Passa amb molts corredors, i el més probable és que et passarà: comenceu a córrer quan tingueu un objectiu per al nou any o quan el clima al carrer es torni una mica millor. Vostè va empènyer a ser més ràpid, per sobre i més fort. I, de sobte, veuen les possibilitats del qual mai no tenia prou coratge per somiar. De sobte, Bam! Alguna cosa et deté a la dreta. Estàs de dolor. Estàs ocupat. Estàs cansat o cremat. O, en el cas del 2020, l'any destrueix tots els progressos. De sobte, un augment del tempo, la condició física i la confiança desapareix tan ràpidament com es materialitza. La pregunta sorgeix: com començar a córrer després d'un descans? L'estratègia següent descriviu com tornar a executar-vos i configurar-vos a l'èxit.
El temps decideix tot
Què passa amb el teu cos quan deixeu de córrer? Segons l'entrenador i el fisiòleg Susan Paul en una entrevista amb el món de Runner, hi ha una disminució del volum sanguini i de les mitocòndries ("centrals elèctriques" a les nostres cèl·lules), a més del llindar de lactat cau. En general, més temps que feu exercici, més ràpid podeu tornar a les classes després del descans, diu. Així, doncs, com a regla general, el que funciona constantment durant 15 anys, i després l'any no està compromès, serà més fàcil tornar a la carrera que qui va córrer un any i després va deixar l'esport durant un any.
Segons el sòl, més temps s'executa, més tindreu la base per al poder aeròbic. Tindreu un nivell molt més alt de mitocòndries per a la producció d'energia, més glòbuls vermells per al lliurament d'oxigen a músculs i enzims metabòlics més que els que acaben de començar a entrenar. Així, tot i que la seva forma física cau durant l'acomiadament, no caurà tan baix com si només comenceu a córrer, a mesura que comenceu amb un nivell de formació física molt més elevada.
Passegeu abans de córrer
"Abans de tornar a córrer, hauríeu de ser capaç de caminar almenys 45 minuts", diu Paul. Segons ella, caminant restaura teixits tous (músculs, tendons, lligaments, fasci, teixit connectiu), preparant-los a taxes més estrictes.
Si heu descansat tres mesos o més, no augmenteu el quilometratge setmanal ni el tempo més del 10 per cent cada setmana
Foto: UnsEsh.com.
Practiqueu paciència
"Massa sovint la cursa o un altre objectiu animen el corredor a fer més del que haurien de fer, massa ràpid després de la lesió", diu Adam Saint-Pierre, fisiòleg. Fins i tot si vas fer una bicicleta, va nedar o va realitzar una altra formació creuada per mantenir la seva forma aeròbica, recordeu que depenent de la lesió i la durada del descans per a la restauració dels músculs, tendons, els ossos poden trigar setmanes o fins i tot mesos, i paquets per ser prou forts per fer front a córrer. Saint-Pierre afegeix que les cames requereixen molt més que el més fàcil d'adaptar a les noves càrregues. En primer lloc, enganxeu-vos a la llum curta i feu pauses. Comenceu amb tres o quatre carreres curtes per setmana per córrer cada dos dies. Proveu de córrer cinc a deu minuts a la vegada o córrer i caminar. "Massa sovint la gent pensa que han de córrer durant 30 minuts cada dia o córrer, i no anar a aconseguir el progrés", diu Saint-Pierre. Començant després d'un llarg descans, heu de contenir el vostre ego a la porta. Deixeu que el vostre cos s'adapti a l'estrès d'entrenament abans de començar a afegir més estrès! " Utilitzeu el manual següent:
Si no heu executat 1 setmana o menys: continueu des del lloc on heu parat.
Si us relaxeu fins a 10 dies: comenceu el 30% de l'execució anterior.
Si no heu executat entre 15 i 30 dies: comenceu a executar el 60% de l'execució anterior.
Si no heu executat de 30 dies a 3 mesos: comenceu a executar el 50% de l'execució anterior.
Si no executeu més de 3 mesos: comenceu des de zero
Recordeu la regla del 10 per cent. Si heu descansat tres mesos o més, no augmenteu el quilometratge setmanal ni el tempo més del 10% cada setmana.