El bon somni és increïblement important per a la vostra salut en conjunt. Pot reduir el risc de desenvolupar determinades malalties cròniques, mantenir la salut del cervell i enfortir el sistema immunitari. Normalment es recomana dormir de 7 a 9 hores contínuament cada nit. Hi ha moltes estratègies que podeu utilitzar per garantir un bon somni, incloent-hi canvis a la vostra dieta, ja que alguns productes i begudes han facilitat les propietats. Aquests són els cinc millors productes i begudes que es poden menjar abans d'anar a dormir per millorar la seva qualitat:
Ametlla
Les ametlles són un dels tipus de fruits secs amb moltes propietats beneficioses per a la salut. Són una excel·lent font de molts nutrients, ja que 1 oz (28 grams) de fruits secs fregits secs conté el 18% de la necessitat diària d'un adult en fòsfor i el 23% a la riboflavina. Una vegada que també proporciona el 25% de la necessitat diària de manganès per a homes i el 31% de la necessitat diària de manganès per a dones. El consum regular d'ametlles s'associa amb un risc menor d'algunes malalties cròniques, com ara la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Això es deu als seus greixos monoinsaturats saludables, fibra i antioxidants. S'argumenta que les ametlles també poden millorar la qualitat del son. Això es deu al fet que les ametlles, juntament amb diversos altres tipus de fruits secs, és una font d'hormona de melatonina. La melatonina regula el vostre rellotge intern i signi el vostre cos per preparar-vos per dormir.
A Ametlla Selena
Foto: UnsEsh.com.
L'ametlla és també una excel·lent font de magnesi, proporcionant al 19% del vostre dia la necessitat de només 30 grams. El consum de un magnesi suficient pot ajudar a millorar la qualitat del son, especialment per a aquells que pateixen insomni. Es creu que el paper del magnesi en la millora del son està associat a la seva capacitat per reduir la inflamació. A més, pot ajudar a reduir el nivell de l'hormona de l'estrès de cortisol, que es coneix, es trenca. En un estudi, es va estudiar la influència de l'alimentació de rates de 400 mg d'extracte d'ametlla. Es va trobar que les rates van dormir més i més profundes que sense extracte d'ametlla. La influència potencial de les ametlles per al son és prometedor, però es necessiten estudis més extensos en humans.
Gall dindi
Turquia deliciosa i nutritiva, és rica en proteïnes. Al mateix temps, el gall dindi fregit proporciona gairebé 8 grams de proteïna a l'onada (28 grams). La proteïna és important per mantenir la potència dels vostres músculs i regulació de la gana. A més, el gall dindi és una font d'algunes vitamines i minerals, com la riboflavina i el fòsfor. Aquesta és una font excel·lent de seleni, una part de 3 oz proporciona el 56% de la norma diària.
Turquia té diverses propietats que expliquen per què algunes persones es cansen després de menjar o pensar que causa la somnolència. En particular, conté el triptòfan aminoàcid, que augmenta la producció de melatonina. La proteïna de Turquia també pot contribuir a augmentar la fatiga. Hi ha evidències que el consum de quantitats moderades de proteïnes abans de dormir s'associa amb la millor qualitat de son, incloent-hi una menor quantitat de despertar durant la nit. Per confirmar el paper potencial de Turquia en la millora del son, es necessita una investigació addicional.
Te de camamilla
El te de camamilla és un te d'herbes populars que és bo per a la salut. És ben conegut pels seus flavons. Flavon és una classe d'antioxidants, que redueixen la inflamació, que sovint condueix a malalties cròniques, com ara càncer i malalties del cor. També hi ha algunes evidències que l'ús del te de camamilla pot enfortir el sistema immunitari, reduir l'ansietat i la depressió i millorar la salut de la pell. A més, el te de camamilla té algunes propietats úniques que poden millorar la qualitat del son.
En particular, el te de camamilla conté apigenina. Aquest antioxidant s'associa amb certs receptors del cervell que poden contribuir a la somnolència i reduir l'insomni. Un estudi de 2011 amb la participació de 34 adults va demostrar que els que van utilitzar 270 mg d'extracte de camamilla dues vegades al dia durant 28 dies, es van quedar adormits durant 15 minuts més ràpids i menys es van despertar a la nit en comparació amb els que no van prendre extracte. Un altre estudi va mostrar que les dones que van beure te de camamilla durant 2 setmanes van informar de la qualitat del son millorada en comparació amb els que no van beure te. Els que van beure te de camamilla també tenien menys símptomes de depressió, que normalment s'associen amb problemes de son. Si voleu millorar la qualitat del son, assegureu-vos de provar el te de camamilla abans d'anar a dormir.
Kiwi
Kiwi és una fruita baixa-caloria i molt nutritiva. Una fruita només conté 42 calories i una quantitat significativa de nutrients, incloent el 71% de la norma diària de la vitamina C. Proporciona als homes i les dones el 23% i el 31% de la vitamina K, en la qual necessiten cada dia. Conté una quantitat decent d'àcid fòlic i potassi, així com diverses microelements.
A més, Kiwi pot beneficiar la salut del sistema digestiu, reduir la inflamació i reduir els nivells de colesterol. Aquests efectes es deuen al alt contingut de antioxidants de fibra i carotenoide que proporcionen. Segons la investigació sobre la seva capacitat per millorar la qualitat del son, Kiwi també pot ser un dels millors productes que es poden utilitzar abans d'anar a dormir. Durant un estudi de 4 setmanes, 24 adults van consumir dos kiwi per hora abans de dormir cada nit. Al final de l'estudi, els participants van bombar un 42% més ràpid que quan no van menjar res abans de dormir. A més, la seva capacitat de dormir tota la nit sense despertar va millorar un 5%, i el temps total del son va augmentar un 13%.
Menjar fruita kiwi abans de dormir
Foto: UnsEsh.com.
Col·laborar els efectes de Kiwi de vegades s'uneixen a la serotonina. La serotonina és un producte químic cerebral que ajuda a ajustar el cicle de son. També es va suggerir que els antioxidants antiinflamatoris de Kiwi, com la vitamina C i els carotenoides, poden ser parcialment responsables dels seus efectes que contribueixen a dormir. Es necessiten dades científiques addicionals per determinar la influència del kiwi sobre la millora del son. No obstant això, ene 1-2 kiwi mitjà abans d'anar a dormir, es pot adormir ràpidament i dormir més temps.
Suc de cirerer amarg
Sour Cherry Suc té un avantatge sanitari impressionant. En primer lloc, conté una petita quantitat d'alguns nutrients importants, com el magnesi i el fòsfor. Aquesta és també una bona font de potassi. Una porció de 8 unces (240 ml) conté un 17% de potassi, la dona necessària cada dia, i el 13% de potassi, l'home necessari cada dia. A més, és una rica font d'antioxidants, incloent Anthocian i Flavonola. També se sap que el suc de cirerer Tarta contribueix a la somnolència, i fins i tot va estudiar pel seu paper en alleujar l'insomni. Per aquestes raons, l'ús del suc de cirera de l'aixeta abans d'anar a dormir pot millorar la qualitat del son.
La cooperació dels efectes del suc de cirera àcid es deu a l'alt contingut de la melatonina. En un petit estudi, els adults que pateixen d'insomni van beure 240 ml de suc de cirera amarg dues vegades al dia durant 2 setmanes. Van dormir durant 84 minuts més i van informar de dormir millor en comparació amb quan no van beure sucs. Tot i que aquests resultats són encoratjadors, es necessiten estudis més extensos per confirmar el paper de Tart Cherry Sucs en la millora del son i prevenir l'insomni. No obstant això, val la pena intentar beure un suc de cirerer tart abans d'anar a dormir, si esteu lluitant amb l'insomni.