Una de les estratègies que s'ha popularitzat en els darrers anys es denomina fam d'intervals. La fam intermitent és un règim de potència que inclou el dejuni regular a curt termini o períodes de menor consum d'aliments o la seva absència. La majoria de la gent entén una inquietud periòdica com a mitjà per a la pèrdua de pes. La fam intervals ajuda a les persones a menjar menys calories, que amb el pas del temps poden provocar pèrdues de pes. No obstant això, la fam periòdica també pot ajudar a canviar els factors de risc de les condicions de salut, com ara la diabetis i les malalties cardiovasculars, com ara els nivells de colesterol i sucre en la sang. Traduïm el material del lloc web de la salut, on es va investigar tot el que necessiteu saber en aquest tema.
Triar un pla de fam intermitent
Hi ha diversos mètodes diferents de fam intermitent. Els més populars pertanyen a:
Mètode 16: 8
Dieta 5: 2
Dieta "Guerrer"
Silvació alternativa (ADF)
Tots els mètodes poden ser eficaços, però l'elecció de la qual funciona millor depèn de la persona. Per ajudar-vos a triar un mètode que coincideixi amb el vostre estil de vida, us indicarem detalladament els avantatges i els desavantatges de cadascun d'ells.
L'interval de dejuni ajuda a mantenir la figura
Foto: UnsEsh.com.
Mètode 16/8.
Un pla d'interval de dejuni 16/8 és una de les maneres més populars de pèrdua de pes. El pla limita el consum d'aliments i begudes calories en un període de 8 hores al dia. Es requereix l'abstinència dels aliments durant les 16 hores restants del dia. Mentre que altres dietes poden establir normes i normes estrictes, el mètode 16/8 es basa en models de límit de temps i més flexibles. Podeu triar qualsevol finestra de 8 hores per a la ingesta de calories. Algunes persones prefereixen saltar l'esmorzar i de fam de migdia fins a les 20:00, mentre que altres eviten els àpats tardans i mantenen les 9:00 a les 17:00. programació.
La restricció del nombre d'hores que podeu tenir durant el dia us pot ajudar a restablir el pes i reduir la pressió arterial. Els estudis mostren que els esquemes d'alimentació limitat de temps, com ara el mètode 16/8, poden prevenir la hipertensió i reduir la quantitat d'aliments consumits, cosa que va provocar la pèrdua de pes. L'estudi de 2016 va demostrar que en combinació amb exercicis amb càrregues, el mètode 16/8 va ajudar a reduir la massa de greix i mantenir la massa muscular entre els membres dels homes. Un estudi més recent va demostrar que el mètode 16/8 no va afectar el creixement dels músculs ni la força en les dones que realitzen formació amb càrregues. Tot i que el mètode 16/8 s'adapta fàcilment a qualsevol estil de vida, algunes persones poden ser difícils d'abandonar els menjars durant 16 hores seguides. A més, l'ús de massa aperitius o aliments poc saludables per a una finestra de 8 hores es pot reduir a cap efecte positiu associat amb el dejuni intermitent 16/8. Assegureu-vos de seguir una dieta equilibrada, incloent-hi fruites, verdures, productes integrals, greixos útils i proteïnes per maximitzar els possibles beneficis per a la salut d'aquesta dieta.
Mètode 5: 2
Dieta 5: 2 és un senzill pla de dejuni d'interval. Cinc dies a la setmana que mengeu normalment i no limiteu el contingut calòric. Després, en els altres dos dies, es redueix el nombre de calories consumides a una quarta part de la norma. Per a una persona que regularment consumeix 2000 calories per dia, significarà una reducció del consum de calories de fins a 500 calories per dia, dos dies a la setmana.
Segons l'estudi de 2018, la dieta 5: 2 és tan eficaç com la restricció diària de calories, per reduir el pes i controlar la glucosa de sang entre les persones amb diabetis tipus 2. Un altre estudi va mostrar que la dieta 5: 2 és tan eficaç com el límit constant de calories, tant per a la pèrdua de pes com per a la prevenció de malalties metabòliques, com ara malalties del cor i diabetis. Dieta 5: 2 Proporciona flexibilitat, ja que podeu triar els dies per morir de fam, i no hi ha regles sobre què i quan hi ha dies "elulior" de camp.
No obstant això, val la pena esmentar que la nutrició "normal" en dies de calories completes no us dóna l'oportunitat de tenir tot el que vulgueu. No és fàcil restringir 500 calories per dia, fins i tot si es tracta només de dos dies a la setmana. A més, el consum de calories massa petit pot causar indisposició o desmais. 5: 2 La dieta pot ser eficaç, però no per a tothom. Parleu amb el vostre metge per esbrinar si rebeu una dieta 5: 2.
Silvació alternativa
El dejuni cada dos dies és un pla de fam intermitent amb una estructura fàcilment memorable. En aquesta dieta esteu morint de fam cada dos dies, però podeu tenir tot el que vulgueu, en dies imparells. Algunes versions d'aquesta dieta inclouen una estratègia de fam de "modificació", que implica l'ús d'uns 500 calories durant la fam. No obstant això, altres versions exclouen completament les calories en dies de descàrrega.
La fam alternativa ha demostrat el seu favor per a la pèrdua de pes. Un estudi de pilot aleatoritzat que compara la fam cada dos dies amb una restricció diària de calories en adults amb obesitat, va demostrar que els dos mètodes són igualment eficaços per a la pèrdua de pes. Un altre estudi va demostrar que els participants van consumir una caloria del 35% i van perdre una mitjana de 3,5 kg després de l'alternança entre 36 hores de fam i 12 hores de menjars il·limitats durant 4 setmanes. Si realment voleu perdre pes, afegiu el mode d'exercici físic a la vostra vida us pot ajudar. Els estudis mostren que una combinació de fam de l'altre dia amb exercicis de resistència pot causar una pèrdua de pes a l'aturada que la fam simple.
Metges no contra la fam intervals
Foto: UnsEsh.com.
Com afecta el dejuni intermitent les vostres hormones
La fam intermitent us pot ajudar a perdre pes, però també pot afectar les vostres hormones. Això es deu al fet que els dipòsits de greix són una manera de conservar l'energia (calories). Quan no mengeu res, el vostre cos fa uns quants canvis per fer que l'energia emmagatzemada sigui més accessible. Alguns exemples inclouen canvis en les activitats del sistema nerviós, així com canvis importants en els nivells de diverses hormones importants. A continuació es mostren dos canvis metabòlics que es produeixen durant la fam:
Insulina. El nivell d'insulina s'eleva quan mengeu, i quan esteu morint de fam, disminueix bruscament. Els nivells més baixos d'insulina contribueixen a la crema de greixos.
Norepinefrina (noradrenalina). El vostre sistema nerviós envia norepinefrina en cèl·lules grasses, fent-les dividir greix per a àcids grassos lliures que es poden cremar per produir energia. Curiosament, malgrat l'aprovació d'alguns partidaris de 5-6 menjars alimentaris per dia, la fam a curt termini pot accelerar la crema de greixos. Els estudis mostren que les proves de dejuni en una durada d'un dia de 3-12 setmanes, així com proves de dejuni durant un dia sencer, durada de 12-24 setmanes Reduir el pes corporal i els dipòsits de greix. No obstant això, es necessita investigació addicional per estudiar els efectes a llarg termini de la fam intermitent.
Una altra hormona, que varia durant la fam és una hormona de creixement humà (HGH), el nivell del qual pot augmentar fins a cinc vegades. Anteriorment es creia que l'hormona de creixement ajuda a cremar greixos més ràpid, però els nous estudis demostren que pot assenyalar el cervell sobre la necessitat de salvar energia, que potencialment fa que sigui difícil perdre pes. Mitjançant l'activació d'una petita població de neurones associades a la proteïna Aguti (Agrp), l'hormona de creixement pot augmentar indirectament la gana i reduir el metabolisme energètic.
La fam intermitent ajuda a reduir la caloria i perdre pes
La raó principal que la fam intermitent ajuda a perdre pes és que us ajuda a tenir menys calories. Tots els diferents protocols impliquen un àpat durant la fam. Si no ho compenseu, mengeu molt més durant els aperitius, consumireu menys calories. Segons la revisió del 2014, el dejuni intermitent redueix el pes corporal en un 3-8% durant 3-24 setmanes. En estudiar la taxa de pèrdua de pes, el dejuni intermitent pot conduir a la pèrdua de pes d'uns 0,25-0,75 kg per setmana. La gent també va tenir una disminució de la circumferència de la cintura un 4-7%, que indica la pèrdua de greix a l'estómac. Aquests resultats mostren que la fam periòdica pot ser una eina útil per a la pèrdua de pes.
No obstant això, els avantatges del dejuni intermitent van molt més enllà de la pèrdua de pes. També té molts beneficis per a la salut, el metabolisme i fins i tot pot ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars. Tot i que amb la inactivació periòdica, el recompte de calories normalment no es requereix, la pèrdua de pes és principalment mediada per una disminució general del consum de calories. Els estudis que comparen la inactivitat periòdica i una restricció de calories constants, no mostren diferències en la pèrdua de pes durant la selecció de calories entre grups.
El dejuni intermitent us pot ajudar a preservar la massa muscular durant una dieta
Un dels pitjors efectes secundaris de la dieta és que el cos perd els músculs juntament amb el greix. Curiosament, alguns estudis han demostrat que el dejuni intermitent pot ser útil per preservar la massa muscular mentre perdi alhora el greix. La revisió científica va demostrar que la restricció periòdica de calories provoca la mateixa pèrdua de pes, així com una limitació constant de calories, però amb una reducció molt menys de la massa muscular. En els estudis de restriccions calòriques, el 25% de pes perdut va representar la massa muscular, en comparació amb només el 10% en els estudis de restricció periòdica de calories. Els estudis posteriors no van trobar cap diferència en la massa sense sostre o massa muscular durant la fam en comparació de forma intermitent amb altres tipus de plans d'energia.
El dejuni intermitent simplifica aliments saludables
Per a molts, un dels principals avantatges de la fam intermitent és la seva senzillesa. En lloc de considerar les calories, la majoria dels modes de fam de fam intermitents simplement requereixen que determinar el temps. La millor dieta per a vosaltres és la que podeu enganxar a la llarga. Si la fam periòdica us ajuda a adherir-vos a una dieta saludable, tindrà avantatges evidents per a la salut i el pes a llarg termini.
Si voleu perdre pes amb la fam periòdica, heu de recordar diverses coses:
Qualitat alimentària. El menjar que mengeu encara és important. Proveu que hi ha productes majoritàriament sencers que constin d'un ingredient.
Calories. Les calories encara es consideren. Intenteu menjar normalment durant els períodes sense fam, no tant per compensar les calories perdudes durant la fam.
Seqüència. Com en el cas de qualsevol altre mètode de pèrdua de pes, cal que s'adhereixi durant un període llarg, si voleu que funcioni.
Paciència. El vostre cos pot trigar una mica a adaptar-se al protocol de la fam intermitent. Proveu d'enganxar-vos al vostre horari de menjar i us serà més fàcil.
La majoria dels populars protocols intermitents de fam també recomanen exercicis com la formació de la força. És molt important si voleu cremar majoritàriament greix, mantenint la massa muscular.
Inicialment, amb fam intermitent, normalment no es requereix el recompte de calories. Tanmateix, si la pèrdua de pes es frena, el recompte de calories pot ser una eina útil.