El colesterol es produeix al fetge i realitza moltes funcions importants. Per exemple, ajuda a mantenir la flexibilitat de les parets de les vostres cèl·lules i és necessari per al desenvolupament de diverses hormones. No obstant això, com tota la resta del cos, massa colesterol o colesterol en els llocs equivocats crea problemes. Igual que el greix, el colesterol no es dissol en aigua. En canvi, el seu transport al cos depèn de les molècules anomenades lipoproteïnes que transfereixen colesterol, greixos i vitamines solubles en greixos en sang.
Tot i que les empreses alimentàries sovint anuncien productes de colesterol baix, el colesterol dietètic només afecta lleugerament la quantitat de colesterol al cos
Foto: UnsEsh.com.
Diversos tipus de lipoproteïnes afecten la salut de diferents maneres. Per exemple, un alt nivell de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) condueix a la deposició del colesterol a les parets dels vasos sanguinis, que poden provocar un bloqueig d'artèries, traços, atacs cardíacs i insuficiència renal. Per contra, les lipoproteïnes d'alta densitat (HDL) ajuden a dur a terme el colesterol de les parets dels vaixells i ajuden a prevenir aquestes malalties. En aquest article, analitzarem diverses maneres naturals d'augmentar el "bon" HDP de colesterol i reduirem el colesterol "dolent" LDL.
Comunicació entre dieta i colesterol a la sang
El fetge produeix tants colesterol com el cos necessita. Combina colesterol amb greix en lipoproteïnes de densitat molt baixes (LPONP). Atès que el LPONP lliura greix a les cèl·lules a tot el cos, es converteix en una lipoproteïna LDL o baixa densitat, que transfereix el colesterol allà on sigui necessari. El fetge també posa de manifest les lipoproteïnes d'alta densitat (HDL), que transfereixen el colesterol no utilitzat al fetge. Aquest procés s'anomena transport invers de colesterol i protegeix contra el bloqueig d'artèries i altres malalties del cor. Algunes lipoproteïnes, especialment LDL i LPONP, són propenses a danyar els radicals lliures en un procés anomenat oxidació. LDL oxidat i LPONP són encara més nocius per a la salut del cor.
Tot i que les empreses alimentàries solen anunciar productes de colesterol baixos, el colesterol dietètic només afecta lleugerament la quantitat de colesterol al cos. Això es deu al fet que el fetge canvia la quantitat de colesterol produïda en funció de la quantitat que mengeu. Quan el cos absorbeixi més colesterol de la vostra dieta, és menys produït al fetge. Per exemple, en un estudi aleatori, 45 adults van rebre més colesterol en forma de dos ous al dia. Al final, els que mengen més colesterol no tenen un nivell més alt de colesterol total o canvis en les lipoproteïnes en comparació amb els que mengen menys colesterol.
Tot i que el colesterol dietètic afecta el nivell de colesterol, altres productes de la vostra dieta poden empitjorar-la, com la història familiar, el tabaquisme i un estil de vida sedentari. De la mateixa manera, diverses altres opcions d'estil de vida poden ajudar a augmentar la HDL útil i reduir la LDL nociva. A continuació, es mostren 4 maneres naturals d'augmentar els nivells de colesterol:
Centreu-vos en els greixos mono-saturats
A diferència dels greixos saturats, els greixos insaturats tenen almenys un doble enllaç químic, que canvia la forma en què s'utilitzen al cos. Els greixos monoinsaturats només tenen un doble enllaç. Tot i que alguns recomanen una dieta de baixa greix per aprimar, un estudi que implica 10 homes va mostrar que una dieta de greix de 6 setmanes redueix el nivell de LDL nocius, però també redueix el HDL útil.
Per contra, una dieta amb un alt contingut de greixos mono-insaturats redueix els LDL nocius, però també protegeix els nivells més alts d'HDL saludable. L'estudi de 24 adults amb un alt nivell de colesterol a la sang va arribar a la mateixa conclusió: un alt contingut de greixos mono-saturats va augmentar HDL útil en un 12% en comparació amb una dieta gras baixa saturada.
Els greixos monoinsaturats també poden reduir l'oxidació de les lipoproteïnes, que contribueixen al bloqueig de les artèries
Foto: UnsEsh.com.
Els greixos monoinsaturats també poden reduir l'oxidació de les lipoproteïnes, que contribueixen al bloqueig de les artèries. L'estudi amb la participació de 26 persones va demostrar que la substitució de greixos poliinsaturats per greixos saturats de monònics en la dieta redueix l'oxidació de greixos i colesterol. En general, els greixos monoinsaturats són bons per a la salut, ja que redueixen els colesterol nocius LDL, augmenten el nivell de bon colesterol HDL i redueixen l'oxidació nociva. Aquí hi ha algunes fonts excel·lents de greixos mono climatitzats. Alguns d'ells també són bones fonts de greixos poliinsaturats:
Olives i oli d'oliva
Oli de colza
Boodings, com ametlles, nous, pacan, avellana i anacard
Avocat
Utilitzeu greixos poliinsaturats, especialment Omega-3
Els greixos poliinsaturats tenen diverses connexions dobles, que els fa comportar-se en el cos de manera diferent als greixos saturats. Els estudis mostren que els greixos poliinsaturats redueixen el "mala" LDL de colesterol i redueixen el risc de malalties del cor. Per exemple, un estudi va substituir els greixos saturats en la dieta de 115 adults en greixos poliinsaturats durant vuit setmanes. Al final, el nivell global de colesterol i colesterol LDL va disminuir al voltant del 10%. Un altre estudi incloïa 13.614 adults. Van substituir els greixos saturats dietètics amb greixos poliinsaturats, proporcionant al voltant del 15% de la calories total. El risc de malalties coronàries del cor ha disminuït gairebé un 20%.
Els greixos poliinsaturats també redueixen el risc de la síndrome metabòlica i la diabetis tipus 2. Un altre estudi va canviar la dieta de 4220 adults, substituint el 5% de les calories dels hidrats de carboni a greixos poliinsaturats. Van disminuir els nivells de glucosa a la sang i la insulina en un estómac buit, que indica una disminució del risc de diabetis tipus 2.
Els àcids grassos Omega-3 són especialment útils per al tipus de cor de greixos poliinsaturats. Estan continguts en marisc i additius de l'oli de peix. Els greixos Omega-3 es troben en grans quantitats en peixos grassos, com ara salmó, verat, arengada i tonyina d'aigües profundes, per exemple, tonyina blava o Albacor, i en menor mesura en els mol·luscs, incloent gambes. Altres fonts d'Omega-3 inclouen llavors i femelles de fusta, però no cacauets.
Eviteu Transjirov
Transjira són greixos insaturats que s'han modificat mitjançant un procés anomenat hidrogenació. Això es fa perquè els greixos insaturats en olis vegetals siguin més estables com l'ingredient. Moltes margarines i escurçament estan fetes d'olis parcialment hidrogenats. Els transgoristes rebuts no estan completament saturats, però a temperatura ambient es mantenen sòlids. Per això, les empreses alimentàries van utilitzar transgira en productes com ara propagacions, pastissos i galetes: proporcionen més textura que olis líquids insaturats.
Malauradament, la transgira parcialment hidrogènia es processa en el cos de manera diferent a d'altres greixos, i no de la millor manera. Els greixos transatuals augmenten el colesterol total i el LDL, però redueixen HDL útil per a la ingesta × 20%. L'estudi de l'estat global de salut ha demostrat que Transjira pot provocar un 8% de morts de malalties del cor a tot el món. Un altre estudi va demostrar que la llei que limita la transgira a Nova York reduirà la mortalitat de les malalties del cor en un 4,5%. Als Estats Units i en un nombre creixent d'altres països, les empreses alimentàries haurien d'indicar el nombre de transgins en els seus productes en etiquetes d'aliments.
No obstant això, aquestes etiquetes poden ser enganyoses perquè es poden arrodonir a un costat més petit si el nombre de transgins per porció és inferior a 0,5 grams. Això significa que alguns productes contenen Transgira, encara que les etiquetes indiquen "0 grams de transgins per a una porció". Per evitar aquest truc, llegiu els ingredients, a més de l'etiqueta amb poder. Si el producte conté oli "parcialment hidrogenat", vol dir que hi ha transduccions en ell i s'hauria d'evitar.
Menjar fibra soluble
La fibra soluble és un grup de diversos compostos en plantes que es dissolen a l'aigua i quines persones no poden digerir. No obstant això, els bacteris útils que viuen als intestins poden digerir fibra soluble. De fet, ho necessiten per al seu propi poder. Aquests bacteris beneficiosos, també anomenats probiòtics, redueixen la quantitat de lipoproteïnes nocives, LDL i LPONP. En un estudi que inclou 30 adults, rebent 3 grams de suplements nutricionals amb fibra soluble al dia durant 12 setmanes baixades LDL en un 18%. Un altre estudi dels flocs d'esmorzar enriquits ha demostrat que l'addició de fibra soluble de pectina redueix LDL en un 4%, i la fibra de psiculium redueix LDL en un 6%.
Els avantatges de la fibra soluble redueixen el risc de malaltia. Una gran revisió de diversos estudis ha demostrat que el consum elevat de fibra soluble i insoluble redueix el risc de mort durant 17 anys gairebé un 15%. Un altre estudi que implica més de 350.000 adults va demostrar que els que menjaven la majoria de fibres de cereals i cereals vivien més, i tenien un 15-20% menys que moren durant un estudi de 14 anys. Algunes de les millors fonts de fibra soluble inclouen mongetes, pèsols i llenties, fruites, civada i productes de gra sencer.