Jedna od strategija koja su postala popularna posljednjih godina naziva se intervalnom gladi. Povremeno gladovanje je režim napajanja koji uključuje redovno kratkoročno post ili razdoblje minimalnog unosa hrane ili njegovog odsutnosti. Većina ljudi razumije periodičnu gladuju kao sredstvo za gubitak kilograma. Interval Gladovanje pomaže ljudima da pojedu manje kalorije, što tijekom vremena može dovesti do gubitka kilograma. Međutim, periodično gladovanje može pomoći u promjeni faktora rizika zdravstvenih uslova poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, poput holesterola i razine šećera u krvi. Prevodimo materijal web stranice za zdravstvo, gdje se istražuje sve što trebate znati na ovoj temi.
Odabir povremenog plana gladovanja
Postoji nekoliko različitih metoda povremene gladove. Najpopularnije pripada:
Metoda 16: 8
Dijeta 5: 2
Dijeta "Warrior"
Alternativna gladovanja (ADF)
Sve metode mogu biti učinkovite, ali izbor koji drugi najbolje ovisi o osobi. Da bismo vam pomogli da odaberete metodu koja odgovara vašem načinu života, detaljno ćemo vam reći o prednostima i minusima svakog od njih.
Interval Post pomaže da zadrži lik
Foto: Unsplash.com.
Metoda 16/8.
Intervalni plan za postaju 16/8 jedan je od najpopularnijih načina gubitka kilograma. Plan ograničava potrošnju hrane i kalorija pića po određenim periodom od 8 sati dnevno. Zahtijeva apstinenciju od hrane tokom preostalih 16 sati dana. Iako druge dijeta mogu uspostaviti stroge pravila i norme, metoda 16/8 temelji se na vremenskim modelima i fleksibilnijom. Možete odabrati bilo koji 8-satni prozor za unos kalorija. Neki više vole preskočiti doručak i gladovati iz podneva do 20:00, dok drugi izbjegavaju kasne obroke i drže 9:00 do 17:00. raspored.
Ograničavanje broja sati koje možete imati tokom dana, može vam pomoći da resetujete težinu i smanjite krvni pritisak. Studije pokazuju da vremenski sheme za hranjenje, poput 16/8 metode, mogu spriječiti hipertenziju i smanjiti količinu potrošene hrane, što dovodi do gubitka kilograma. Studija 2016. pokazala je da je u kombinaciji sa vježbama sa opterećenim metodom 16/8 pomogla u smanjenju masne mase i održavanje mišićne mase među članom muškaraca. Nedavnija studija pokazala je da metoda 16/8 nije utjecala na rast mišića ili snage u ženama koje vrše trening sa opterećenjima. Iako se metoda 16/8 lako uklapa u bilo koji način života, neki ljudi mogu biti teško napustiti obroke 16 sati u nizu. Pored toga, upotreba previše grickalica ili nezdrave hrane za 8-satnu prozoru može se smanjiti na pozitivne efekte povezane sa povremenim postrom 16/8. Obavezno slijedite uravnoteženu prehranu, uključujući voće, povrće, proizvode sa cijelom,4 utočitom, korisne masti i proteine kako biste maksimizirali potencijalne zdravstvene koristi od ove prehrane.
Metoda 5: 2
Dijeta 5: 2 je jednostavan intervalni plan koji se nalazi. Pet dana u sedmici vidjejete normalno i ne ograničavate kalorijski sadržaj. Zatim, u druga dva dana, smanjujete broj kalorija koji se troše na četvrtinu dana. Za osobu koja pravilno troši 2000 kalorija dnevno, značit će smanjenje kalorijske potrošnje do 500 kalorija dnevno, dva dana u sedmici.
Prema studiji za 2018. godinu, dijeta 5: 2 je efikasna kao i svakodnevna ograničenja kalorija, kako bi se smanjila težina i kontrola glukoze u krvi među ljudima sa dijabetesom tipa 2. Druga je studija pokazala da je dijeta 5: 2 efikasna kao i konstantna granica kalorija, kako za gubitak kilograma i za sprečavanje metaboličkih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa. Dijeta 5: 2 pruža fleksibilnost, kao što možete odabrati koji dani za gladuje, a nema pravila o tome i kada postoji "polje-elulior".
Međutim, vrijedno je spomenuti da "normalna" prehrana u redovima u punoj kaloriji ne daju vam priliku da imate sve što želite. Nije lako ograničiti 500 kalorija dnevno, čak i ako je samo dva dana u sedmici. Pored toga, potrošnja previše male kalorije može izazvati neraspoziciju ili neslaganje. 5: 2 Dijeta može biti efikasna, ali ne za sve. Razgovarajte sa svojim ljekarom da biste saznali ako dobijate dijetu 5: 2.
Alternativna gladovanja
Post Svaki drugi dan je povremeni plan gladovanja s lako nezaboravnom strukturom. Na ovoj dijeti gladujete svaki drugi dan, ali možete imati sve što želite, u neparnoj danima. Neke verzije ove prehrane uključuju "modificiranu" strategiju gladovanja, koja uključuje upotrebu oko 500 kalorija tokom gladovanja. Međutim, ostale verzije u potpunosti isključuju kalorije u istovarnim danima.
Alternativni skupljanje dokazao je svoju uslugu gubitka kilograma. Randomizirana pilot studija koja uspoređuje gladuju svaki drugi dan s svakodnevnim ograničenjem kalorija kod odraslih s gojazmom, pokazala je da su obje metode podjednako efikasne za gubitak kilograma. Druga je studija pokazala da su učesnici potrošili 35% kalorija i izgubili u prosjeku 3,5 kg nakon izmjene između 36 sati gladi i 12 sati neograničenih obroka za 4 tjedna. Ako zaista želite smršavjeti, dodajte fizički režim vježbanja u svoj život može pomoći. Studije pokazuju da kombinacija gladovanja Svakog drugog dana sa izdržljivim vježbama može prouzrokovati zaustavljanje mršavljenja od jednostavnog gladi.
Ljekari nisu protiv intervala gladovanja
Foto: Unsplash.com.
Koliko povremena post utječe na vaše hormone
Povremeno gladovanje može vam pomoći da smršavite, ali može uticati i na vaše hormone. To je zato što su depoziti masnoće način da se uštede energije (kalorije). Kad ne pojedete ništa, vaše tijelo čini nekoliko promjena kako bi se pohranjena energija učinila pristupačnijima. Primjeri uključuju promjene u aktivnostima nervnog sistema, kao i velike promjene na nivou nekoliko važnih hormona. Ispod su dvije metaboličke promjene koje se događaju tokom gladi:
Inzulin. Razina inzulina diže se kad jedete, a kad gladujete, naglo se smanjuje. Niži nivo inzulina doprinosi paljenju masti.
Norepinefrin (noradrenalin). Vaš nervni sistem šalje norepinefrinu u masne ćelije, uzrokujući da podijeli masnoću za besplatne masne kiseline koje se mogu izgorjeti za proizvodnju energije. Zanimljivo je da, uprkos odobrenju nekih pristalica od 5-6 obroka hrane dnevno, kratkoročno gladovanje može ubrzati paljenje masti. Studije pokazuju da testovi za post dnevno trajanje od 3-12 tjedana, kao i post testovi za cijeli dan, trajanje od 12-24 tjedana smanjenje tjelesne težine i masne depozite. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja za proučavanje dugoročnih efekata povremene gladove.
Drugi hormon, koji varira za vrijeme gladovanja je ljudski hormon rasta (HGH), čija se nivo može povećati na pet puta. Ranije je verovalo da hormon rasta pomaže brže sagorijevati masnoću, ali nove studije pokazuju da može signalizirati mozak na potrebi uštede energije, što potencijalno otežava mršavljenje. Aktiviranjem malog stanovništva neurona povezanih sa Aguti proteinom (AGRP), hormon rasta može indirektno povećavati apetit i smanjiti energetski metabolizam.
Povremeno gladovanje pomaže u smanjenju kalorija i smršavjeti
Glavni razlog koji povremena gladovanje pomaže u mršavljenju je da vam pomaže da imate manje kalorija. Svi različiti protokoli podrazumijevaju obrok preskoči tijekom gladovanja. Ako ga ne nadoknadite, jedite mnogo više tokom grickalica, potrošit ćete manje kalorija. Prema pregledu 2014. godine, isprekidani post smanjuje tjelesnu težinu za 3-8% za 3-24 sedmice. Prilikom proučavanja brzine gubitka kilograma, povremena post može dovesti do gubitka težine od oko 0,25-0,75 kg tjedno. Ljudi su također imali pad opsega struka za 4-7%, što ukazuje na gubitak masti na stomaku. Ovi rezultati pokazuju da periodično gladovanje može biti koristan alat za gubitak kilograma.
Ipak, prednosti isprekidanog post-a otimaju daleko izvan gubitka kilograma. Takođe ima mnogo zdravstvenih pogodnosti, metabolizma i čak može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Iako s periodičnim brojanjem gladovanja obično nije potrebno, gubitak kilograma uglavnom se posreduje općim smanjenjem potrošnje kalorija. Studije koje uspoređuju periodičnu gladuju i stalnu kalorijsku ograničenje, ne pokazuju razlike u gubitku kilograma tokom odabira kalorija između grupa.
Isprekidano post može vam pomoći da sačuvate mišićnu masu tokom prehrane
Jedna od najgorih nuspojava dijeta je da vaše tijelo gubi mišiće zajedno sa masti. Zanimljivo je da su neke studije pokazale da povremena post može biti korisna za očuvanje mišićne mase dok istovremeno gubi masnoću. Naučni pregled pokazao je da periodična ograničenja kalorija uzrokuje isti gubitak težine, kao i stalno ograničenje kalorija, ali s mnogo manje smanjenjem mišićne mase. U studijama kalorijskog ograničenja, 25% je izgubila težina činila mišićnu masu u odnosu na samo 10% u studijama periodične restrikcije kalorija. Kasnije studije nisu našli nikakve razlike u masovnoj masi ili mišićnoj masi tokom gladovanja povremeno u usporedbi s drugim vrstama planova moći.
Isprekidano post koji pojednostavljuje zdravu hranu
Za mnoge je jedna od glavnih prednosti povremene gladove njegova jednostavnost. Umjesto da razmatramo kalorije, većina povremenih modova gladovanja jednostavno zahtijeva da odredite vrijeme. Najbolja prehrana za vas je ona koju možete držati dužeg trčanja. Ako se periodično gladovanje pomaže da se pridržavate zdrave prehrane, to će imati očite prednosti za dugoročno zdravlje i težinu.
Ako želite smršavjeti s periodičnom gladom, morate se sjetiti nekoliko stvari:
Kvaliteta hrane. Hrana koju jedete je još uvijek važna. Pokušajte, uglavnom su cijeli proizvodi koji se sastoje od jednog sastojka.
Kalorije. Kalorije se još uvijek razmatraju. Pokušajte jesti normalno u periodima bez gladi, ne toliko za nadoknadu izgubljenih kalorija tokom gladi.
Slijed. Kao u slučaju bilo kojeg drugog načina gubitka težine, morate ga držati dužeg perioda, ako želite da radi.
Strpljenje. Vaše tijelo može potrajati neko vrijeme da se prilagodi povremenim protokolom gladovanja. Pokušajte se držati rasporeda obroka i postat ćete lakši.
Većina popularnih povremenih protokola za gladovanje također preporučuju vježbe poput treninga sile. Vrlo je važno ako želite sagorjeti uglavnom masnoću, uz održavanje mišićne mase.
U početku, sa povremenim gladovanjem, broj kalorija obično nije potreban. Međutim, ako se gubitak težine usporava, brojanje kalorija može biti koristan alat.