Zvanično registrovani zapis bez seta iz snova American Robert McDonald: Bio je budan 453 h 40 min, to je skoro 19 dana. Ne savjetujemo vam da ponovite isti eksperiment, jer nedostatak sna uzrokuje glavobolju, pogoršanje probave, inhibicije reakcija i drugih negativnih efekata. Razumijevanje koliko je teško zaspati kada se neugodna vijest iz medija, sa posla, iz ličnog života odlučila pomoći da pronađe dokazano medicinsko istraživanje za opuštanje i brzo zaspi.
Donja sobna temperatura
Tokom zaspavanja, temperatura vašeg tijela se mijenja: stomak i leđa super, a noge i ruke postaju vruće. Rezultati studije "Termoregulacija kao sustav signalizacije sna" pokazuju da je udoban za zaspavanje temperatura od 15-23 stepena u spavaćoj sobi. Ugradite termometar u sobu kako biste provjerili temperaturu prije odlaska u krevet. Ako ne volite zaspati na hladnoći, otvorite prozor u režim ventilacije i idite na toplim tušem. Kada se vratite, vaše će telo ohladiti brže zbog isparavanja - učinkovitost ove metode dokazuje studija "Sleep, budnost i termosenzibilnost" za 2011. godinu.
Soba ne bi trebala biti vruća
Foto: Unsplash.com.
Disati drugačije
Metoda "4-7-8" popularna je praksa disanja u SAD-u koja doprinosi opuštanju i normalizaciji emocionalnog stanja. Ne postoje naučni dokazi o učinkovitosti ove metode, ali prema opisu, jasno radi bolje od beskonačnog računa za skakanje kasarne sa zatvorenim očima. Suština metode "4-7-8" je da tijekom dubokih izdisaja i udišite usporite puls i smanjite krvni pritisak, odnosno umjetno izvedi te procese koji se javljaju kod tijela kada zaspaju. Potrebno je disati ovako:
Prvo postavite vrh vrha za gornje prednje zube.
Izdahnite potpuno kroz usta i napravite zviždajući zvuk.
Zatvorite usta i dišite kroz nos, mentalno broji na četiri.
Držite dah i mentalno računajte na sedam.
Otvorite usta i potpuno izdahnite, čineći zvižduk i mentalno računajući na osam.
Ponovite ovaj ciklus najmanje još tri puta.
Podesite skijašku ploču
Vaše tijelo ima svoj regulatorni sistem koji se naziva cirkodijanski ritam. Ovi interni satovi pružaju signal vašem tijelu tako da ste energični popodne i mirniji po noći, što je u studiji potvrđeno "Službena američka izjava o torakalnom društvu: važnost zdravog sna. Preporuke i budući prioriteti za 2015. godinu. U istoj je studiji navedeno da se odrasli preporučuju spavati 7-9 sati dnevno. Ljekari preporučuju da se upadaju i padaju u isto vrijeme, uključujući vikend tako da se tijelo prilagođava vašem režimu i prilagođava proizvodnju hormona - melanin ujutro i kortizol ujutro. Usklađenost sa režimom mirovanja uočena je kao efikasan način za jačanje mozga, što je potvrđeno u studiji "Circodijanski ritmovi, usklađivanje sna i ljudski učinak" za 2014. godinu za 2014. godinu za 36 sati budnosti za praćenje njihovog mozga Aktivnost. Važno je da tokom dana radite sa jarko sunčanom ili umjetnom svjetlom, i otišli u krevet u mraku, u protivnom se u suprotnom kružni ritmovi slomljeni.
Ne zaboravite na fizičku aktivnost
Tokom dana, ljekari preporučuju bavljenje aktivnim sportovima da troše neiskorištenu energiju, a uveče da plati jogu ili meditaciju. Ove prakse pomažu u borbi protiv stresa, što je jedan od glavnih razloga za nesanicu, što je naznačeno u studiji "joga za poboljšanje kvaliteta sna i kvalitete života za starije odrasle osobe". Kao što je napisano u tekstu naučnog rada, za vrijeme joge ljudi nauče da udišu pravilno i polako, rastezanje mišića, ojačavajući protok krvi u udove, uklonite napetost - sve to doprinosi brzom zaspavanju. Istovremeno, meditacija može povećati nivo melatonina i pomoći mozgu da postigne stanje polu-podizanja - napisano je u "meditaciji i njenoj regulatornoj ulozi studija". Praksa jedne ili sve ove tehnike može vam pomoći da dobro spavate i budite veseli.
Meditacija i joga pomažu u smirivanju
Foto: Unsplash.com.
Ne gledaj u to vrijeme
Čak i ako ste se probudili noću, ne gledajte na sat. Takvo ponašanje, prema radu "Noćnog ponašanja za nadgledanje vremena (" sat vremena ") kod pacijenata koji se prezentiraju na medicinski centar za spavanje sa nesanijom i posttraumatskim stresom simptomi", doprinosi anksioznošću da vam ne dozvoljava da vam ne dozvoljava da vam ne dozvoljava da vam ponovo zaspi. Ono što je još gore, redovna budnost bez zaspavanja može dovesti do činjenice da će vaš mozak ostvariti naviku, s rezultatima da ćete se svaki put probuditi u sredini noći. Ako je moguće, izvadite telefon od vas - stavite ga u kutiju sa noćnim ormarićima ili ostavite na radnoj površini tako da nema iskušenja za provjeru vremena. Ljekari takođe savetuju da ne koriste telefon 30-60 minuta pre spavanja i prenoćim ga prenoćim za tihi režim - takva je opcija u svim modernim pametnim telefonima.