Ang kolesterol gihimo sa atay ug naghimo sa daghang hinungdanon nga mga gimbuhaton. Pananglitan, kini makatabang sa pagpadayon sa pagka-flexible sa mga dingding sa imong mga selyula ug gikinahanglan alang sa pag-uswag sa daghang mga hormone. Bisan pa, sama sa tanan sa lawas, labi ka labi nga kolesterol o kolesterol sa mga sayup nga lugar ang naghimo sa mga problema. Sama sa tambok, ang kolesterol wala matunaw sa tubig. Hinuon, ang transportasyon sa lawas nagdepende sa mga molekula nga gitawag og mga lipoproteins nga nagbalhin sa kolesterol, tambok ug matambok nga mga bitamina sa dugo.
Bisan kung ang mga kompanya sa pagkaon kanunay nga nag-anunsyo sa mga produkto sa kolesterol, ang pagdiyeta nga kolesterol sa tinuud gamay ra ang nakaapekto sa kantidad sa kolesterol sa lawas
Photo: Unsphelle.com.
Ang lainlaing mga lahi sa mga lipoproteins nakaapekto sa kahimsog sa lainlaing mga paagi. Pananglitan, ang usa ka taas nga lebel sa mga low-density lipoproteins (ldl) nagdala sa pagpahawa sa kolesterol sa mga bungbong sa mga ugat sa dugo, mga pag-atake sa mga arterya ug kapakyasan sa kasingkasing. Sa kasukwahi, ang taas nga density lipoproteins (HDL) makatabang sa pagpahigayon sa kolesterol gikan sa mga dingding sa barko ug gitabangan kini nga mga sakit. Niini nga artikulo, tan-awon naton ang daghang natural nga mga paagi aron madugangan ang "maayo" nga kolesterol HDP ug pagkunhod sa "dili maayo" nga kolesterol ldl.
Komunikasyon tali sa pagkaon ug kolesterol sa dugo
Ang atay naghimo sa daghang kolesterol sama sa gikinahanglan sa lawas. Gihiusa niini ang kolesterol nga adunay tambok sa labing ubos nga density lipoproteins (LPONP). Tungod kay ang LPONP naghatag tambok sa mga selyula sa tibuuk nga lawas, nahimo kini nga usa ka labi ka labi nga lldl o low-density lipoprotein, nga nagbalhin sa kolesterin bisan diin kini kinahanglan. Gipasiugda usab sa atay ang taas nga density lipoproteins (HDL), nga gibalhin ang wala magamit nga kolesterol sa atay. Kini nga proseso gitawag nga dili mabaskog nga transportasyon sa kolesterol ug gipanalipdan batok sa pag-blockage sa mga arterya ug uban pang sakit sa kasingkasing. Ang pila ka mga lipoproteins, labi na ang ldl ug lponp, dali nga makadaot sa mga libre nga radikal sa usa ka proseso nga gitawag oksihenasyon. Ang Oxidized LDL ug LPONP labi pa nga makadaot sa kahimsog sa kasingkasing.
Bisan kung ang mga kompanya sa pagkaon kanunay nga nag-anunsyo sa mga produkto nga kolesterol, ang pagdiyeta nga kolesterol sa tinuud gamay ra ang nakaapekto sa kantidad sa kolesterol sa lawas. Tungod kini sa kamatuoran nga ang atay nagbag-o sa kantidad sa kolesterol nga gihimo depende sa imong pagkaon. Kung ang imong lawas mosuhop sa labi ka kolesterol gikan sa imong pagkaon, dili kaayo kini gihimo sa atay. Pananglitan, sa usa ka random nga pagtuon, 45 nga mga hamtong nakadawat dugang nga kolesterol sa porma sa duha ka mga itlog matag adlaw. Sa katapusan, kadtong nagkaon sa dugang nga kolesterol wala'y labi ka taas nga lebel sa kinatibuk-ang kolesterol o mga pagbag-o sa mga lipoproteins kumpara sa mga nagkaon nga dili kaayo kolesterol.
Bisan kung ang kolesterol sa dietary nakaapekto sa lebel sa kolesterol, ang uban nga mga produkto sa imong pagkaon makapalala niini, sama sa family history, pagpanigarilyo ug usa ka sedentary lifestey. Sa susama, daghang uban pang mga kapilian sa estilo sa kinabuhi ang makatabang sa pagdugang sa mapuslanon nga HDL ug pagkunhod sa makadaot nga ldl. Sa ubos mao ang 4 nga natural nga paagi aron madugangan ang lebel sa kolesterol:
Pagtagad sa mga mono-saturated fats
Sukwahi sa mga saturated fats, ang mga wala patas nga mga tambok adunay labing menos usa ka doble nga kemikal nga bugkos, nga nagbag-o sa paagi nga kini gigamit sa lawas. Ang mga fats sa Monounsaturated adunay usa ra ka doble nga bugkos. Bisan kung ang pipila nagrekomenda sa usa ka low-fat diet alang sa slimming, usa ka pagtuon nga naglambigit sa 10 nga mga lalaki nga nagpakita nga ang usa ka 6-semana nga pagkaon nga makadaot nga pagkunhod sa lebel sa makadaot nga LDLS.
Sa kasukwahi, ang usa ka pagkaon nga adunay taas nga sulud sa mga mono-unsaturated fats nagpamenus sa mga makadaot nga LDL, apan manalipod usab sa mas taas nga lebel sa himsog nga HDL. Ang pagtuon sa 24 nga mga hamtong nga adunay usa ka taas nga lebel sa kolesterol sa dugo nag-abut sa parehas nga konklusyon: Ang usa ka taas nga sulud sa mga mono-saturated nga HDL pinaagi sa 12% itandi sa usa ka ubos nga saturated fatty diet.
Ang mga fats sa Monounsaturated mahimo usab nga makunhuran ang oksihenasyon sa mga lipoproteins, nga nakaamot sa pagbara sa mga arteries
Photo: Unsphelle.com.
Ang mga Monounsaturatate Fats mahimo usab nga makunhuran ang oksihenasyon sa mga lipoproteins, nga nakaamot sa pagbara sa mga arterya. Pagtuon uban ang pag-apil sa 26 nga mga tawo nagpakita nga ang pagpuli sa mga polyunsaturated fats pinaagi sa mga satured fats sa Monon-suntined sa pagkaon sa mga tambok ug kolesterol. Sa kinatibuk-an, maayo ang mga fats sa Monounsataturated alang sa kahimsog, tungod kay gipakunhod nila ang makadaot nga kolesterol ldl, dugangi ang lebel sa maayong hdl kolesterol ug pagkunhod sa makadaot nga oksamata. Niini ang pipila nga maayo kaayo nga mga gigikanan sa mga tambok nga nainit nga neated. Ang uban kanila maayo usab nga mga gigikanan sa mga polyunsaturated fats:
Olibo ug Olive Olive
Rapeseed nga lana
Ang mga kahoy, sama sa mga almendras, walnuts, pecan, hazelnut ug cashew
Abukado
Paggamit mga polyunsaturated fats, labi na ang Omega-3
Ang mga polyunsaturated fats adunay daghang doble nga koneksyon, nga naghimo kanila nga lahi sa lawas nga lainlain kaysa mga saturated fats. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga polyunsaturated fats nagpakunhod sa "dili maayo" nga kolesterol ldl ug pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Pananglitan, usa ka pagtuon ang gipulihan nga saturated fats sa pagkaon nga 115 nga mga hamtong sa mga polyunsaturated fats sa walo ka semana. Sa katapusan, ang kinatibuk-ang lebel sa kolesterol ug kolesterol ldl mikunhod sa mga 10%. Ang laing pagtuon naglakip sa 13,614 nga mga hamtong. Gipulihan nila ang mga saturated fats sa Dietary nga adunay mga polyunsaturated fats, nga naghatag mga 15% sa kinatibuk-an nga kaloriya. Ang risgo sa coronary heart sakit nga mikunhod sa hapit 20%.
Ang mga polyunsaturated fats usab makunhuran ang peligro sa metabolic syndrome ug type 2 diabetes. Ang lain nga pagtuon nagbag-o sa pagkaon sa 4220 nga mga hamtong, nga nag-ilis sa 5% nga kaloriya gikan sa mga karbohidrat sa mga polyunsaturated fats. Gipaubos nila ang lebel sa glucose sa dugo ug insulin sa usa ka walay sulod nga tiyan, nga nagpaila sa usa ka pagkunhod sa peligro sa type 2 diabetes.
Ang Omega-3 Fatty Acids labi ka mapuslanon alang sa klase sa kasingkasing nga mga polyunsaturated fats. Sila gilakip sa kadagatan ug mga additives gikan sa lana sa isda. Ang Omega-3 Fats gilakip sa daghang mga fatty nga isda, sama sa salmon, mackerel, herring tuna o albacor, ug sa usa ka gamay nga gilapdon sa mga mollusks, lakip ang mga shruss. Ang uban nga mga gigikanan sa Omega-3 naglakip sa mga liso ug kahoy nga mga nuts, apan dili mani.
Paglikay sa Transjirov
Ang Transjira dili gitago nga mga tambok nga giusab gamit ang usa ka proseso nga gitawag hydrogenation. Gihimo kini aron ang mga dili patas nga mga tambok sa mga utanon nga lana labi ka lig-on sama sa sangkap. Daghang margarines ug pagpamubu ang gihimo sa usa ka bahin nga hydrogenated nga lana. Ang mga transgiors nga nadawat dili hingpit nga saturated, apan sa temperatura sa kwarto magpabilin nga lig-on. Mao kana ang hinungdan nga gigamit ang mga kompanya sa pagkaon sa Transgira sa mga produkto sama sa pagkaylap, pastry ug cookies - naghatag sila dugang nga texture kaysa sa wala gitago nga mga likido nga lana.
Ikasubo, ang bahin nga hydrogenated nga transgira giproseso sa lawas nga lainlain kaysa sa ubang mga tambok, ug dili sa labing maayo nga paagi. Ang mga trans-fats nagdugang nga kinatibuk-ang kolesterol ug ldl, apan pagkunhod sa mapuslanon nga HDL alang sa intake × 20%. Ang pagtuon sa global nga kahimtang sa kahimsog nagpakita nga ang Transjira mahimong hinungdan sa 8% sa mga kamatayon gikan sa sakit sa kasingkasing sa tibuuk kalibutan. Ang lain nga pagtuon nagpakita nga ang balaod nga naglimite sa transgira sa New York makunhuran ang pagkamortal gikan sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa 4.5%. Sa Estados Unidos ug sa nagkadaghan nga ubang mga nasud, ang mga kompanya sa pagkaon kinahanglan nga magpaila sa gidaghanon sa mga transgins sa ilang mga produkto sa mga label sa pagkaon.
Bisan pa, kini nga mga label mahimo nga makapahisalaag tungod kay mahimo silang lingin sa usa ka gamay nga bahin kung ang gidaghanon sa mga transgins matag sertipiko dili moubos sa 0.5 gramo. Kini nagpasabut nga ang pipila ka mga produkto adunay transgira, bisan kung ang mga label nagpaila sa "0 gramo sa mga transgins alang sa usa ka bahin". Aron malikayan kini nga limbong, basaha ang mga sangkap dugang sa label nga adunay gahum. Kung ang produkto adunay sulud nga "bahin nga hydrogenated nga" lana, kini nagpasabut nga adunay mga transductions niini, ug kini kinahanglan likayan.
Pagkaon sa matunaw nga fiber
Ang matunaw nga fiber usa ka grupo sa lainlaing mga compound sa mga tanum nga natunaw sa tubig ug nga dili matunaw sa mga tawo. Bisan pa, ang mapuslanon nga mga bakterya nga nagpuyo sa imong mga tinai mahimo'g matunaw ang matunaw nga fiber. Sa tinuud, gikinahanglan nila kini alang sa ilang kaugalingon nga gahum. Kini nga mapuslanon nga bakterya, gitawag usab nga probiotics, pagpakunhod sa kantidad sa makadaot nga mga lipoproteins, ldl ug lponp. Sa usa ka pagtuon nga naglambigit sa 30 nga mga hamtong, nakadawat sa 3 gramo nga mga suplemento sa nutrisyon nga adunay soluk nga fiber matag adlaw sulod sa 12 ka semana. Ang isa pa ka pagtuon sa nag-uswag nga pamahaw sa pamahaw nagpakita nga ang pagdugang sa matunaw nga fiber gikan sa Pectin nagpakunhod sa LDL sa 4%, ug ang fiber gikan sa psychulum mikunhod sa LDL pinaagi sa 6%.
Ang mga bentaha sa matunaw nga fiber makunhuran ang peligro sa sakit. Usa ka dako nga pagrepaso sa daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang hataas nga pagkonsumo sa parehas nga matunaw ug dili masulud nga fiber makunhuran ang risgo sa kamatayon sa 17 ka tuig. Ang isa pa ka pagtuon nga naglambigit sa kapin sa 350,000 nga mga hamtong nagpakita nga kadtong nagkaon sa kadaghanan nga mga lugas gikan sa mga lugas ug mga lugas nga labi ka dugay, ug sila adunay 15-20% nga dili kaayo mga higayon nga mamatay sa usa ka 14-tuig nga pagtuon. Ang pila sa labing kaayo nga mga gigikanan sa hibla naglakip sa mga beans, mga gisantes ug lentil, prutas, oats ug tibuuk nga mga produkto sa lugas.