La clau de l'alimentació saludable és menjar en el menjar de la quantitat correcta de calories, depenent de l'activitat que esteu actius per equilibrar l'energia consumida amb energia consumida. Si mengeu o beu més que el cos que necessiteu, guanyeu pes, ja que l'energia que no utilitzeu s'emmagatzema en forma de greix. Si mengeu massa poc i beu, perdreu pes. També heu de tenir una àmplia selecció de productes per assegurar-vos que manteniu una dieta equilibrada i el vostre cos obté tots els nutrients que necessiteu. Es recomana als homes que utilitzin unes 2500 calories per dia. Les dones han de consumir uns 2000 calories per dia. Aquí hi ha alguns consells per menjar deliciosos i servicials:
Baseu la vostra dieta sobre hidrats de carboni de midó amb fibra alta
Els carbohidrats de midó han de ser una mica més que un terç del menjar que mengeu. Inclouen patates, pa, arròs, pasta i cereals. Trieu productes d'alta qualitat o productes integrals, com ara pasta de gra sencer, arròs marró o patates sense pell. Contenen més fibra que els hidrats de carboni de midó blanc o refinats, i permeten la cruesa més llarga. Intenteu incloure almenys un producte midó en cada àpat principal. Algunes persones pensen que els aliments de midó contribueixen a la integritat, però les calories per gram d'hidrats de carboni, que contenen, proporcionen menys de la meitat del contingut de greix de calories. Tingueu en compte els greixos que afegiu quan cuineu o envieu aquests productes, ja que són els que augmenten la calories: per exemple, oli en patates fregides, mantega en pa i salses de crema a la macarona.
Llegiu també: 26 Lifehakams provades científicament per perdre pes més ràpid
Coma moltes fruites i verdures
Es recomana que hi hagi almenys 5 porcions de diferents fruites i verdures cada dia. Poden ser frescos, congelats, conservats, secs o sucs. Obteniu 5 porcions per dia més fàcil del que sembla. Per què no tallar un plàtan amb anells per esmorzar o substituir l'esmorzar habitual en una amanida de fruita fresca? La porció de fruites i verdures fresques, enllaunades o congelades és de 80 g. Porció de fruits secs - 30 g. Un got de suc de fruita, suc de verdures o un batut a 150 ml també es considera 1 servint, però també es considera la quantitat Necessiteu, la mida de no més d'una tassa per dia, ja que aquestes begudes són dolces i poden danyar les dents.
Menjar més peix, inclòs el greix
El peix és una bona font de proteïna i conté moltes vitamines i minerals. Intenteu menjar almenys 2 porcions de peix per setmana, incloent almenys 1 porció de peixos grassos. Els peixos grassos són rics en greixos omega-3, que poden ajudar a prevenir malalties del cor. Els peixos grassos inclouen: salmó, truita, arenques, sardines, verat. Inclou un peix baix en greix: Piksha, Kambala, bacallà, tonyina, heck. Podeu triar entre productes frescos, congelats i conservats, però recordeu que els peixos enllaunats i fumats poden contenir una gran quantitat de sal. La majoria de la gent hauria de tenir més peixos, però per a algunes espècies de peixos hi ha restriccions recomanades.
Massa greixos saturats poden augmentar la quantitat de colesterol a la sang
Foto: UnsEsh.com.
Reduir el consum de greixos i sucre saturats
Necessiteu alguns greixos en la vostra dieta, però és important prestar atenció a la quantitat i el tipus de greixos que mengeu. Hi ha 2 tipus principals de greixos: saturats i insaturats. Massa greixos saturats poden augmentar la quantitat de colesterol a la sang, que augmenta el risc de desenvolupar malalties del cor. Els homes no haurien de consumir més de 30 g de greixos rics al dia, i les dones no són més de 20 g per dia. Els greixos saturats es troben en molts productes, com ara: rodanxes de carn, salsitxes naturals, mantega, formatge sòlid, dolços.
Intenteu reduir el consum de greixos saturats i triar productes que continguin greixos insaturats, com ara olis vegetals i distribuïdors, peixos grassos i alvocat. Per a una elecció més saludable, utilitzeu una petita quantitat d'oli vegetal o oliva o una pasta amb un contingut reduït de greix en lloc de mantega, baix o oli fusionat. Quan mengeu carn, trieu peces no grans i talleu el greix visible.
L'ús habitual d'alta sucre i begudes augmenta el risc d'obesitat i càries. Els productes dolços i les begudes sovint contenen moltes calories i, si s'utilitzen massa sovint, poden contribuir a l'augment de pes. També poden causar càries, especialment si hi ha entre els menjars.
El sucre gratuït és un sucre afegit a menjar o begudes o contingut en mel, xarops, sucs de fruites i batuts sense sucre. Haureu de reduir el consum d'aquest sucre i no de sucre continguts en fruites i llet. Molts productes i begudes envasades contenen un nombre sorprenentment gran de sucres lliures. El sucre gratuït es troba en molts productes, com ara: begudes carbonatades dolces, flocs d'esmorzar dolç, pastissos, galetes, pastes i pudons, dolços i xocolata, begudes alcohòliques.
Les etiquetes dels aliments poden ajudar-vos. Utilitzeu-los per comprovar la quantitat de sucre en productes. Més de 22,5 g de sucre general per 100 g vol dir que hi ha un munt de sucre en els aliments, i 5 g o menys sucre general per 100 g vol dir que hi ha poc sucre en els aliments.
Menjar menys sal: no més de 6 g per dia per a adults
La quantitat de sal massa gran pot augmentar la pressió arterial. Les persones amb pressió arterial alta tenen més possibilitats d'obtenir malalties cordials o traços. Fins i tot si no afegiu sal a menjar, encara podeu menjar massa. Al voltant de tres quartes parts de la sal que mengeu ja es troben als productes quan els compreu, com ara esmorzars secs, sopes, pa i salses. Utilitzeu etiquetes amb productes alimentaris per reduir el consum. Més de 1,5 g de sals per 100 g vol dir que hi ha molta sal en aliments.
Estar actiu i estar saludable
A més de la nutrició sana, els exercicis regulars poden reduir el risc de malalties greus. També és important per a la vostra salut. El sobrepès o l'obesitat poden conduir a malalties com la diabetis tipus 2, alguns tipus de càncer, malalties del cor i traç. La majoria dels adults han de perdre pes, consumint menys calories. Si intenteu perdre pes, proveu de menjar menys i estar més actiu. La dieta sana i equilibrada us ajudarà a mantenir un pes saludable.
Intenteu evitar begudes dolces sense alcohol i carbonatades, ja que són altes calories
Foto: UnsEsh.com.
No sentiu la set
Heu de beure molt de líquid per evitar la deshidratació. Els metges recomanen beure 6-8 ulleres cada dia. Això és a més del fluid que obté dels aliments, que es consumeix. Es tenen en compte totes les begudes no alcohòliques, però l'aigua, la llet de llet baixa i baixa en pols, que inclou te i cafè, són una opció més saludable. Intenteu evitar begudes dolces no alcohòliques i carbonatades, ja que són altes calories. També són nocius per a les dents. Fins i tot els sucs de fruita sense sucre i els batuts contenen molta sucre lliure. El nombre total de begudes de suc de fruita, suc de verdures i batut no ha de superar els 150 ml per dia, que és un got petit. No us oblideu de beure més líquid en clima calent o durant la formació.
No et perdis l'esmorzar
Algunes persones ometen l'esmorzar perquè pensen que els ajudaran a perdre pes. Però un pneumàtic saludable i un petit greix, el sucre i l'esmorzar de sal poden formar part d'una dieta equilibrada i ajudar-vos a obtenir nutrients necessaris per a una bona salut. Els flocs de gra sencer amb baixa sucre amb llet semi-enrotllada i fruita a rodanxes són un esmorzar deliciós i útil.