Dobar san je nevjerovatno važan za vaše zdravlje u cjelini. Može umanjiti rizik od razvoja određenih hroničnih bolesti, zadržati zdravlje vašeg mozga i ojačati imunološki sustav. Obično se preporučuje spavanje od 7 do 9 sati neprekidno svake večeri. Postoji mnogo strategija koje možete koristiti za osiguranje dobrog sna, uključujući promjene u vašoj prehrani, jer su neki proizvodi i pića olakšali svojstva. Evo pet najboljih proizvoda i pića koje se mogu jesti prije spavanja kako bi se poboljšala njena kvaliteta:
Badem
Bademi su jedna od vrsta drvenih matica s mnogo nekretnina korisnica za zdravlje. Oni su odličan izvor mnogih hranjivih sastojaka, jer 1 oz (28 grama) suvih prženih matica sadrži 18% dnevne potrebe za odrasle strane u fosforu i 23% u Riboflatini. Jednom također osigurava 25% dnevne potrebe za manganu za muškarce i 31% dnevne potrebe za manganu za žene. Redovna potrošnja badema povezana je sa nižim rizikom od nekih hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. To je zbog njihovih zdravih mononuriranih masti, vlakana i antioksidansa. Tvrdi se da bademi mogu poboljšati kvalitet sna. To je zato što je bademi, zajedno s nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor melatonina hormona. Melatonin reguliše vaš interni sat i potpisuje vaše tijelo da se pripremi za spavanje.
U bademu Selena
Foto: Unsplash.com.
Badem je takođe odličan izvor magnezijuma, a 19% vašeg dana treba samo 30 grama. Potrošnja dovoljnog magnezijuma može pomoći poboljšanju kvalitete sna, posebno za one koji pate od nesanice. Vjeruje se da je uloga magnezijuma u poboljšanju sna je povezana sa svojom mogućnošću smanjenja upale. Pored toga, može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola, što je poznato, odbija se. U jednom istraživanju proučavan je utjecaj hranjenja pacova od 400 mg ekstrakta badema. Utvrđeno je da štakori su spavali duže i dublje od ekstrakta badema. Potencijalni utjecaj badema za spavanje je obećavajući, ali potrebne su opsežnije studije na ljudima.
Turska
Turska ukusna i hranljiva, bogata je proteinima. Istovremeno, pržena Turska pruža gotovo 8 grama proteina na unci (28 grama). Protein je važan za održavanje snage vaših mišića i regulacije apetita. Pored toga, Turska je izvor nekih vitamina i minerala, poput Riboflavina i fosfora. Ovo je odličan izvor selena, dio 3 oz osigurava 56% dnevne norme.
Turska ima nekoliko svojstava koje objašnjavaju zašto se neki umori nakon jela ili misle da ona uzrokuje pospanost. Konkretno, sadrži triptofan aminokiseline, što povećava proizvodnju melatonina. Turski protein također može doprinijeti povećanju umora. Postoje dokazi da je potrošnja umjerenih količina proteina prije spavanja povezana s najboljim kvalitetom mirovanja, uključujući manju količinu buđenja preko noći. Da bi se potvrdila potencijalna uloga Turske u poboljšanju sna, potrebna su dodatna istraživanja.
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji je dobar za zdravlje. Dobro je poznat po svojim flavonima. Flavon je klasa antioksidansa, što smanjuje upalu, koja često vodi do hroničnih bolesti, poput raka i srčanih bolesti. Postoje i neki dokazi da upotreba čaja od kamilice može ojačati vaš imunološki sustav, smanjiti anksioznost i depresiju i poboljšati zdravlje kože. Pored toga, čaj od kamilice ima neke jedinstvene svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna.
Konkretno, čaj od kamilice sadrži Apigenin. Ovaj antioksidans povezan je sa određenim receptorima u vašem mozgu koji može doprinijeti pospanosti i smanjenju nesanice. Jedna studija 2011. godine sa sudjelovanjem 34 odrasle osobe pokazala je da su oni koji su koristili 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno 28 dana, zaspali 15 minuta brže, a manje se probudio u odnosu na one koji nisu uzimati ekstrakt. Druga studija je pokazala da su žene koje pili čaj od kamilice za 2 tjedna prijavile su poboljšani kvalitet sna u odnosu na one koji nisu pili čaj. Oni koji su pili čaj od kamilice imali su i manje simptoma depresije, koji su obično povezani sa problemima s spavanjem. Ako želite poboljšati kvalitetu sna, budite sigurni da probajte čaj kamilice prije spavanja.
Kiwi
Kiwi je slabo kaloričan i vrlo hranljiv voć. Jedno voće sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranjivih sastojaka, uključujući 71% dnevne norme vitamina C. Ona pruža muškarcima i ženama 23%, a 31% vitamina K, u kojem su vam potrebni vitamin. Sadrži pristojnu količinu folne kiseline i kalijuma, kao i nekoliko mikroelemenata.
Pored toga, Kiwi može koristiti zdravlju probavnog sistema, smanjiti upalu i smanjiti nivo holesterola. Ovi efekti su zbog visokog sadržaja vlakana i karotenoidnih antioksidansa koje pružaju. Prema istraživanju njihove sposobnosti za poboljšanje kvaliteta sna, Kiwi može biti i jedan od najboljih proizvoda koji se mogu koristiti prije spavanja. Tokom 4-nedeljne studije, 24 odrasle osobe konzumirale su dva kivija na sat pre spavanja svake večeri. Na kraju studije, učesnici su pumpali 42% brže nego kada nisu pojeli ništa prije spavanja. Pored toga, njihova sposobnost spavanja cijelu noć bez buđenja poboljšana za 5%, a ukupno vrijeme spavanja poraslo je za 13%.
Jesti kivi voće prije spavanja
Foto: Unsplash.com.
Saradnja Kiwi efekata ponekad se veže za serotoninu. Serotonin je hemikalija na mozgu koja pomaže u prilagođavanju ciklusa spavanja. Takođe je sugerisano da anti-upalni antioksidanti u Kivi, poput vitamina C i karotenoida, mogu biti djelomično odgovorni za njihove efekte koji doprinose sna. Potrebni su dodatni naučni podaci kako bi se utvrdio utjecaj Kivi na poboljšanje sna. Ipak, enee 1-2 srednje kivi prije spavanja, brzo možete zaspati i spavati duže.
Sok od višnjeg višnje
Sok višnje višnje ima impresivnu zdravstvenu korist. Prvo sadrži malu količinu nekih važnih hranjivih sastojaka, poput magnezijuma i fosfora. Ovo je takođe dobar izvor kalijuma. Dio od 8 unci (240 ml) sadrži 17% kalijuma, potrebne žene svaki dan i 13% kalijuma, potrebnog čovjeka svaki dan. Pored toga, to je bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijsku i flavonolu. Takođe je poznato da sok od tetara doprinosi pospanosti, a čak je studirao na svoju ulogu u ublažavanju nesanice. Iz tih razloga upotreba soka od ljepšeg višnje prije spavanja može poboljšati kvalitet sna.
Suradnja efekata kiselog višnjeg soka nastaju zbog visokog sadržaja melatonina. U malom studiju, odrasli pate od nesanice pili 240 ml višnjeg soka od višnje dva puta dnevno tokom 2 tjedna. Spavali su 84 minute duže i prijavili su bolji san u odnosu na u odnosu na kada nisu pili sok. Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebne su opsežnije studije za potvrdu uloge tart višnjeg soka u poboljšanju sna i sprečavanja nesanice. Ipak, vrijedi pokušati popiti neko sok od višnjeg od trešanja prije spavanja, ako se borite sa nesanicama.