang imong lawas mahimo'g mogahin og panahon aron makapahiangay sa nagkubkob nga protocol sa gutom. Sulayi nga sundon ang imong iskedyul sa pagkaon, ug mahimo ka nga labi ka dali.
Kadaghanan sa mga bantog nga intermatent nga mga protocol girekomenda usab ang mga ehersisyo sama sa pagbansay sa kusog. Kini hinungdanon kaayo kung gusto nimo nga masunog ang kadaghanan nga tambok, samtang ang pagpadayon sa kaunuran sa kaunuran.
Sa sinugdan, uban ang nagkinus nga pagkagutom, ang ihap sa kaloriya kasagaran dili kinahanglan. Bisan pa, kung ang imong pagkawala sa gibug-aton hinay, ang pag-ihap sa kaloriya mahimong usa ka mapuslanon nga himan.