Oblik vašeg stražnjice određuje se genetikom, razvojem mišića i broju potkožne masti. Ako je prvo promjena nemoguće, uz trećinu morate se boriti protiv dijeta, onda druga točka laže samo na vas. Obično treneri savjetuju traku stražnjice i noge dva puta sedmično s šipkom sa besplatnim utezima, bučicama i simulatorima za obavljanje izolacijskih vježbi koje uključuju određene mišiće. Međutim, sumnjamo da imate svu potrebnu opremu kod kuće, pa nudimo trening koristeći elementarne pondering sredstva - elastične gumene trake i boce s vodom.
Čučnjevi sa proljećem
Svi su upoznati sa klasičnim čučnjevima, tako da nudimo originalniju verziju vježbe. Sa stojećeg položaja ste zadovoljni tako da bokovi budu paralelno s poda - možete započeti koljena za čarape, jer mit o opasnostima ove tehnike za zglobove imaju dugotrajan istraživanje. Izvršite 10-12 ponavljanja, a zatim ostanite u sjedećem položaju 10 sekundi, neprestano izvodeći opružne pokrete: lagano gore, a zatim idite i niže. Ukupno 3-4 pristupa. Ne zaboravite da napredujete stražnjicom da biste osjetili mišiće. Ako i dalje ne znate kako se kretati u senzacijama, oslanjajte prste na stražnjicu: trebali biste osjetiti kako se mišići smanjuju. Ako se to ne dogodi, onda ste nepravilni.
SSED - Osnovna vježba za razvoj mišića berja
Foto: Unsplash.com.
Stolica
Ova vježba često je uključena u kurseve domaćih treninga zbog jednostavnosti tehnologije i njegove učinkovitosti zbog napetosti mišića u statičkom položaju. Da biste napravili "stolice", idite do zida i stanite na leđa tako da se pete dodiruju zidom. Sjednite paralele s poda i odgađajte u ovom položaju 30-45 sekundi. Ponovite 4-5 puta. Za kompliciranje vježbe, uzmite malu loptu i bolju gimnastičku kuglu za trening. Stavite ga ispod leđa između lopatica i pritisnite ga na zid, tako da ne bi trebao pasti tokom čučnjeva - tako da će vaše tijelo opterećivati sve mišiće za ravnotežu.
Rakova
Stavite na bokove elastične gumene trake, stanite ravno i napravite desni korak na stranu. Sjedni, popnite se i izrežite lijevu nogu udesno. Idemo u stranu u krugu ili u bilo kojem smjeru dok ne pokrenete 20 ponavljanja. Zatim odmarajte i promijenite noge pokretanjem ovjesa s lijeve noge. Ukupno izvršavanje 4-6 pristupa.
Žaba
Uzmite gimnastičku kuglu i lezite na to trbuh. Paketi bi trebali biti na lopti, a kukovi se slobodno objesiti s njega. Squape noge noge ili gležnjeve - odaberite kako je za vas prikladnije. Ruke stavljene na pod tako da ste lako uravnoteženi na kugli. Noge leže na podu, a zatim, zbog snage nazubljenih mišića, podižete ih na paralelu s kućicom. Zatvorite 1-2 sekunde, a zatim niže i, bez odmora, ponovo podižite. Pokušajte brzo podići noge i polako ih spustiti - ova tehnika doprinosi brzom smanjenju mišića i njihovom glatkom istezanju, zbog kojeg su brže u jačini. Izvršite 20 ponavljanja i 3-4 pristupa.
Baviti se utezima
Foto: Unsplash.com.
Nakon takve obuke osjetit ćete ugodnu bol u stražnjici i nogama, a s redovnim ponavljanjem, nakon nekoliko mjeseci primijetite kako vam je dupe povučeno.