Magnezijum je četvrti sadržaj minerala u ljudskom tijelu. Igra nekoliko važnih uloga u zdravlju vašeg tijela i mozga. Međutim, možda ga ne primite u dovoljnim količinama, čak i ako držite zdravu prehranu. Evo 10 dokazanih naknada za magnezijuma za zdravlje:
Magnezijum sudjeluje u stotinama biohemijskih reakcija u tijelu
Magnezijum je mineral koji se nalazi u prizemlju, moru, biljkama, životinjama i ljudima. Oko 60% magnezijuma u vašem tijelu je u kostima, a ostatak je u mišićima, mekim tkivima i tečnostima, uključujući krv. U stvari, svaka ćelija vašeg tijela sadrži je i treba ga funkcionirati. Jedna od glavnih uloga magnezijuma djelovati kao kofaktor ili pomoćna molekula u biohemijskim reakcijama kontinuirano implementira enzime. U stvari, on sudjeluje u više od 600 reakcija vašeg tijela, uključujući:
Stvaranje energije: pomaže u transformaciji hrane u energiju.
Formiranje proteina: pomaže u stvaranju novih proteina iz aminokiselina.
Održavanje gena: pomaže u stvaranju i vraćanju DNK i RNA.
Mišićni pokreti: dio smanjenja i opuštanje mišića.
Regulacija nervnog sistema: pomaže u prilagođavanju neurotransmiteri koji šalju poruke u cijelom mozgu i nervnom sistemu.
Nažalost, studije pokazuju da oko 50% ljudi u SAD-u i Europi prima manje od preporučene dnevne količine magnezijuma.
Tokom nastave možda će vam trebati 10-20% više magnezijuma nego za vrijeme odmora
Foto: Unsplash.com.
Povećajte efikasnost vježbi
Magnezijum takođe igra važnu ulogu u obavljanju vježbi. Tokom nastave, možda će vam trebati 10-20% više magnezijuma nego za vrijeme odmora, ovisno o aktivnosti. Magnezijum pomaže u premještanju šećera u vaše mišiće i riješiti se mliječne kiseline koja se može nakupiti tokom treninga i uzrokovati bol u mišićima. Studije su pokazale da njezin dodatak može povećati efikasnost vježbi u sportašima, starijim osobama i ljudima sa hroničnim bolestima. U jednoj studiji, odbojkaši koji su uzeli 250 mg magnezijuma dnevno poboljšali su skokove i pokrete ruku. U drugom studijskom sportašema koji su zauzeli magnezijumske aditive četiri sedmice, imali su najbolje vrijeme, biciklizam i plivanje za vrijeme triatlona. Oni su takođe imali smanjenje nivoa inzulina i hormona stresa. Međutim, dokazi su dvosmisleni. Ostale studije nisu pronašli nikakvu korist od aditiva magnezijuma u sportašima s niskim ili normalnim nivoom minerala.
Komertrati depresija
Magnezijum igra kritičnu ulogu u radu mozga i raspoloženja, a nizak nivo povezan je s povećanim rizikom od depresije. Jedna analiza sa sudjelovanjem više od 8.800 ljudi pokazala je da su ljudi mlađi od 65 godina sa najnižom potrošnjom magnezijuma imali veći rizik od depresije za 22%. Neki stručnjaci smatraju da niski magnezijum u modernom hrani može uzrokovati mnoge slučajeve depresije i mentalne bolesti. Međutim, drugi naglašavaju potrebu za dodatnim istraživanjima u ovoj oblasti. Međutim, dodavanje ovog minerala može pomoći u smanjenju simptoma depresije - i u nekim slučajevima rezultati mogu biti impresivni. U randomiziranom kontroliranom studiju sa sudjelovanjem starijih osoba sa depresijom, prijem od 450 mg magnezijuma dnevno poboljšao raspoloženje kao antidepresivni.
Prednosti u dijabetesu tipa 2
Magnezijum je takođe koristan osobama sa dijabetesom tipa 2. Studije pokazuju da oko 48% ljudi s dijabetesom tipa 2 ima nizak nivo magnezijuma u krvi. Ovo može pogoršati sposobnost inzulina da drži nivo šećera u krvi pod kontrolom. Pored toga, studije pokazuju da ljudi sa magnezijumskom potrošnjom imaju veći rizik od dijabetesa. Jedna studija u kojoj je zabilježeno više od 4.000 ljudi, pokazalo je da su ljudi s najvećom magnezijumom vjerojatnost dijabetesa za 47% niža. Druga je studija pokazala da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji se svakodnevno zauzimaju velike doze magnezijuma značajno poboljšanje nivoa šećera u krvi i hemoglobinu u odnosu na kontrolnu grupu. Međutim, ovi efekti mogu ovisiti o tome koliko magnezijuma dobijate s hranom. U drugoj studiji, aditivi nisu poboljšali nivo šećera u krvi ili inzulinu kod ljudi koji nisu imali deficit.
Magnezijum smanjuje krvni pritisak
Studije pokazuju da unos magnezijuma može smanjiti krvni pritisak. U jednoj studiji u ljudima, uzimanje × 450 mg dnevno, zapažen je značajan pad sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritiska. Međutim, ove prednosti mogu se očitovati samo kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom. Druga je studija pokazala da magnezijum smanjuje krvni pritisak kod ljudi s visokim krvnim pritiskom, ali ne utiče na ljude normalnim nivoom.
Ima protuupalni efekat
Niska potrošnja magnezijuma povezana je sa hroničnom upalom, što je jedna od pokretačkih snaga starenja, gojaznosti i hroničnih bolesti. U jednoj studiji utvrđeno je da kod djece sa najnižim nivoom magnezijuma u krvi, najviši nivo upalnog markera CRH-a. Imali su i viši šećer u krvi, inzulinu i trigliceride. Aditivi magnezijuma mogu umanjiti nivo CRP-a i drugih markera upale u starijim ljudima, prekomjerne težine i ljudi s predisijskom. Slično tome, proizvodi visokih magnezijuma, poput masne ribe i tamne čokolade, mogu umanjiti upalu.
Sprečava migrenu
Migrena je bolna i pogoršana. Često postoje mučnina, povraćanje i osjetljivost na svjetlost i buku. Neki istraživači vjeruju da ljudi koji pate od migrene često pate od nedostatka magnezijuma. U stvari, nekoliko ohrabrujućih studija pokazuje da magnezijum može spriječiti, pa čak i pomoći u liječenju migrene. U jednoj studiji, dodavanje 1 grama magnezijuma pomoglo je da se riješi akutnog napada migrene brže i efikasnije od uobičajene medicine. Pored toga, magnezijum bogata hrana može pomoći u smanjenju simptoma migrene.
Smanjuje otpor inzulina
Otpor inzulina jedan je od glavnih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Karakterizira ga umanjena sposobnost mišića i jetrenih ćelija pravilno apsorbiraju šećer iz protoka krvi. Magnezijum igra ključnu ulogu u ovom procesu, a mnogi ljudi s metaboličkim sindromom imaju svoj deficit. Pored toga, visok nivo inzulina koji prati otpornost na inzulin, dovodi do gubitka magnezijuma s urinom, što dodatno smanjuje njegov nivo u tijelu. Srećom, povećanje potrošnje magnezijuma može pomoći. Jedna studija pokazala je da dodatak ovog minerala smanjuje otpor inzulina i smanjuje nivo šećera u krvi čak i kod ljudi s normalnim nivoom u krvi.
Magnezijum smanjuje simptome PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) jedna je od najčešćih bolesti kod žena od rađanja. Njegovi simptomi uključuju kašnjenje vode, trbušne grčeve, umor i razdražljivost. Zanimljivo je da magnezijum poboljšava raspoloženje, smanjuje kašnjenje vode i druge simptome kod žena sa PMS-om.
Umjesto aditiva iskušajte prirodne proizvode
Foto: Unsplash.com.
Magnezijum je siguran i široko dostupan.
Magnezijum je apsolutno potreban za dobro zdravlje. Preporučena dnevna doza iznosi 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg dnevno za žene. Možete ga dobiti i sa hranom i dodacima. Sljedeći proizvodi su odlični izvori magnezijuma:
Sjemenke bundeve: 46% RSNP na četvrtfričkoj kup (16 grama)
Kuhani špinat: 39% RSNP po šalici (180 g)
Švicarski mangold, kuhao: 38% RSNP-a na šalici (175 grama)
Tamna čokolada (70-85% kakaa): 33% RSNP na 3,5 oz (100 grama)
Crni pasulj: 30% RSNP na šalici (172 grama)
Film, kuhani: 33% RSNP na šalici (185 g)
Falus: 27% RSNP na 3,5 unci (100 grama)
Bademi: 25% RSNP-a u četvrtini stakla (24 grama)
Kanos: 25% RSNP u četvrtfričkom kupu (30 grama)
Skuša: 19% od RSNP 100 grama (3,5 oz)
Avokado: 15% RSNP u jednom prosjeku avokado (200 grama).
Losos: 9% od RSNP 100 grama (3,5 oz)