Istezanje je prilično popularan direktor treninga. Istezanje se ispostavilo da bi bilo korisno ne samo da bi mogao sjediti na vrpci. Istovremeno, dobra elastičnost mišića sprječava izgled problema sa zglobovima, boli u stražnjim dijelovima i nogama, olakšava trudnoću i porođaj. Ispričavamo pravila nadležnog istezanja.
Šta se pripremiti za nastavu
Za nastavu potrebna vam je prostirka od gume ili pjene, dva pjenasta bloka za jogu, elastičnu gumu i malo slobodnog prostora. Važno je vježbati istezanje u dobro ventiliranoj sobi na sobnoj temperaturi - 25-28 stepeni. U hladnim mišićima se smanjuju, a oni su opušteni u toplini, tako da ćete brzo primijetiti rezultat nastave. Skočite prikladnu fitnes, ne postavljanja ograničenja. Prema našem mišljenju, najpovoljnija opcija je sportski i legiti, tanke čarape ili bosonogi na nogama.
Koliko treba trajati lekcija
Bolje, ako se protežete nastupit ćete nakon glavnog vježbanja. Posebno se ispostavilo da ispruži mišiće nakon trčanja ili brzo hodanja. Nikada ne počinju da se protežete bez unaprijed zagrijanih mišića, u protivnom ih možete povrediti. Napravite zglobnu gimnastiku: od vrata do stopala i ruke. Nakon treninga lezite na prostirku i zamahnite štampu - tako da je vaše tijelo spremno za opterećenje, podizanje pulsa i pritiska. Savjetujemo vam da vježbate oko sat vremena - 10 minuta da se zagreje i pritisnete, 40 minuta na samom rastezanju i 10 minuta do meditacije. Da biste brzo sjedili na vrpci, učinite svaki dan.
Zagrejte se prije istezanja
Foto: pixabay.com.
Koje vežbe za obavljanje
- Prestanite se protezati od zagrijavanja mišića vrata i ramena - napravite kružne kretene i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, sjedeći na tepihu. Uvijek čuvajte leđa ravno, pokušavajući da povežete oštrice: dobar držanje je sigurno istezanje.
- Nakon izvedbe padina na boku sjedećeg položaja: Bacite kućicu na lakat, povucite slobodnu ruku na stranu gdje smo se naslonili. Morate osjetiti istezanje strana i ruku.
- Zatim napravite "leptir": povežite stopala, pokušavajući ih premjestiti što bliže preponama. Držite dlanove za lijeve skune, a laktovi su stavljeni na koljena. Možete doći do svojih ruku, pokušavajući spustiti želudac na nogama.
- Zatim napravite istezanje u dinamici - mnogo je efikasniji od statičkog istezanja. Stanite na koljenima i povucite jednu nogu naprijed, stavljate petu i ispravite u koljeno. Baci ravno nogu, glatko se spuštajući. Možete malo proći, pokušavajući svakih 15 sekundi da spustite sve manje.
- Savijte ravno nogu u koljenu i pomaknite tjelesnu težinu na njega. Savijte drugu nogu, zgrabite čarapu rukom i povucite ga u stražnjicu. Ugradite tajmer na svoj telefon: 1 minut držite na ovom položaju.
- Ispravite obje noge, sjedeći u vrpcu. Ako ne izvadite ruke na pod ili uviđate leđa, uzmite blokove za jogu i idite na njih. Težina tijela trebala bi trebati prepona - mišići karlice se protežu. Inače ćete protegnuti pale tetive, što neće donijeti vrpcu.
- Čine iste vježbe drugim stopalom.
- Zatim se okreni prema naprijed. Savijte kolena i dogovorite ih tako široko kao što možete. Upišite laktove na pod ili blokove i polako pomaknite naprijed natrag. Trebali biste osjetiti napetost mišića karlice.
- Ispravite jednu nogu i nastavite raditi vježbu 1 minut. Promenite noge i ponovite vežbu.
- Ispravite obje noge - držite se na ovom položaju 2 minute.
Svaka vježba daje se najmanje minut.
Foto: pixabay.com.
Pravila koja se proteže
Tokom vježbe trebali biste osjetiti laganu napetost u mišićima. Nema potrebe da se protežete kroz silu kada osjetite bol, to će dovesti do ozljeda. Važno je i redovno raditi vježbe da se mišići naviknu na teret i postepeno se opuštaju. Čim primijetite da su postali lako istegnuti, zamojte prijatelja da vam pomogne - stavite natrag da biste povećali otpor i dodatno rastezanje mišića.