Dugo očekivano ljeto je došlo. Završena je priprema za sezonu kupaćih kostima, a mnogi su zainteresirani za održavanje rezultata postignutog tokom ljetnog odmora?
Ovo je posebno važno za one djevojke koje su nedavno rodile djetetu poput mene. Uprkos promjenama u životu, uvijek želite ostati ženstveno, vitko i seksualno.
Moj trener razvio je efikasan skup vježbi za mene, što vam omogućava da ostanete u tonu čak i na odmoru. Zahvaljujući ovom kompleksu vježbi, mogu obaviti glavne mišićne grupe za 20-30 minuta.
1. Nagnite stojeći.
Padine stojeći
Ova vježba uključuje mišiće tijela, ruku i nogu.
Izvor Položaj: Noge na širini karlice, stopala paralelno jedni s drugima, ramena su izostavljena, noževi se smanjuju. Podignite ruke i napravite naginje u pravac u zglobovima kuka. Veoma je važno zadržati najam. Napravimo 15 ponavljanja.
2. bočni napadi.
Bočne kapi
Vježba vam omogućava da radite unutrašnju površinu kuka i srednjih nazubljenih mišića.
Desni položaj: Noge su šire od širine karlice, čarape se odvijaju u vanjsku stranu pod uglom od 45 °, stražnjim ravnim, ravni su ravni, ravni su.
Pravimo duboke napade, noseći težinu od jednog kuka u drugu. Pazi na leđa, ne slažu se. Izrađujemo 30 ponavljanja.
3. Frontni napadi.
Frontalne naknade
Mnogi su upoznati s ovom vježbom, jer je to jedna od najlakših i najefikasnijih za proučavanje bobica i bišara bedara.
Položaj izvora: stopalo paralelno jedni s drugima, na širini karlice.
Vratimo nogu natrag i učinimo najdublji depozit prvo pravo, a zatim lijevom nogom. Gledajte svoje koljeno ne ide iz linije prsta. Izrađujemo 30 ponavljanja.
4. Plank na ravnu ruku s promjenjivim zatezanjem koljena.
Planck na ravnim rukama s promjenjivim zatezanjem koljena
Ova vježba uključuje sve grupe mišića u radu, ali glavni fokus na radu mišića štampe.
Pravi položaj: Izlazimo u baru, dlan ispod ramena, stopalo na širinu ramena. Počinjemo zatezanje koljena, naizmjenično ih. Ne žuri. Važno je slijediti lumbalni odjel, izbjegavajući otklon! Čineći 20 ponavljanja.
5. bočna daska.
Bočni planckk
Ovo je statička vježba. Nakon njega osjećam ton u mišićima struka.
Položaj izvora: Stavite sa strane, gornja noga koju vodimo naprijed, dno - natrag, stavite dlan ispod ramena, podignite bedro i ustanite u bočnu traku. Druga ruka se može prenijeti na struk ili podići.
U ovom smo položaju statični od 15 sekundi. Trudim se da povećam svako vrijeme treninga.
6. Daska na laktovima sa alternativnim nogama za podizanje.
Planck na laktovima sa alternativnim podizanjem stopala
U ovoj vježbi mišići štampe i stražnjice aktivno rade.
Izvor Pozicija: postajemo u baru, laktovi ispod ramena, stopala na širini karlice.
Naizmjenično započinjemo od poda. Vučem nogu kroz čarape, poput niza i podižem do maksimalne kompresije stražnjice. Izbjegavajte odstupanje u donjem dijelu leđa, vrlo je važno! Izrađujemo 30 ponavljanja.
Ovaj set vježbi može se ponoviti 3 puta.