Sjaj preplanula kože, sjajna kosa i savršena figura - takva stvar želi vidjeti svaki povratak sa odmora. Tačno, u stvarnosti, stvari su različite: Tradicionalno dovodimo 2-3 dodatnih kilograma akumuliranih na švedskom stolu. Ali ne žurite da budite tužni! Sastavio je program obuke koji će odgovarati bilo kojoj ženi.
Gde da počnemo
Prije zakup, morate rezervirati minimalni skup sportske opreme: podržavajući gornju, tanku pamučnu košulju, udobne kratke hlače ili gamaše i tenisice. Također, ne zaboravite da uzmete sa sobom elastične gumene trake - oni će uzeti malo prostora u prtljagu, ali pojednostaviti proces treninga. Ako je moguće, odaberite hotel u kojem postoji barem mala teretana, koja će imati minimalni skup inventara.
Prije treninga trebate zagrejati
Foto: Unsplash.com.
Obuka za obuku
Prije početka bilo koje lekcije, morate zagrejati - zapamtite ga za život. Najbolji način za zagrevanje mišića i pripremiti srce za učitavanje - kardio vježbe. Može biti 5-10 minuta trčanja, plivanja, podizanja u brdu ili skakanje na mjestu. Nemojte misliti da se ovaj korak može preskočiti: netaknuti mišići su ozlijeđeni mnogo lakši nego što zamišljate. Na kraju vježbanja napravite set za distribuciju opterećenja na mišiće i ubrzajte uklanjanje mliječne kiseline.
Plan obuke:
1. čučnjevi u pokretu. Stavite gumu na sredinu bokova. Stanite glatko, noge zajedno. Desno stopalo napravi korak na stranu, povucite se da paralelno paralelno s pod ili nešto u nastavku - sve ovisi o elastičnosti vaše Achille tetive. Ponovite 10-15 puta, a zatim učinite isto na levoj strani. Ukupno 2-3 pristupa.
2. Rušenje na boku i nazad. Ustanite na podršku i držite se obje ruke - to može biti stup, stražnji dio kreveta ili nešto drugo. Stavite gumu na nivo gležnja. Odvojite stopalo na stranu, a zatim se vratite na početni položaj. Ne pravite pauze, vratite se nazad. Da biste noge pružili da se odmore, naizmeničnu noge - samo 10-15 ponavljanja sa svakim stopalom u 2-3 pristupa.
3. Rumunski potisak. Stanite u čarapama na gumi, suprotan kraj uzimajte u rukama. S pravnim leđima, idite gore i spustite se na paralelu s poda. Ponovite 10 puta u 3-4 pristupa.
4. Traktujte blok na sebi. Pronađite stup i baci gumu kroz njega, držeći svaku ruku za suprotne krajeve gume. Idite na 2-3 koraka od nje i istovremeno povucite preko krajeva gume. U pokretu, vaši noževi trebaju biti zatvoreni, a laktove se grli u tijelo. Samo 10 puta u 3-4 pristupa.
Povucite blok na sebi, baš kao i u vježbi za pokretanje
Foto: Unsplash.com.
5. Biceps. Trčite na koljenima. Pritisnite gumu na podnom desnom koljenu, uzmite desnu ruku. Uzmite suprotni kraj - ručno dlan. Povucite lakat prije savijanja, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite istu lijevu ruku. Samo 10-15 puta u 2-3 pristupa.