Do 30 godina stižete do maksimalne kosti mase. Ako u ovom trenutku postoji nedovoljna koštana masa ili gubitak koštane mase javlja se u kasnijoj dobi, povećavate rizik od razvoja krhkih kostiju koje se lako razbijaju. Srećom, mnoge prehrambene navike i stil života mogu vam pomoći da izgradite jake kosti i spasite ih sa godinama. Evo 5 načina za očuvanje zdravih kostiju:
Jedite puno povrća
Povrće je korisno za kosti. Oni su jedan od najboljih izvora vitamina C, koji potiču proizvodnju ćelija koje tvore koštano tkivo. Pored toga, neke studije pokazuju da antioksidativni učinak vitamina C može zaštititi koštane ćelije od oštećenja. Povrće se povećava i gustoćom kostiju, poznata i kao gustoća kostiju. Gustoća kostiju je pokazatelj kalcijuma i drugih minerala sadržanih u vašim kostima. I osteopenia (mala koštana težina) i osteoporoza (krhkost kostiju) - to su države koje karakterišu niska gustoća kostiju.
Visoka potrošnja zelenog i žutog povrća povezana je s povećanom mineralizacijom kostiju u djetinjstvu i održavanju koštane mase kod mladih
Foto: Unsplash.com.
Visoka potrošnja zelenog i žutog povrća povezana je s povećanom mineralizacijom kosti u djetinjstvu i održavanju koštanih masa kod mladih. Otkriveno je i da se upotreba velikog broja povrća koristi starijim ženama. Studija sa ženama starijih od 50 godina pokazala je da su oni koji su najčešće koristili luk, rizik od osteoporoze 20% niži od onog žena koje su rijetko jele.
Napravite trening snage
Izvođenje određenih vrsta vježbi pomoći će vam da izgradite i održavate jake kosti. Jedna od najboljih vrsta zdravstvene djelatnosti koštane su vježbe s obukom težine ili visokim učinkom, koji doprinose formiranju nove kosti. Istraživanje o djeci, uključujući dijabetes tipa 1, pokazalo se da ova vrsta aktivnosti povećava količinu koštanog tkiva stvorenog tokom vršnog rasta kostiju. Pored toga, može biti izuzetno korisno da se spriječi gubitak koštane mase u starijim osobama. Studije o starijim muškarcima i ženama koje su vršile vježbe s utezima, pokazale su porast mineralne gustoće kostiju, snazi i veličini kostiju, kao i smanjenje markera obnavljanja kostiju i upale.
Konzumirati dovoljno proteina
Dobijanje količine proteina neophodnog za vaše tijelo važno je za zdravlje kostiju. U stvari, oko 50% kosti sastoji se od proteina. Istraživači prijavljuju da niski unos proteina smanjuje asimilaciju kalcijuma i može utjecati i na stopu formiranja i uništavanja kostiju.
Međutim, strahovi su izraženi da je s prehranom sa visokim sadržajem kalcijum proteina oprana iz kostiju kako bi se suzbila povećana kiselost krvi. Ipak, studije su pokazale da se to ne pojavljuje kod ljudi koji konzumiraju do 100 grama proteina dnevno ako je uravnotežen s velikim brojem biljne hrane i adekvatne potrošnje kalcijuma.
Jedite visoke kalcijum proizvode
Kalcijum je najvažniji mineral za zdravlje kostiju, a ovo je glavni mineral sadržan u vašim kostima. Budući da se stare koštane ćelije stalno uništavaju i zamijenjene novim, važno je da svakodnevno konzumirate kalcijum da biste zaštitili strukturu i snagu kostiju. Kalcijum RSNP iznosi 1000 mg dnevno za većinu ljudi, mada tinejdžeri zahtijevaju 1300 mg, a starce su potrebne 1200 mg.
Međutim, količina kalcijuma koji zapravo apsorbuje vaše tijelo može uvelike varirati. Zanimljivo je da ako jedete hranu koja sadrži više od 500 mg kalcijuma, vaše će tijelo biti vrlo manje nego ako ste konzumirali manji iznos. Stoga je bolje distribuirati potrošnju kalcijuma tokom dana, dodajući jedan proizvod sa visokim sadržajem kalcijuma s ove liste na svaki obrok. Bolje je i dobiti kalcijum iz proizvoda, a ne iz aditiva. Nedavno 10-godišnje studiranje koje uključuje 1567 ljudi pokazalo je da, iako velika potrošnja kalcijuma iz proizvoda smanjuje rizik od srčanih bolesti u cjelini, oni koji su uzeli aditive kalcijuma, rizik od srčanih bolesti bio je 22% veći.
Koristite puno vitamina D i vitamina K
Vitamin D i vitamin K su izuzetno važni za jačanje kostiju. Vitamin D igra nekoliko uloga u zdravlju kostiju, uključujući pomoć u telu da apsorbira kalcijum. Postizanje nivoa krvi od najmanje 30 ng / ml (75 NMOL / L) preporučuje se za zaštitu od osteopenije, osteoporoze i drugih kosti bolesti. Zaista su studije pokazale da djeca i odrasli s niskim nivoom vitamina D, po pravilu imaju nižu gustoću kostiju i podložni su riziku gubitka koštane mase od ljudi koji ga dobijaju u dovoljnim količinama. Nažalost, nedostatak vitamina D je vrlo čest, oko milijardu ljudi pate od njega širom svijeta.
Nedostak vitamina D je vrlo čest, oko milijardu ljudi pati od toga po cijelom svijetu.
Foto: Unsplash.com.
Možete dobiti dovoljno vitamina D kroz sunce i proizvode kao što su masne ribe, jetre i sir. Međutim, mnogi ljudi trebaju preuzeti do 2.000 vitamina D za održavanje optimalnog nivoa. Vitamin K2 podržava zdravlje kostiju, mijenjajući osteokalcin, proteina koji se bavim formiranjem kostiju. Ova modifikacija omogućava osteocalcinu da se veže za kosti minerale i pomaže u sprečavanju gubitka kalcijuma iz kostiju.