Glikemijski indeks je pokazatelj koji se koristi za kontrolu nivoa šećera u krvi. Na indeks hrane za glikemiju utječe nekoliko faktora, uključujući i njegov sastav, način pripreme, zrelost proizvoda. Ne može vam samo pomoći da shvatite da stavite na tanjir, ali i povećajte gubitak kilograma, smanjite nivo šećera u krvi i smanjite nivo holesterola. Prevođenjem materijala engleskog jezika izdanje zdravlja, u kojem je jasno objašnjeno, zašto trebate znati glikemijski indeks proizvoda.
Što je glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) je vrijednost koja se koristi za mjerenje načina definisanih proizvoda povećavaju nivo šećera u krvi. Proizvodi su klasificirani kao srednji ili visoki glikemijski indeksni proizvodi i rangirani su na skali od 0 do 100. Smanjeni proizvod GI-a, što može utjecati na razine šećera u krvi prema studiji "Glikomijski indeks i glikomijski teret: Pitanja mjerenja i njihov utjecaj na odnose dijeta bolesti.
Visoki GI proizvodi usporavaju mršavljenje
Foto: Unsplash.com.
Evo tri GI ocjene:
Nisko: 55 ili manje
Prosječno: 56-69
Visoko: 70 ili više
Proizvodi sa visokim rafiniranim ugljikohidratima i šećerima probavljeni su brže i često imaju visoku GI, dok visoki proteini, masti ili proizvodi od vlakana obično imaju nizak GI. Proizvodi koji ne sadrže ugljikohidrate nemaju GI i uključuju meso, ribu, pticu, orahe, sjemenke, biljke, začine i ulja. Ostali faktori koji utječu na GI proizvode uključuju zrelost, metodu kuhanja, vrstu šećera koji sadrži.
Imajte na umu da se glikemijski indeks razlikuje od glikemijskog opterećenja (GL). Za razliku od GI, koji ne uzima u obzir količinu jedenog hrane, GL određuje količinu ugljikohidrata u dijelovima proizvoda kako bi se utvrdilo kako to može utjecati na nivo šećera u krvi. Iz tog razloga važno je uzeti u obzir i glikemijski indeks i glikomijsko opterećenje prilikom odabira proizvoda za održavanje zdrave razine šećera u krvi.
Dijeta sa niskim glikomijskim indeksom
Dijeta sa niskim glikomijom indeksa uključuje zamjenu visokih GI proizvoda na onima koji imaju nizak GI. Usklađenost sa niskom glikemijskom indeksom može imati koristi za zdravlje, uključujući:
Poboljšanje regulacije nivoa šećera u krvi. Mnoge studije, na primjer, "Smanjenje glikomenog indeksa povezanog s poboljšanim glikoesom" pokazalo je da poštivanje niske GI prehrane može smanjiti nivo šećera u krvi i poboljšanje razine šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
Brzi gubitak kilograma. Neke studije pokazuju da poštivanje niske GI prehrane može dovesti do kratkoročnog gubitka kilograma. Potrebno je dodatno istraživanje kako bi se utvrdilo kako to utječe na dugoročno upravljanje težinom.
Smanjeni nivo holesterola. Usklađenost sa niskom GI prehranom može pomoći u smanjenju nivoa u zajedničkom i LDL (loš) holesterolu, koji su faktori rizika kardiovaskularnih bolesti.
Ne uklanjajte ugljikohidrate uopšte - svi proizvodi su korisni.
Foto: Unsplash.com.
Kako pratiti dijetu
Zdrava dijeta sa niskim glikomijskom indeksom trebala bi sadržavati uglavnom niske GI proizvode, kao što su:
Voće: jabuke, bobice, pomorandže, limuni, lime, grejpfrut
Bogat vlakno povrće: brokoli, karfiol, šargarepa, špinat, paradajz
Cijelo zrno: labud, kuskoban, ječam, heljda, farro, zob
Mahunarke: leći, crni pasulj, orasi, pasulj
Hrana bez GI vrijednosti ili sa vrlo niskim GI-om može se koristiti i kao dio uravnotežene prehrane sa niskim glikomijskim indeksom. Oni uključuju:
Meso: govedina, bizon, janjetina, svinjetina
Morski plodovi: tunjevina, losos, škampi, skuše, inćuni, sardine
Perad: piletina, ćuretina, patka, guska
Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokado, biljno ulje
NUTS: bademi, makadamija, orasi, pistacija
Sjemenke: sjeme Chia, sezamove sjemenke, sjemenke kanabisa, lanene sjemenke
Biljke i začini: kurkuma, crna paprika, kumin, kopar, bosiljak, ruzmarin, cimet
Iako nijedan proizvodi nisu strogo zabranjeni za jesti hranu, proizvodi sa visokim GI-om trebaju biti ograničeni.
Proizvodi sa visokim GI uključuju:
Hljeb: bijeli hljeb, bageli, naan, lavash
Sl: Bijeli riža, jasmin Rice, Rice Arborio
Zrno: Brzo hvatanje zob, suvi doručak
Tjestenina i rezanci: lazagan, špagete, ravioli, tjestenina, fettuccini
Starchy povrće: pire krompir, krompir, pomfrit
Pečenje: kolač, krofne, kolačići, kroazi, muffini
Grickalice: čokolada, krekeri, mikrovalna pećnica, kokice, čips, pereci
Pića koja sadrži šećer: soda, voćni sokovi, sportska pića
U idealnom slučaju, pokušajte zamijeniti ove proizvode na proizvode sa donjim GI-om.
Nakon nisko glisemičke indeksne dijeta podrazumijeva razmjenu proizvoda sa visokim GI sa alternativama sa niskim GI-om. Dijeta sa niskim glikomenom može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, smanjiti nivo holesterola i ubrzati kratkoročni gubitak težine.