To se događa s vrlo mnogim trkačima, a najvjerovatnije će vam se dogoditi: počnete trčati kada imate gol za novu godinu ili kada vrijeme na ulici postane malo bolje. Gurnuo si se da budeš brži, iznad i jači. A onda iznenada vidite mogućnosti koje nikad niste imali dovoljno hrabrosti da sanjate. Odjednom, bam! Nešto te zaustavlja pravo u pokretu. Da li se boli. Ti si zauzet. Umorni ste ili izgoreli. Ili, u slučaju 2020. godine, godina uništava sav napredak. Odjednom porast tempa, fizičke kondicije i povjerenja nestaje što je brže materijalizirano. Postavlja se pitanje: kako početi trčati nakon pauze ponovo? Donja strategija opisuje kako se vratiti u pokretanje i konfiguriranje na uspjeh.
Vrijeme odlučuje sve
Šta se događa s vašim tijelom kad prestanete trčati? Prema riječima trenera i fiziologa Susan Paul u intervjuu sa trkačevim svijetom, postoji smanjenje volumena krvi i mitohondria ("elektrane" u našim ćelijama), plus vaš laktatni prag. Općenito, što duže vježbate, brže se možete vratiti na časove nakon pauze, kaže ona. Dakle, u pravilu, onaj koji neprestano radi 15 godina, a onda se godina ne bavi, bit će lakše vratiti se u trčanje nego ko je trčao godinu dana i tada je ostavio sport godinu dana.
Prema poda, što vam je duže pokretanje, to više imate osnova za aerobnu snagu. Imat ćete mnogo višu razinu mitohondrije za proizvodnju energije, više crvenih krvnih zrnaca za isporuku kisika u mišiće i više metaboličkih enzima od onih koji su tek započeli obuku. Dakle, iako vaš fizički oblik pada tijekom otpuštanja, neće pasti tako nisko kao da samo počnete trčati, kao što započnete s mnogo višim nivoom fizičkog treninga.
Prošetati prije trčanja
"Prije nego što se vratite na trčanje, trebali biste moći hodati najmanje 45 minuta", kaže Paul. Prema njenim riječima, hodanje obnavlja meke tkanine (mišiće, tetive, ligamente, fascia, vezivno tkivo), pripremaju ih na strože stope.
Ako ste se odmorili tri mjeseca ili više, ne povećavajte sedmičnu kilometražu ili tempo više od 10 posto svake sedmice
Foto: Unsplash.com.
Vježbati strpljenje
"Prečesto trka ili neki drugi cilj potiču trkač da radi više nego što bi trebalo, prebrzo nakon povrede", kaže Adam Saint-Pierre, fiziolog. Čak i ako ste išli na bicikl, plivali ili izvršili drugi unakrsnik za održavanje vaših aerobnih oblika, sjetite se da ovisno o ozljedi i trajanju pauze za obnovu vaših mišića, tetiva, kostiju mogu trajati sedmice ili čak mjesec snopovi da postanu dovoljno jaki da se nose sa trčanjem. Saint-Pierre dodaje da noge zahtijevaju mnogo duže od najlakšeg prilagođavanja novim opterećenjima. Prvo se držite kratkim svjetlosnim jog-om i napravite pauze za šetnju. Započnite s tri ili četiri kratke trke tjedno za trčanje svaki drugi dan. Pokušajte trčati pet do deset minuta u vrijeme ili alternativno trčanje i hodanje. "Prečesto ljudi misle da im treba trčati 30 minuta svaki dan ili trčati, a ne ići da postignu napredak", kaže Saint-Pierre. Počevši nakon dugog prekida, morate obuzdati ego na vratima. Neka se vaše tijelo prilagodi stresu vježbanja prije nego što počnete dodavati više stresa! ' Koristite sljedeći priručnik:
Ako niste trčali 1 tjedan ili manje: Nastavite sa mjesta na kojem ste se zaustavili.
Ako se opustite do 10 dana: započnite 30 posto prethodne vožnje.
Ako niste pokrenuli 15-30 dana: počnite trčati 60 posto prethodne vožnje.
Ako niste pokrenuli od 30 dana do 3 mjeseca: počnite trčati 50 posto prethodne vožnje.
Ako niste pokrenuli 3+ mjesecu: počnite od nule
Sjetite se pravila od 10 posto. Ako ste se odmorili tri mjeseca ili više, ne povećavajte sedmičnu kilometražu ili tempu više od 10 posto svake sedmice.