Quan es tracta d'esports i atletisme, la lesió és un component desagradable del joc. Afortunadament, alguns productes i suplements poden ajudar a reduir el temps requerit pel vostre cos per restaurar després de lesions esportives. Aquest article enumera 14 productes i additius, que s'han d'afegir a la seva dieta, per recuperar-se ràpidament de lesions:
Aliments rics en proteïnes
La proteïna és un important material de construcció per a molts teixits del cos, inclosos els músculs. Després de lesions esportives, la part ferida del cos sovint resulta immobilitzada. Això sol conduir a una disminució de la massa de resistència i de la massa muscular. No obstant això, l'obtenció d'una quantitat suficient de proteïna pot ajudar a minimitzar aquesta pèrdua. A més, una dieta rica en proteïnes pot ajudar a prevenir massa inflamació i accelerar la recuperació. A més, un petit augment del consum de proteïnes després de començar a formar la part lesionada del cos de nou, us ajudarà a restaurar els músculs perduts. Per totes aquestes raons, assegureu-vos d'incloure en els vostres productes de menú diaris rics en proteïnes, com ara carn, peix, ocell, tofu, mongetes, pèsols, fruits secs o llavors.
La proteïna és un important material de construcció per a molts teixits del cos, inclosos els músculs.
Foto: UnsEsh.com.
Aliments rics en fibra
Després de la lesió, la mobilitat de la part danyada del cos es desaccelera. Perquè no condueixi a l'aparició de greixos no desitjats en el cos, és important menjar una mica menys. Una manera de reduir el consum de calories és enganxar-se amb una dieta rica en fibra. Això, juntament amb l'ús dels productes esmentats anteriorment rics en proteïnes, us ajudaran a menjar menys, sense sentir fam. Els productes rics en fibra, com ara fruites, verdures, llegums i gra sencer, ajuden ràpidament a satisfer. Com a avantatge addicional, els productes rics en fibra, per regla general, contenen molts altres nutrients necessaris per a la seva recuperació, incloent vitamina C, magnesi i zinc. Tanmateix, tingueu en compte que una restricció en calories massa estricta pot frenar la curació de les ferides i contribuir a la pèrdua de massa muscular, que afecta negativament la recuperació. Per tant, les persones que van intentar restablir el sobrepès a les lesions haurien de pensar en posposar els seus esforços de reducció de pes. En canvi, se centren a mantenir el pes corporal fins a la recuperació completa.
Fruites i verdures riques en vitamina C
La vitamina C ajuda el vostre cos a produir col·lagen, que ajuda a mantenir la integritat dels vostres ossos, músculs, cuir i tendons. Per tant, l'obtenció d'una quantitat suficient de vitamina C de la seva dieta és una manera fantàstica d'ajudar el cos a restaurar els teixits després de lesions. A més, la vitamina C té propietats antioxidants i antiinflamatòries que poden ajudar a accelerar la recuperació, evitant un nivell excessiu d'inflamació. Afortunadament, la vitamina C és una de les vitamines més simples que es poden obtenir dels aliments. Productes en els quals més inclou cítrics, pebre dolç vermell i groc, verds foscos, kiwi, bròquil, baies, tomàquets, mango i papaia. No obstant això, actualment no està clar si els additius aporten avantatges per a aquells que ja reben una quantitat suficient de vitamina C de la seva dieta. No obstant això, un petit nombre de persones que no poden consumir prou productes rics en vitamina C poden considerar la possibilitat de prendre additius alimentaris.
Àcids grassos Omega-3
Després de la lesió, la primera fase de curació sempre està associada a la inflamació. Aquesta resposta inflamatòria és útil i necessària per a la curació adequada. Tanmateix, si aquesta inflamació es manté massa forta durant massa temps, pot frenar la recuperació. Una manera d'evitar que la desacceleració de la recuperació a causa de la inflamació excessiva és menjar prou greixos omega-3. Aquests greixos, que es troben continguts en productes com peixos, algues, nous, llavors de lli i llavors Chia, tenen propietats antiinflamatòries. També podeu prevenir una inflamació excessiva o llarga, limitant la quantitat de greixos omega-6, que normalment es troben en blat de moro, canal, cotó, soja i olis de gira-sol. Se sap que el consum de greixos d'Omega-6 massa contribueix a la inflamació, especialment si el consum de greixos omega-3 també és baix. A més, en alguns estudis es va informar que els suplements OMEGA-3 poden ajudar a augmentar la producció de proteïnes musculars, reduir la pèrdua muscular durant la immobilització i contribuir a la restauració després d'una commoció cerebral cerebral. No obstant això, l'elevat consum de greixos Omega-3 dels additius pot reduir la capacitat del cos per restaurar la massa muscular després de tornar a la formació. Per tant, és possible augmentar millor el consum d'Omega-3 de productes i no dels additius.
Aliments rics de zinc
El zinc és un component de molts enzims i proteïnes, inclosos els necessaris per a la curació de ferides, la restauració i el creixement dels teixits. De fet, els estudis mostren que una quantitat insuficient de zinc de la vostra dieta pot frenar la curació de ferides. En conseqüència, l'ús de menjars rics de zinc, com carn, peix, mol·luscs, llegums, llavors, fruits secs i gra sencer, poden ajudar-vos a recuperar-vos de manera més eficaç després de lesions. Algunes persones poden tenir una temptació simplement prendre suplements amb zinc per garantir el compliment de les seves recomanacions. Però el zinc competeix amb el coure per a l'absorció, de manera que la recepció d'altes dosis de zinc d'additius pot augmentar la probabilitat de deficiència de coure. En general, si el nivell de zinc és bo, els additius de zinc addicionals dels additius probablement no acceleraran la curació de ferides.
Aliments rics en vitamina D i calci
El calci és un component important d'ossos i dents. També participa en la contracció dels músculs i la transferència de senyals nerviosos. Per això, és important obtenir sempre suficient calci: no només quan es restableixi després de lesions. Els aliments rics de calci inclouen productes lactis, verdures frondoses, sardines, bròquil, buma, ametlles, algues marines i enriquides amb tofu de calci i llet vegetal. La vitamina D també realitza una funció no menys important, ja que ajuda al cos a absorbir el calci contingut en els productes que mengeu. Juntament amb el calci, juga un paper important en la recuperació després de les lesions òssies. A més, l'obtenció d'una quantitat suficient de vitamina D pot augmentar les possibilitats de bona recuperació després de l'operació. Per exemple, els estudis han demostrat que un bon estat de vitamina D pot millorar la restauració de forces després de l'operació en un paquet de forma creuada anterior. Pocs productes contenen naturalment la vitamina D, però el cos pot produir vitamina D sota la influència del Sol. Els que viuen al clima nord o realitzen una quantitat limitada de temps a l'aire lliure, es poden requerir additius per obtenir una quantitat suficient de vitamina D.
Pocs productes contenen naturalment la vitamina D, però el vostre cos pot produir vitamina D sota la influència del sol
Foto: UnsEsh.com.
Creatina
La creatina és una substància que es troba naturalment en carn, ocell i peix. Ajuda al teu cos a generar energia mentre aixequi peses o exercicis d'alta intensitat. El cos humà també pot produir-lo per un import d'uns 1 gram per dia. La creatina s'ha convertit en un additiu popular, que s'utilitza habitualment per augmentar la massa muscular i millorar els resultats en diversos esports. Curiosament, també pot ajudar-vos a recuperar-vos de lesions. Un estudi va demostrar que els additius de creatina augmenten el conjunt de massa muscular i la força perduda durant un període d'immobilització de dues setmanes, més que placebo. Un altre estudi va mostrar que les persones que van prendre la creatina van perdre menys músculs a la part superior del cos durant el període d'immobilització setmanal que els que van rebre placebo. No obstant això, no tots els estudis han mostrat aquests resultats. En ambdós estudis que mostren resultats positius, l'additiu creatina es va introduir en quatre dosis de cinc grams cada dia. És important assenyalar que en l'actualitat no hi ha consens sobre creatina i recuperació després de les lesions esportives. No obstant això, avui l'estudi no va revelar cap efecte negatiu. La creatina segueix sent un dels additius més estudiats i segurs, de manera que és possible provar-ho.
Glucosamina
La glucosamina és una substància natural continguda en les articulacions de líquid que envolta. Participa en la creació de tendons, lligaments i cartílags. El vostre cos produeix naturalment la glucosamina, però també podeu augmentar el seu nivell mitjançant additius. Els suplements solen fabricar-se de petxines de mol·luscs o de blat de moro fermentat. Els estudis sobre persones amb artritis mostren que la glucosamina pot ser útil per reduir el dolor articular. A més, la investigació sobre persones sanes mostren que l'addició de 1-3 grams de glucosamina al dia pot ajudar a reduir el deteriorament de l'estat de les articulacions. Un estudi recent sobre animals també va mostrar que la ingesta diària de la glucosamina després d'una fractura pot accelerar la reforma dels ossos. A partir d'aquestes conclusions, algunes persones prenen additius de glucosamina per reduir el dolor després de les lesions de les articulacions i els ossos o accelerar la recuperació després de les fractures. No obstant això, es necessita una investigació addicional abans de poder fer conclusions convincents. Val la pena assenyalar que els additius de glucosamina poden ser perillosos per a les persones que pateixen al·lèrgies o mol·luscs o iode, dones embarassades i persones amb diabetis, colesterol alt, asma o pressió arterial alta.
Altres productes útils en lesions
A més d'obtenir una quantitat suficient de calci i vitamina D, el bon consum dels nutrients següents pot contribuir a una recuperació més ràpida després de les fractures òssies:
Magnesi: Augmenta la força i l'elasticitat dels ossos. Està continguda en ametlles, anacards, cacauets, pell de patata, arròs marró, mongetes, pèsols d'ulls negres, llenties i llet.
Silici: Juga un paper important en les primeres etapes de la formació òssia. Les millors fonts són gra sencer i cereals, pastanagues i podcol.
Vitamines K1 i K2: Envieu calci als ossos i ajudeu a millorar la força òssia. Les millors fonts inclouen fulls verds, col de Brussel·les, prunes, col sauer, natto, miso, offre, rovells d'ou i productes lactis de les vaques d'engreix herbes.
Bor: Promou la salut dels ossos a causa d'un augment de la celebració de calci i magnesi i ampliar l'acció de la vitamina D. Prunes - la millor font dietètica.
Inositol: Ajuda a millorar la succió de calci als ossos. Contingut en meló, aranja, taronges i prunes.
Arginina: Aquest aminoàcid és necessari per a la producció d'òxid de nitrogen, els compostos necessaris per a les fractures de curació. Les millors fonts inclouen carn, productes lactis, ocells, mariscs, fruits secs i farina de civada.