A 30 anys arribareu a la massa màxima de l'os. Si en aquest moment hi ha una massa òssia insuficient o pèrdua de massa òssia a més d'edat, augmenteu el risc de desenvolupar ossos fràgils que siguin fàcils de trencar. Afortunadament, molts hàbits alimentaris i estil de vida us poden ajudar a construir ossos forts i salvar-los amb l'edat. Aquí teniu 5 maneres de preservar els ossos sans:
Menjar moltes verdures
Les verdures són útils per a ossos. Són una de les millors fonts de vitamina C, que estimulen la producció de cèl·lules que formen teixit ossi. A més, alguns estudis mostren que l'efecte antioxidant de la vitamina C pot protegir les cèl·lules òssies dels danys. Les verdures també augmenten la densitat mineral òssia, també coneguda com a densitat òssia. La densitat òssia és un indicador de calci i altres minerals continguts als ossos. I osteopenia (baix pes òssia), i osteoporosi (fragilitat òssia): aquests són estats caracteritzats per una baixa densitat òssia.
El consum elevat de verdures de color verd i groc s'associa amb una major mineralització dels ossos en la infància i mantenint la massa òssia en els joves
Foto: UnsEsh.com.
El consum elevat de verdures de color verd i groc s'associa amb una major mineralització òssia en la infància i mantenint masses òssies en els joves. També es va descobrir que l'ús d'un gran nombre de verdures beneficia a les dones grans. L'estudi amb les dones de més de 50 anys ha demostrat que els que van utilitzar les cebes més sovint, el risc d'osteoporosi és un 20% inferior a la de les dones que rarament van menjar.
Fer formació de força
La realització de determinats tipus d'exercici us ajudarà a construir i mantenir ossos forts. Un dels millors tipus d'activitat de salut òssia és exercicis amb formació de pes o càrrega d'alt impacte, que contribueixen a la formació d'un os nou. La investigació sobre els nens, incloent diabetis tipus 1, va demostrar que aquest tipus d'activitat augmenta la quantitat de teixit ossi creat durant el creixement màxim dels ossos. A més, pot ser extremadament útil per evitar la pèrdua de massa òssia a la gent gran. Els estudis sobre homes grans i dones que realitzen exercicis amb peses, van mostrar un augment de la densitat mineral dels ossos, la força i la mida dels ossos, així com una disminució dels marcadors de renovació òssia i la inflamació.
Consumeix prou proteïna
L'obtenció de la quantitat de proteïna necessària per al vostre cos és important per a la salut òssia. De fet, al voltant del 50% de l'os consisteix en una proteïna. Els investigadors informen que la ingesta de proteïnes baixes redueix l'assimilació de calci, i també pot afectar la taxa de formació i destrucció dels ossos.
No obstant això, es van expressar pors que amb una dieta amb un alt contingut de proteïna de calci es va rentar fora dels ossos per contrarestar l'augment de l'acidesa de la sang. No obstant això, els estudis han demostrat que això no es produeix en persones que consumeixen fins a 100 grams de proteïna per dia si es equilibra amb un gran nombre d'aliments vegetals i un consum adequat de calci.
Coma productes d'alta calci
El calci és el mineral més important per a la salut dels ossos, i aquest és el mineral principal que conté els vostres ossos. Atès que les velles cèl·lules òssies es destrueixen constantment i substituïdes per noves, és important consumir diàriament el calci per protegir l'estructura i la força dels ossos. El Calci RSNP és de 1000 mg per dia per a la majoria de la gent, encara que els adolescents necessiten 1300 mg, i les dones vells necessiten 1200 mg.
No obstant això, la quantitat de calci que realment absorbeix el cos pot variar molt. Curiosament, si mengeu menjar que conté més de 500 mg de calci, el vostre cos serà molt més petit que si es consumeix una quantitat més petita. Per tant, és millor distribuir el consum de calci durant el dia, afegint un producte amb un alt contingut de calci d'aquesta llista a cada menjar. També és millor obtenir calci dels productes i no dels additius. Un estudi recent de 10 anys que implica 1567 persones va demostrar que, tot i que l'elevat consum de calci dels productes redueix el risc de malalties del cor en el seu conjunt, els que van prendre additius de calci, el risc de malalties del cor va augmentar un 22%.
Utilitzeu molta vitamina D i vitamina K
La vitamina D i la vitamina K són extremadament importants per enfortir els ossos. La vitamina D juga alguns rols en la salut dels ossos, incloent ajudar el cos a absorbir el calci. Es recomana la consecució dels nivells de sang d'almenys 30 ng / ml (75 NMOL / L) per a la protecció contra osteopènia, osteoporosi i altres malalties òssies. De fet, els estudis han demostrat que els nens i els adults amb un baix nivell de vitamina D, per regla general tenen una densitat òssia menor i són més susceptibles a la pèrdua de risc de la massa òssia que les persones que ho aconsegueixen en quantitats suficients. Malauradament, la deficiència de vitamina D és molt comuna, aproximadament mil milions de persones li pateixen a tot el món.
La deficiència de la vitamina D és molt comuna, aproximadament mil milions de persones pateixen de tot el món.
Foto: UnsEsh.com.
Podeu obtenir prou vitamina D a través del sol i dels productes, com ara peixos grassos, fetge i formatge. No obstant això, moltes persones han de prendre fins a 2.000 vitamina D per mantenir el nivell òptim. La vitamina K2 dóna suport a la salut òssia, canviant osteocalcina, proteïna implicada en la formació d'ossos. Aquesta modificació permet que l'osteocalcina s'inclini als minerals d'os i ajudi a prevenir la pèrdua de calci dels ossos.