Kada su u pitanju sport i atletika, povreda je neugodna komponenta igre. Srećom, određeni proizvodi i suplementi mogu pomoći u smanjenju vremena koje vaše tijelo zahtijeva da se vrati nakon sportske povrede. Ovaj članak se navodi 14 proizvoda i aditiva, koji bi trebali biti dodani u vašu prehranu, kako biste se brzo oporavili od povrede:
Proteina bogata hrana
Protein je važan građevinski materijal za mnoge tkanine vašeg tijela, uključujući mišiće. Nakon sportske povrede, ozlijeđeni dio tijela često se ispostavi da se imobilizira. To obično dovodi do smanjenja izdržljivosti i mišićne mase. Međutim, dobivanje dovoljne količine proteina može pomoći umanjivanju ovog gubitka. Pored toga, dijeta bogata proteinima može vam pomoći u sprečavanju previše upale i ubrzavši oporavak. Štaviše, mali porast potrošnje proteina nakon što počnete ponovo trenirati povređeni dio tijela, pomoći će vam da obnovite izgubljene mišiće. Iz svih ovih razloga, obavezno uključite u svoje dnevne proizvode koji su bogate proteinima, poput mesa, ribe, ptica, tofu, pasulja, graška, matica ili sjemenki.
Protein je važan građevinski materijal za mnoge tkive vašeg tijela, uključujući mišiće.
Foto: Unsplash.com.
Hrana bogata vlaknima
Nakon povrede, pokretljivost oštećenog dijela tijela usporava se. Tako da ne dovodi do pojave neželjene masti u tijelu, važno je jesti malo manje. Jedan od načina za smanjenje potrošnje kalorija je držati prehranu bogata vlaknima. To će uz upotrebu gore spomenutih proizvoda bogata proteinima, pomoći će vam da jedete manje, a da ne osjećate glad. Proizvodi bogati vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki i cijelog zrna, pomažu brzo zadovoljavajuću. Kao dodatni bonus, proizvodi koji su bogat vlaknima, u pravilu sadrže mnogo drugih hranjivih sastojaka potrebnih za vaš oporavak, uključujući vitamin C, magnezijuma i cinka. Međutim, imajte na umu da previše strogo ograničenje kalorija može usporiti iscjeljenje rana i doprinijeti gubitku mišićne mase, što negativno utječe na oporavak. Stoga bi ljudi koji su pokušali resetirati višak kilograma na povrede trebale bi razmisliti o odgodu napora smanjenja težine. Umjesto toga, fokusirajte se na održavanje tjelesne težine do potpunog oporavka.
Voće i povrće bogato vitaminom C
Vitamin C pomaže vašem tijelu da proizvede kolagena, što pomaže u održavanju integriteta vaših kostiju, mišića, kože i tetiva. Stoga je dobivanje dovoljne količine vitamina C iz njegove prehrane odličan je način da se body vraćaju tkanine nakon povrede. Pored toga, vitamin C ima antioksidans i protuupalna svojstva koja mogu pomoći ubrzanju vašeg oporavka, sprječavajući pretjerani nivo upale. Srećom, vitamin C jedan je od najjednostavnijih vitamina koji se mogu dobiti od hrane. Proizvodi u kojima većina uključuje citrus, crvenu i žutu slatku papriku, tamnu zelenilu, kivi, brokoli, bobice, paradajz, mango i papaju. Međutim, trenutno je nejasno hoće li aditivi donose sve prednosti onima koji već dobiju dovoljnu količinu vitamina C iz njihove prehrane. Međutim, mali broj ljudi koji ne mogu konzumirati dovoljno proizvoda bogat vitaminom C može razmotriti mogućnost uzimanja aditiva za hranu.
Omega-3 masne kiseline
Nakon povrede, prva faza izlječenja uvijek je povezana sa upalom. Ovaj upalni odgovor je koristan i potreban za pravilno ozdravljenje. Međutim, ako ova upala ostane prejak predugo, može usporiti vaš oporavak. Jedan od načina za sprečavanje usporavanja oporavka zbog prekomernog upale je jesti dovoljno omega-3 masti. Ove masti koji su sadržani u proizvodima poput ribe, algi, oraha, lanenih sjemenki i sjemenki Chia, imaju protuupalna svojstva. Također možete spriječiti pretjeranu ili dugu upalu, ograničavajući količinu omega-6 masti, koji se obično nalaze u uljima od kukuruza, kanala, pamuka, soje i suncokreta. Poznato je da potrošnja previše omega-6 masti doprinosi upalom, posebno ako je potrošnja omega-3 masti također niska. Pored toga, u nekim je studijama izviještena da Omega-3 suplementi mogu pomoći povećanju proizvodnje mišićnog proteina, smanjiti gubitak mišića tokom imobilizacije i doprinijeti restauraciji nakon mozga nakon mozga. Međutim, velika potrošnja omega-3 masti iz aditiva može smanjiti sposobnost vašeg tijela da vrati mišićnu masu nakon što se vratite na trening. Stoga je moguće bolje povećati potrošnju Omega-3 iz proizvoda, a ne iz aditiva.
Cink bogata hrana
Cink je komponenta mnogih enzima i proteina, uključujući one potrebne za zarastanje rana, restauraciju i rast tkiva. U stvari, studije pokazuju da nema dovoljne količine cinka iz vaše prehrane može usporiti zarastanje rana. Slijedom toga, upotreba hrane bogate cinkom, poput mesa, ribe, mekušaca, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i cijelog zrna, može vam pomoći da se efikasnije oporavi nakon povrede. Neki ljudi mogu imati iskušenje jednostavno preuzeti suplemente sa cinkama kako bi osigurali poštivanje njihovih preporuka. Ali Cink se nadmeće sa bakom za apsorpciju, tako da prijem visokih doza cinka od aditiva može povećati vjerojatnost manjak bakra. Općenito, ako je vaš nivo cinka dobar, dodatni cink aditivi od aditiva vjerovatno neće ubrzati zarastanje rana.
Hrana bogata vitaminom D i kalcijumom
Kalcijum je važna komponenta kostiju i zuba. Takođe učestvuje u kontrakciji mišića i prenosu živčanih signala. Zbog toga je važno uvijek dobiti dovoljno kalcijuma - ne samo kad se vratite nakon povrede. Kalcijum bogata hrana uključuje mliječne proizvode, lisnato zelenilo, sardine, brokoli, bumiju, bademe, morske trave i obogaćene kalcijum tofuom i biljnim mlijekom. Vitamin D također ne radi manje važna funkcija, jer pomaže tijelu da apsorbira kalcijum sadržane u proizvodima koje jedete. Zajedno s kalcijumom igra važnu ulogu u oporavku nakon ozljede kostiju. Pored toga, dobivanje dovoljne količine vitamina D može povećati šanse za dobar oporavak nakon operacije. Na primjer, studije su pokazale da dobar status vitamina D može poboljšati obnovu sila nakon operacije na prednjem paketu u obliku križa. Nekoliko proizvoda prirodno sadrže vitamin D, ali vaše tijelo može proizvesti vitamin D pod utjecajem Sunca. Oni koji žive u sjevernoj klimi ili provode ograničenu količinu vremena na otvorenom, mogu se zahtijevati dodaci za dobivanje dovoljne količine vitamina D.
Nekoliko proizvoda prirodno sadrže vitamin D, ali vaše tijelo može proizvesti vitamin D pod utjecajem sunca
Foto: Unsplash.com.
Kreatin
Kreatin je supstanca koja je prirodno sadržana u mesu, ptici i ribi. Pomaže vašem tijelu da generira energiju dok dižete težine ili vježbe visokog intenziteta. Ljudsko tijelo može je proizvesti i u iznosu od oko 1 grama dnevno. Kreatin je postao popularan dodatak, koji se obično koristi za povećanje mišićne mase i poboljšanje rezultata u raznim sportovima. Zanimljivo je da vam takođe može pomoći da se oporavite od povrede. Jedna studija pokazala je da aditivi kreatina povećavaju set mišićne mase i čvrstoće izgubljene tokom dvonedeljnog perioda imobilizacije, više od placeba. Druga je studija pokazala da su ljudi koji su preuzeli kreatin izgubili manje mišića na vrhu tijela tokom tjedne roka imobilizacije od onih koji su dobili placebo. Međutim, nisu sve studije pokazale ove rezultate. U obje studije koje pokazuju pozitivne rezultate, aditiv kreatin uveden je u četiri doze pet grama svakog dana. Važno je napomenuti da trenutno nema konsenzusa o kreatin i oporavku nakon sportskih ozljeda. Ipak, danas studija nije otkrila negativne efekte. Kreatin ostaje jedan od najčešćeg i sigurnijih aditiva, tako da je moguće isprobati.
Glukozamin
Glukozamin je prirodna supstanca koja se nalazi u tekućim okruženjima. Sudjeluje u stvaranju tetiva, ligamenata i hrskavice. Vaše tijelo prirodno proizvodi glukozamin, ali možete povećati i svoj nivo koristeći aditive. Doplate se obično proizvode ili iz školjki ili fermentiranog kukuruza. Studije o ljudima s artritisom pokazuju da glukozamin može biti koristan za smanjenje bolova u zglobovima. Pored toga, istraživanje zdravih ljudi pokazuju da dodavanje 1-3 grama glukozamina dnevno može pomoći u smanjenju pogoršanja stanja zglobova. Jedna nedavna studija o životinjama takođe je pokazala da svakodnevni unos glukozamina nakon loma može ubrzati reformaciju kostiju. Na osnovu tih zaključaka neki ljudi uzimaju glukozaminske aditive kako bi smanjili bol nakon povreda zglobova i kostiju ili ubrzati oporavak nakon lomova. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja prije nego što možete uvjerljivati zaključke. Vrijedi napomenuti da glukozaminski aditivi mogu biti opasni za ljude koji pate od alergija ili mekušca ili joda, trudnice i ljudi s dijabetesom, visokim holesterolom, astmom ili visokim krvnim pritiskom.
Ostali proizvodi korisni u povredama
Pored dobijanja dovoljne količine kalcijuma i vitamina D, dobra potrošnja sljedećih hranjivih sastojaka može doprinijeti bržem oporavku nakon prijeloma kostiju:
Magnezijum: Povećava snagu i elastičnost kostiju. Nalazi se u bademima, indijskim orasima, kikiriki, pire od krumpira, smeđi pirinač, pasulj, crnooki grašak, leći i mlijeko.
Silicon: Igra važnu ulogu u ranim fazama formiranja kostiju. Najbolji izvori su cijele žito i žitarice, mrkva i podkol.
Vitamini K1 i K2: Pošaljite kalcijum na kosti i pomozite u poboljšanju čvrstoće kostiju. Najbolji izvori uključuju zeleni lim, brodski kupus, šljive, kupus sauer, natto, miso, offal, yolks i mliječne proizvode od krava biljnog tova.
Bor: Promovira zdravlje kostiju zbog povećanja održavanja kalcijuma i magnezijuma i pojačavajući radnju vitamina D. Prune - najbolji prehrambeni izvor.
Inositol: Pomaže u poboljšanju usisavanja kalcijuma u kostima. Sadržan u dimensu, grejputu, narančima i šljivama.
Arginin: Ova aminokiselina je neophodna za proizvodnju dušičnog oksida, jedinjenja potrebna za ljekovit prelomi. Najbolji izvori uključuju meso, mliječne proizvode, ptice, plodove mora, orašastih plodova i zobene kaše.